Witam w tym dziale znalazlem taki rozkład Pon:barki+tric wtorek:plecy+bic sroda wolne czwartek nogi+tył barków piatek:klata+bici tric lekko Moge to zrobic tak, bedzie bardzo dobra regeneracje dieta+odrzywki+sen itp. poniedzialek barki-tric 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 2.wyciskanie hantelek 4x10-12 3.podciaganie sztangi do brody 4x10-15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to ok. 4 lata, oczywiście z kilkoma dłuższymi przerwami (ok. pół roku). Zacząłem raczej standardowo braki+nogi, klatka+triceps, plecy+biceps. Tydzień treningowy zaczynam od barków i nóg, do tego w sobotę, ponieważ w weekendy jestem w domu (w tygodniu studiuję w gdańsku), gdzie posiadam odpowiedni sprzęt właśnie do treningu barków i nóg. Taki [...]
[...] który pozwoli zachować poprawną technikę, czyli stosunkowo niewielkim, raczej nazwałbym to formą rozgrzewki przed butterfly - wyciskanie na barki hantle - wymachy na tył barków na butterfly uzupełnienie dla hantelek na tył barków, też 3 serie - hammer wyciskanie dzień 6 biceps triceps - hantle uginanie ramion stojąc naprzemian z wyciskaniem [...]
[...] 12/12/12 wypychanie drążków maszyny w siadzie 10 kg: 12/12/12 ćwiczenia z ciężarkami 4-5 kg 2 serie. Seria to: uginanie przedramion stojąc x10, wyciskanie w górę od poziomu barków stojąc x10, wznosy przedramion bokiem w lekkim nachyleniu tułowia x8, wznosy pojedynczo przodem stojąc x 8 na każdą rękę, podciągnie łokcia w górę do tułowia (ze [...]
[...] 2.Drążek szeroko 3.Skos 4.Unoszenie na boki 5. francuz hantla Stały cięzar 3x10, lub progresja 8-10-12, 8-9-10 Push Pull Legs Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż [...]
Witam. Powinienem zmienić swój plan treningowy ale nie wiem jakimi ćwiczeniami zastąpić dotychczasowe więc proszę o pomoc. Mój obecny plan wygląda tak: 1.Klatka + przód barków wyciskanie sztangielek na skosie 20 st. drop set 4x 8,14,18 powtórzeń wyciskanie sztangi na skosie ok. 35 st. 4x12 rozpiętki na ławce poziomej 4x15 przenoszenie hantla za [...]
Witam! To bedzie moj pierwszy cykl i wybralem na niego : NEXIUM testosteron propionate- mam 3 fiołki Na odblok mam clomid. Powiedzcie mi.... czy HCG jest wskazane w takim cyklu? Jesli tak to kiedy go stosowac i w jakich dawkach. Do tego witaminy : omega3 , D+K, C, kompleks witamin, Ashwagandha+ (Forte), cynk Na watrobe : Sanprobi Super Formula [...]
[...] oraz „rozpiętki". Są to dwa bardzo niebezpieczne ćwiczenia (łatwo można uszkodzić stawy barkowe). Początkujący z reguły nie robią mostka przy WL - co prowadzi do kontuzji barków (pierwszy objaw to bóle barków po treningu WL). Zdecydowana większość bywalców siłowni wyciska techniką kulturystyczną, co może prowadzić do uszkodzenia stawu [...]
[...] -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/bokiem w górę z linkami wyciągu (jedno do wyboru) plecy (1 ćwiczenie/4 serie): -wznosy barków "szrugsy" nogi (4 ćwiczenia/3 serie): -przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)/wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (jedno do wyboru) -prostowanie nóg w [...]
[...] 1 tydzień, później regeneracja a następnie chcę wykonywac trening który sam ułożyłem co o nim sądzicie: Poniedziałek: -podciąganie się na drązku(podchwytem, na szerokość barków): *3 serie x10 -podciąganie się na drążku(w uchwycie neutralnym): *3 serie x6 -pompki w podporze przodem (średni rozstaw dłoni): *3 serie x30 -pompki w podporze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powtórzeń 2) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej- 4 serie 8 powtórzeń 3) Pompki na poręczach- 4 serie 5 powtórzeń 4) Pompki- 4 serie 8 powtórzeń Kaptury 1) Unoszenie barków z hantlami- 4 serie 8 powtórzeń Triceps 1) Uginanie ramion z oparciem na ławeczce- 4 serie 8 powtórzeń 2) Wyciskanie sztangielek jednorącz zza karku- 4 serie 8 [...]
[...] skokowy bo miałem kontuzję i jeżeli już to porobię jakieś wspięcia na lekkich ciężarach. Klatka: 1.Dipsy - ale tu problem bo mam poręcze znacznie szersze niż na szerokość barków... 4 s 5-8 2.Skos sztanga 4 s 6-10 3a)Rozpiętki hantlami na płaskiej 3 s 8-10 3b)wycisk z supinacją na płaskiej 3 s 8-10 Bic: Uginanie ze sztangą 4 s 6-10 Uginanie na [...]
[...] łączone z pompkami na poręczach PIĄTEK: Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - unoszenie sztangielek bokiem w górę - wznosy barków łączone z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia Nogi robiłem do stycznia 2013r. później operacja i dopiero co skończyłem rehabilitacje, od marca mogę zacząć je ćwiczyć [...]
[...] :( pytanie do Was, co stosujecie jak macie taki zastój ? Przeważnie robie tak : wyciskanie sztangi z przodu wyciskanie hatli unoszenie hatli na bok ćwiczenie na tylny akton barków wszystko 4 serie po 12-10 powtórzeń czasami zmieniam jakieś ćwiczenie, albo na koniec robię jakieś superserie z małymi ciężarami na "dopompowanie" Problem jest taki [...]
[...] Klatka : Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6 Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10, Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12 Kaptury: Szrugsy 4 serie po 15 Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12 Nogi: Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6 Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8 Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8 Łydki : [...]
[...] osiem powtórzeń. Załadujcie teraz na sztangę 55 kg i - korzystając z pomocy partnera lub rozbujawszy nieco sztangę - doprowadźcie ją do górnego położenia na wysokości barków. Następnie opuszczajcie ciężar powoli, czysto, stylowo, aż do pozycji wyjściowej, wykonując pełne osiem powtórzeń. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z [...]