barki i nogi

Witam wszystkich:) Na siłowni ćwiczę już prawie 3 lata bez przerwy (nie licząc krótkich okresów regeneracyjnych) Ze swojego doświadczenia wiem, że mięśnie ramion (bicepsy,tricepsy) przynajmniej w moim przypadku lepiej reagują gdy trenuje się je 2 razy w tygodniu - być może nie potrzebują aż tak długiej regeneracji jak w przypadku mięśni np pleców. [...]

Siema jako po redukcji chciałbym zaczac znow mase i jest nim plan split. KLATKA PIERSIOWA+TRICEPS -wyciskanie sztangi poziom sztanga 12 10 8 6 -wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6 -rozpietki na plaskiej 4x12 -francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12 10 8 8 -pompki w podporze tyłem 4 serie WTOREK PLECY+BICEPS -MC 12 10 8 6 -podciaganie na drazku 3x max [...]

[...] 2x15 (zmiany bez przerw) wypychanie na suwnicy 3x15 (zmiany bez przerw) martwy ciąg na prostych nogach uginanie nóg jednonożnie 3x15 (rowniez zmiany bez przerw) czw (barki triceps) wyciskanie na barki 15 12 10 8 unoszenie sztangielek bokiem 15 12 10 8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15 12 10 8 prostowanie na wyciągu 3x12 wyciskanie [...]

Witam. Od 2 lat trenuje 3 razy w tygodniu K1 i przeplatałem go 2 treningami na dynamike, a teraz postanowiłem sobię zrobić przerwę do października i nabrać nieco masy, ale nie chcąc stracić za dużo na dynamice wyczytałem ze dobrą opcją jest przeplatanie takiego 3 dniowego splitu rowniez treningiem na dynamike, czyli poprostu zamiant sztuk walki 3 [...]

[...] tłuszczowej : 18% Aktywność w ciągu dnia : praca Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - 2 duże grupy + 1 mała (klatka/nogi/tricpes lub plecy/barki/biceps)+ 2 ćw. brzuch + 30min bieżnia/rower Odżywianie : staram się trzymać dietę jak na zrzucie, czasem wypadnie jakiś posiłek, czasem słodycze, jakaś cola zero itp [...]

Witam ułożyłem taki oto plan Split.Czy jest on dobry czy żadna grupa nie jest zawalona (największe wątpliwości mam do barków)?Na nogi robię więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami gdyż uważam na nie. PONIEDZIAŁEK:NOGI -Przysiady z sztangą na plecach 10,10,10 -Wykroki 10,10 -Wysoki step z hantlami 10,10 -Uginanie nóg w leżeniu (na dwugłowe) 10,10 [...]

[...] drazka do siebie na siedzaca 3x 10-12 -ugianie przedramion na modlitewniku 3x12 -mlotkowy naprzemian stojac sztangielkami 3x12 (mozna dodac nachwytem stojac) Piatek barki nogi -wyciskanie sprzed glowy siedzac 4x10-12 -wznosy sztangielek w bok w opadzie 3-4 10-12 -wznosy sztangi stojac 3x10 -szrugsy 3x12 prostowanie nog siedzac 4x10 [...]

[...] Triceps: 4. Francuz 3x10 5. Prostowanie w opadzie 3x10 6. Prostowanie z linkami wyciągu Górnego 3x10 7. Brzuch 3serie 8. Skosy 3serie Pt. Plecy/barki Plecy: 1. Mc klasyk 4x8/6/6/4 2. Drążek 4x8 3. Wiosło hantla 4x12/10/8/6 4. Ściąganie drążka wąsko/szeroko 4x10 Barki: 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x12/10/8/6 2. [...]

Witam!! Trenuje niesystemstycznie ok 2 lat (systematycznie od 12.2005 do dziś Oto mój trening; PLAN TRENINGOWY DOBRY ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) -zmieniony PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce [...]

Witam, czy zestaw cwiczen na barki i plecy jest ok? Lacze barki-nogi i plecy-biceps. Reszte mam dopracowana tylko te partie mi zostaly. Plecy: -Wioslowanie 3x -Sciaganie drązka nachwytem 3x -MC 3x -Szrugsy sztanga 3x Barki -Wyciskanie zza karku 4x -Unoszenie bokiem w gore 3x -Wyciskanie przed glowa 3x Dzieki za odpowiedzi :)

[...] wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.) -Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.) -Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.) śr nogi + barki -wyciskanie sztangielek siedząc-3serie(8-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie(10-12)powtorzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w [...]

[...] 3x10-12 pow uginanie w siadzie na ławce kąt 45 3x 10-12 pow PLECY Martwy ciąg 4x 12 -6 pow Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow Uginanie tłowia 3x 10-12 pow PIATEK barki+nogi wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12 szturgsy 4x10 pow NOGI przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow wykroki ze [...]

Witam, mam 25 lat, 80 kg, 174 cm wzrostu. Od początku roku ćwicze na mase 4 razy w tygodnu: PON: Klata + triceps SR: Plecy + biceps PIATEK: Nogi + barki + kaptury + przedramiona WT, CZW, SOB: Aeroby 40 min potem brzuch NIE: odpoczynek We wszystkich ćwiczeniach na dane partie miesci liczba serii to 12. W kazdej serii 10-12 powtorzen albo 12.10.8. [...]

Witam wszystkich Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego, ćwiczę dość często bo 6x w tygodniu po jednej partii dziennie, ale tak mi jest wygodniej i lepiej. Suplementy : Białko x1 po treningu Witaminy x1 dziennie Magnes x1 dziennie Przedtreningówka (od tygodnia) Dieta (od 2tygodni) około: białko 2,5g na kilogram masy [...]

Witam Chciałbym się poradzić co do mojego planu treningowego na masę. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Poniedziałek Plecy+biceps Podciąganie na drążku z obciążeniem 4s 12/10/10/8 Martwy ciąg 4s 10/10/8/6 Wiosłowanie sztangą stojąc 4s 15/12/12/10 "Dzień dobry" 4s 12/12/12/12 Wiosłowanie hantlem 3s 12/12/12 ( tak na dobicie pleców) Młotki 4s 12/10/10/8 [...]

Kilka slow na początek.... W sumie przez ostatni rok, leciałem typowym treningiem na masę, 3 razy w tygodniu. Uważam ze był to rok, przemyślanego treningu, aczkolwiek, popełniłem kilka błędów. Najważniejsze jednak to to, aby człowiek wyciągną wnioski... Zdecydowałem sie na rozpoczęcie prowadzenia tego oto dziennika, aby w ten sposób jeszcze [...]

[...] nogi 6 serii przysiadow ze sztanga 2x10,2x8,2x6 powtorzen 3 serie przysiadow wykrocznych po 10 powtorzen na kazda noge łydki 5 serii wspiec na palce po 15 powtorzen barki 3 serie wyciskania sztangi sprzed glowy ok.15 powtorzen 3 serie unoszenia sztangielek bokiem w gore po 12 powtorzen 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia po 10 [...]

[...] trzy ;] moje treningi : Poniedziałek siłownia na początek rozgrzewka rowerek 10 min na maxa później wioślarz 10 min na maxa potem trening siłowy tzn. jakieś cwiczenia na barki,bicepsy, tricepsy, brzuch, plecy ,klatka wtorek cwiczenia aerobowe 12x 100 metrowe sprinty później basen 1,5 godziny (mocny wycisk) czasami sauna jeszcze do tego środa [...]

witam! mam taki problem, na zeszłych wakacjach dorobiłem się dziwnej kontuzji kręgosłupa. Otóż dźwigałem dość znaczne jak dla mnie ciężary na barki i zaczął mnie boleć kręgosłup w dolnej części. Ból minął ale gdy wznowiłem treningi bjj przy wykonywaniu wyrzutu nóg do tyłu by uchronić sie przed wejsciem w nogi owy ból powrócił i tym razem został ze [...]

[...] 8 6 4 Unoszenie hatli w przód 10 8 6 Unoszenie gryfu do brody 10 8 6 Przysiady 10 8 6 4 Wykroki 10 8 6 Wyciskanie na maszynie 10 8 6 Łydki 10 8 6 6 4 Proszę o pan do oceny jest to mój pierwszy plan. Mam nadzieje że nie będę przetrenowywał niektórych partii. Najbardziej zależy mi na barkach, wszystko rośnie normalnie tylko barki nie chcą.