[...] Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 2x10 Wspiecia na palce w staniu 2x10 Środa Plecy "Martwy ciąg" 4x10 Wznosy barków "szrugsy" 4x16 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x12 Triceps Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 Prostownie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] posiadać ćwiczenia główne (bazowe/strategiczne), pomocniczne (wspomagające ćwiczenia bazowe np. wyciskanie sztangi z podwieszonymi hantlami, aby zwiększyć stabilizacje barków i tym samym wyciskanie na ławce) lub akcesoria (wspierające ćwiczenia pomocnicze i łatające dziury w naszej sprawności/mobilności). W zależności od tego jaki sport [...]
jest to trening na mase ?? PONIEDZALEK KLATA - wycisaknie na lawce skosnej( 3X10) , wycisaknie sztangielek na lawce skosnej(2X8) , rozpietki na lawce skosnej(3X8) GRZBIET(gorne partie) - podciaganie sie na drazku do kalty i do karku(4-3Xmax) , wioslowanie polsztanga w opadze tulowia(3X10), odwrotne rozpietki(3X10) TRICEPSY - wycisaknie [...]
[...] kulturystą i nie taki jest cel) czuję się po takich treningach ok, no po przysiadach tylko ogromne zakwasy i po MC czasem. Problem jest taki: Z łydek tłuszcz zszedł, z barków też, nogi zostało trochę po wewnętrznej stronie, ręce to tylko przy łączeniu bicepsa z barkiem jest za co złapać reszta ok, plecy ładnie się ukształtowały widać przy [...]
[...] młotki) 4x10 piątek 1klatka(lekko) -wyciskanie sztangi leżąc (80%) -bramka głową w góre 2barki(lekko) -chantle mieszany róch góra dół do przodu 4x10 -cwiczenie na tył barków(bramka) 4x10 3biceps(lekko) -sztangą prostą 4x10 -chantlami stojąc chwyt młotkowy 4x10 tam co jest przy wyciskaniu w nawiasie (80%) to jest siłowy trening na klatke [...]
[...] siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt. 4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu) *Wtorek i piątek- grzbiet + tricepsy + nogi grzbiet 1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w [...]
[...] Przysiady ze sztangą na przodzie 10-10-10-10 Uginanie nóg w leżeniu 10-10-10-10 Łydki - Wspięcia na palcach 10-10-10-10 BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 Unoszenie barków w bok w opadzie tułowia 12-10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 Szrugsy 12-12-12-12 Wiem że trening poprzedni nie należał do najlepszych, ale był on próbą [...]
Witam postanowiłem zmienić plan gdyż na starym jechałem już ponad 4 miesiące.O mnie w ankiecie.Gdyby były jakieś pytania czemu tak a nie inaczej to proszę się spytać a nie od razu"tu bym dał inaczej"bez wytłumaczenia..Z góry przepraszam iż mogą pojawić się błędy. PLAN ĆWICZEŃ 1.Wtorek Klatka,nogi Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Sorry za tak długi i troche nieczytelny post ale tak mi było to najwygodniej opisac tą przypadłość. Cześć od około 4 miesięcy (21 pazdziernika borykam sie z bólem w mostku a głownie w jego górnej partii który na codzień odczuwam dellikatnie natomiast poteguje sie przy sciskaniu mostka dłonmi lub wykynowania ruchu na zasadzie rozpiętek klatki [...]
[...] i nie chcę się zniechęcić brakiem efektów, a z tego co piszecie lepiej zaniżyć niż zawyżyć. Nie ustawiałem priorytetów choć chciałbym być może dodać jeszcze wznosy na tył barków lub coś pośredniego na bok/ tył. Ale nie wiem czy patrząc na metodologię hst nie będzie już zbyt dużo. Wygląda to tak. plan przysiad dipsy w wersji na klatkę [...]
[...] serie po 12/10/10/8 pow Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 12/10/10/8 pow Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 12/10/10/8 pow Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 12/10/10/8 pow Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 12/10/10/8 pow Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 [...]
[...] : suwnica, ławka płaska, skos w górę, skośna w dół, modlitewnik, gryfy proste i łamane, hantle, wyciąg górny i dolny, i taki jakby stojak do przysiadów i barków. Dieta : Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: Poniedziałek - klata+bic: Ławka płaska 4 serie 10,8,8,6 skos w górę 4 [...]
[...] Rozgrzewka + pompki 3 serie po 10 powtorzeń przy wąskim rozstawie rąk(dłonie stykają się palcami), 3 serie po 10 powtórzeń z nogami na podwyższeniu (rozstaw rąk na szerokość barków) i 3 serie po 10 powtórzeń pompek zwykłych z nogami na ziemi i szerokim rozstawem rąk. 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12;12;10;8 (progresja [...]
Siema Chciałem by ktoś skorygował moj plan na masę(w trakcie cylku bede zazywał suplement Mono MegaCaps Olimp) Typ Treningu: FBW 15x10x5 1-2 tydzień 15 powtórzeń 3-4 tydzień 10 powtórzeń 5-6 tydzień 5 powtórzeń (Nie wiem czy dobrze zrozumiałem artykuły, ktore przeczytałem i czy to polega wlasnie na takim założeniu 1-2tyd, 15 powt... itd, podobnie [...]
[...] 12 x 16, 12 x 18, 10 x 20, 8 x 22 5. Wiosłowanie sztangą: 12 x 30, 12 x 35, 10 x 40, 8 x 60 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej: 4 x 15 Kaptury: 1. Szrugsy, unoszenie barków z hantlami: 12 x 16, 12 x 18, 10 x 20, 8 x 22 Środa Barki: 1. Unoszenie rąk na maszynie: 12 x 25, 12 x 30, 10 x 35, 8 x 40 2. Wznosy ramion bokiem na maszynie: 12 x [...]
mój pierwszy plan treningowy + "dieta", więc bądźcie wyrozumiali ; ] PONIEDZIAŁEK i PIĄTEK KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8s 8p WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 8p ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 8p TRICEPS: (dodam jeszcze PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC jak [...]
