b1

To, ze jestem na urlopie nie znaczy ze mam wolne od cwiczen. Pomyslalem, ze wykorzystam tych pare dni do przetestowania programu Hepburna ktory wydawal mi sie za "lajtowy" na normalne sesje. I tu mile zaskoczenie bo po ostatnich treningach jestem porzadnie obolaly. Popelnilem maly grzech bo mniej wiecej w polowie serii 2 sprawdzilem czy [...]

03/11/2010 A1. Bench press 37.5kg: 2/2/2/8/2/2/2/2 A2. Pull ups 10kg: 2/2/2/8/2/2/2/2 B1. RDL na podescie 60kg: 2/2/2/8/2/2/2/2 B2. Good Morning 25kg: 2/2/2/8/2/2/2/2 C1. Bench press 30kg: 6/6/6 C2. Pull ups BW: 6/6/6 D1. RDL na podescie 45kg: 6/6/6 B2. Good Morning 15kg: 6/6/6

Ale jak nie masz takiej porządnej diety to polecam : Gain bolic 6000 4kg 115 zł 80 wegli 20 białka whey gainer 4000 38zł za 1 kg gain bolic 6000 1 kg 30 zł Ja jadłem Gain Bolic 6000 jesz to godzinę przed treningiem i po treningu i przed snem z 45min do 1godziny ale za bardzo się nie opłaca przed snem bo to węglowodanowe bardziej jest niż białkowe [...]

niedzielny trening: A. przysiad 15 powt. 15,7 kg / 20,7 kg B1. sztanga wyciskanie na skosie 14 powt. 15,7 kg w obu seriach B2. drążek dół przyciąganie 15 powt. 15kg/20kg C1. prostowanie nóg 15powt. 25kg, w drugiej serii tylko 11 przy tym obciążeniu C2. wznosy- 15powt. z 5kg D. plank 15 MIN AERO dietka: 1713kcal B 1,6 T 1 W 1,6 60G OWSIANKA 20G [...]

w b1 dałbym klasyczne przysiady a w B2 zostawił ciąg ale zarówno jedno jak i drugi w większej ilości serii obserwuj , jak będzie za lekko zwiększ nieco objętość

Wtorek - dzien 23 Dzien Medium Carb - 300g wegli z czego ~120g przed trenem ~150 na i po treningu w HC wyglada troszeczke inmaczej: 120g przed 200g na/po Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 30g Oliwa 20ml 0-3 5k. Pomiedzy posilkami: 15min przed posilkiem przedtreningowym II posilek: Mleko lowfat 100ml [...]

Sroda - dzien 24 dzien High Carb Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 30g 0-3 5k. II posilek: Mleko lowfat 100ml NitroTech 40g owsiane 80g Siemie lniane 20g żurawina 40g PARAWORKOUT: -30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps -10min = baton 1/2 podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml +15min = Anator 93g [...]

szprotulbk, witam Marta, już to czuje 12.11.10 Pt Trenig: http://www.sfd.pl/_Lejjla%2FDziennik%2FPo_redukcji_s.10_rekompozycja_na_relaksie%2F-t589264-s41.html#post8 Dzień A - nr 9 rozgrzewka skakanka, wypady z przeskokiem, jump squat,arm drills. A. przysiad ze sztanga na plecach B1.wyciskanie sztangi plaska B2 wiosłowanie sztanga [...]

Dzięki za rady, niestety o ilościach serii nie miałem pojęcią, tutaj skorygowany plan: Poniedziałek A1 Nogi: Przysiady z sztanga na barkach 3s Prostowanie nóg siedząc 3s Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Klata: WL 3s Skos wyciskanie sztangielek 2s Rospiętki 3s Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki 2s Tric: Wyc francuskie w staniu 2s [...]

A1. Wywal to podciąganie do brody, kolejne ćwiczenie na rozwalenie barków. Daj push press lub military press. B1 To uginanie z B 2 daj po przysiadach 2-3 serie. Za podciąganie na drazku daj wiosłowanie sztangielką + supermany lub unoszenie z opadu. Ściąganie wywal. Jedno ćwiczenie na biceps 3s. A2 Wywal rozpiętki, daj jedno wyciskanie 3 serie, [...]

i do B1 cos wiecej do bica dodam chociaz uginanie przedramienia ze sztanga prosta dzieki za pomoc, po tygodniu albo dwoch odezwe sie jak wrazenia. Piona! jakbym mogl dalbym soga

niedzielna relacja telerzyk: 50g owsiane 20g orzechy 200ml mleko 2 jajka 20g oliwa 370g kurczak 100g ryż warzywka 130g twarog poltlusty 1650kcal B 1,8 T 0,8 W 1,5 trening dziś dołozyłam 3 serię skupiałam się na technice MC, stąd mniejsze obciążenie niż ostatnio w tym ćwiczeniu 3x 12 powtórzeń+seria rozgrzewkowa A. MC 15,7kg-15,7kg-18,5 kg [...]

17.11.10 ŚR Trening: w końcu Dień B- nr 9 link do poprzedniego http://www.sfd.pl/_Lejjla%2FDziennik%2FPo_redukcji_s.10_rekompozycja_na_relaksie%2F-t589264-s42.html#post8 rozgrzewka - skakanka, rozciąganie, wypady z przeskokiem przysiady A. Martwy ciąg B1. Arnoldki siedząc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady (ze [...]

Środa - dzień 31 Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 30g 0-3 5k. II posilek: Mleko lowfat 100ml NitroTech 40g owsiane 80g Siemie lniane 20g żurawina 40g PARAWORKOUT: -30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps -10min = baton 1/2 podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml +15min = Anator 93g + Creatine [...]

Piatek - dzien 33 dzien High Carb - dieta identyczna jak w srode i poniedzialek. Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 30g 0-3 5k. II posilek: Mleko lowfat 100ml NitroTech 40g owsiane 80g Siemie lniane 20g żurawina 40g PARAWORKOUT: -30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps -10min = baton 1/2 podczas = [...]

15/11/2010 A1. Incline press 32.5kg: 5/5/5/5/5/5/5/4/3/3/3 90s. A2. Chin ups 17.5kg: 5/5/5//4/4/3/3/3/3/3 B1. Flays 20kg 5/5 B2. Spider 110kg 5/5

16/11/2010 HP 30kg x5 A1. FSQ 35kg x5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 A2. Ham curl 90kg 5/5/5/5/5/5 B1. SDL 65x5/5 60x5/5/5 B2. Step ups 20kg x5/ 15kg x5/5/5/5

22/11/2010 Clean 20kg x5 A1. RDL 70kg: x5/ 65kg x5/5/5/5 A2. Good morning 35kg: 5/5/5/x/5 Popierniczly mi sie cwiczenia I dosc nie ciekawe polaczenie RDL + good morning wieczorkiem zrobilem: B1. BSQ Smith 45kg: 5/ 50kg x5/5/5/5/5/5/5/5/5

No proszę, tak długo nic nie pisałam, a nie spadłam jeszcze na 2-gą stronę dzienników Jeżeli chodzi o weekend, to było słaaabo O czym niżej. CZWARTEK 25.11.10 DIETA Dzień niski ~1600 kcal 1. Mintaj z warzywami (z kolacji środowej, której nie zjadłam jednak) 2. Jabłko 3. Pierś z kurczaka i indyka, wafle ryżowe, pomidor, ogórek, kapusta pekińska, [...]

26/11/2010 A1. Incline press 35kg: 4/4/4/4/4/4/4/4/3/4 A2. Chin ups 20kg: 4/4/4/4/3/4/3/3/3/3 B1. Flays 22.5kg 4/4/4 B2. Spider 10kg 4/4/4