barków

Witam jako ze w wakacje mam zamiar zrobic troche masy jako ze odstawiam na 2 miesiace sztuki walki zatem prosze o ocene mojego planu. Wtorek Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie na poziomej 4 serie - 12 10 10 8 2.Wyciskanie na skosnej 4 serie - 12 10 10 8 3.Rozpietki na skosnej 3 serie - 12 10 8 Triceps 1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie - [...]

[...] Max - Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10/8 Wtorek - Przerwa Środa Biceps + Plecy Plecy - wiosłowanie ze sztangą 12/10/8 - podciągnięcia na drążku 3 x Max - wznosy barków (szrugusy) 12/10/8 - wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 12/10/8 Biceps - uginanie ramion z sztangą 12/10/8 - uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano 12/10/8 - [...]

[...] bokiem - wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x8-10 - wznosy drążka przed siebie 2-3min Kaptur: - wznosy barków ze sztangą 3x10 Piątek Plecy: - ściąganie drążka za kark - przyciąganie drążka do brzucha 3x10 - [...]

[...] (7/7/9/9) - Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (2/3/4/5) *Piątek Plecy : - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - Unoszenie tułowia z opadu - Wznosy barków "Sztrugsy" - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem + Brzuch + Kapturki Proszę o rady. Z góry dziękuje :) Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: [...]

Od niedawna zacząłem ćwiczyć po rocznej przerwie. Zacząłem od treningu barków i bicepsów. Po zrobieniu pierwszej serii na bicepsy bardzo mnie zdziwiło same uginanie sie rąk(ok. 30^), próbowałem je prostowć, ale i tak sie uginały. Początkowo myślałem ze po treningu to przejdzie, ale sie myliłem. Na następny dzień miąłem zakwasy i znów ręce mi sie [...]

[...] Nogi + Barki Prostowanie nóg na maszynie (4 x 10) Zginanie nóg na maszynie (4 x 10) Łydki na maszynie (4 x 10) Przysiady ze sztangą (4 x 10) Wzniosy sztangi na wysokość barków (pod brodę) (4 x 10) Unoszenie hantli w bok (4 x 10) Wzniosy hantli w bok w opadzie tułowia (4 x 10) CO DRUGI TRENING ROBIĘ PRZEDRAMIĘ ! Brzuch dorzucam oczywiście [...]

Witam. Chodze na siłownie od 2 miesięcy i chciałbym teraz zacząć jakiś poważniejszy trening na masę. Mam dużo chęci i czasu... więc nie wiem czy układając trening skupic się tak, że w 1 dzień 2 partie miesni czy wszystkie razem w kazdy z trzech dni. Prosze o pomoc lub ulozenie treningu 3-dniowego na mase. A oto mój trening jaki wykonywalem przez [...]

Witam Panowie, trochę wciskam się tu z watkien kobiecym ale w Was najbardziej wierzę. Mam 25 lat, 160 cm wzrostu i 64 kg. Od zawsze miałam umiesnione ciało, obwód bicepsa i uda powalały nawet w miarę cwiczących kolegów. Oczywiście teraz też obrosl to tłuszcz. Jestem dość aktywna fizycznie, od października średnio trzy razy w tygodniu basen, [...]

[...] poziomej z wąskim uchwytem (3x10) -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10) -prostowanie ramion z łamaną/hantlami w pionie/siadzie (3x10) Środa (plecy+biceps): -wznosy barków (4x10) -wiosłowanie (4x10) -martwy ciąg 4x10) - -uginanie ramion z hantlami (3x10) -uginanie ramion z prostą w pionie (4x10) -uginanie ramion z łamaną na modlitewniku [...]

[...] tył) - 4 x 15-20 powt. CZWARTEK - Plecy, biceps Plecy: 1) Podciąganie sztangi w opadzie - 12, 10, 10, 8, 8 2) Podciąganie sztangielki w opadzie - 12, 10, 10, 8, 8 3) Wznosy barków „Szrugsy" - 12, 10, 10, 8, 8 4) Podciąganie końca sztangi w opadzie - 12, 10, 10, 8, 8 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x 10-12 powt. [...]

Poniedziałek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x6-8 5x6-8 6x6-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6-8 5x6-8 6x6-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-12 4x10-12 Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZI 2x10-12 3x10-12 WYCISKANIE [...]

[...] (Sam opracowałem postawe a więc klęcze jednym kolanem obok hantla , drugie jest normalnie na którym opieram łokieć , i pionowym tuchem podnoszę hantle do góry siłą samych barków ) 20 x po 4 Czwartek i Niedziela Triceps (leżenie płasko i uginaie ramion ze sztangą lekko po niżej czoła) 14 x po 4 Brzuszki 20x proste + do tego 6 skośnych w boki) [...]

I dzien poniedzialek klata+biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x5co tydzien dokladamy WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:5x5 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(buterflyy)5x5 UGINANIE RAMION Z Gryfem NA „MODLITEWNIKU":5x8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"5x8 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM [...]

[...] 1,5 miesiaca, wcześniej w liceum chodzilem na siłownie ale tego nie licze bo to był żart i strata czasu }:-(. Brak diety, trening dał "rezultaty" w postaci np. kontuzji barków. Do dziś boli i przeskakuje. Teraz mieszkam sam, zarabiam sam na siebie. Więc pora wziąć się za swój wygląd i zdrowie, tym bardziej że za nie całe 2 lata mam wesele [...]

PRZEPRASZAM, OCZYWIŚCIE TRENING! :) (pomyliło mi się) Siema, mam 16 lat, 178cm, 68kg. Zaczynam na poważnie moją przygodę z siłką, znalazłem na forum taki trening: Trzymaj Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - [...]

[...] jak na mój wzrost i nie mogę temu zaradzić. Ćwiczę od 4 miesięcy, codziennie robię przynajmniej 30 pompek rano i wieczorem, z nogami opartymi wyżej, żeby ćwiczyć mięśnie barków, ale to nie działa. Wiem, że to krótki okres by coś osiągnąć, ale nie widać dosłownie ŻADNYCH efektów, a to nie jest chyba normalne. Co do diety, to mam drastycznie [...]

Witam wszystkich, od jakeigos czasu przegladam forum sfd, a teraz przyszedł czas na pierwszego posta. 20 lat, 180cm, 68kg Ćwiczylem do tej pory kilka miesiecy nieregularnie, bez planu - teraz chcialbym to zmienić :) Proszę o ocenę i propozycje ewentualnych zmian: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 4 [...]

[...] 4 x 12 Biceps : - zginanie przedramion z krzywką 4 x 8 - zginanie przedramion hantelką w oparciu o udo 4 x 8 - zginanie przedramion linką wyciągu dolnego 4 x 10 Tył barków : - przyciąganie linki wyciągu górnego stojąc 4x 10 - przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8 3 lekcja treningowa Uda : - prostowanie na maszynie 3 x 10 - [...]

Siemka, proszę o ocenę i ewentualnie od razu poprawienie jakiś błędów, np. kolejność ćwiczeń. Z następnymi seriami ciężar jest zwiększany, "+" oznacza max, czyli ile maksymalnie uda się wykonać powtórzeń. Mój plan: Poniedziałek PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt 10/8/6/+ 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/+ 3) wiosłowanie hantlą [...]

[...] szerokim chwytem do klatki piersiowej 12 12 10 8 Plecy – wiosłowanie sztangą podchwytem 15 12 10 8 Plecy – wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12 12 Barki – wznosy barków ze sztangielkami – szrugsy 3x15 Plecy – martwy ciąg 15 12 10 8 6 Suplementów nie chce żadnych, diety trzymam się bardzo i jest w porządku. Oczywiście mam gdzieś 10-13 [...]