b 12

6 luty - poniedziałek A. STRENGHT Clean 4RM 20/40/60/70/80/90 Front Squat 8RM 80/100 Deadlift 8RM 100/125/150 B. CONDITIONING "Jackie" 1000m row (3:34) 50x thruster (20+10+10+10) 30x pullups (7+5+5+3+5+3+2) Wynik: 11:12 Tydzień deloadu zrobił swoje. Od rana przebierałem już nogami, żeby iść na trening. Na treningu moc okrutna, część [...]

4 marzec - sobota A. SKILL Single Unders 2x100 Double Unders - Uzbieraj 50 B. CONDITIONING "17.2" AMRAP 12: 2 rounds of: - 15 m weighted walking lunge 2x22.5kg - 16 toes to bar - 8 power cleans 2x22,5 kg Then, 2 rounds of: - 15 m weighted walking lunge 2x22,5kg - 16 chin-over-bar pull-ups - 8 power cleans 2x22,5kg Wynik: 90 powtórzeń C. [...]

Wiek : masa Płeć : mężczyzna Wiek : 16 Waga : 64 Wzrost : 184 Obwód klatki : -- Obwód ramienia : -- Obwód talii : -- Obwód uda : -- Obwód łydki : -- Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16% Aktywność w ciągu dnia : czasami praca fizyczna (nie zawsze) Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW Odżywianie : do [...]

DT B Klatka, biceps 1. Wyciskanie sztangielek poziomo z supinacją 4 x 8 plus 2s. regresji 21 x8/24 x8/27 x6/30 x3/21 x12/15 x16 18 x8/21 x8/24 x8/27 x7/18 x13/12 x16 2. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie szerokim chwytem do obojczyka 3x12 30 x12/40 x12/50 x10 35 x12/45 x12/55 x11 3A. Rozpiętki poziomo 3 x 10 5 x10/7 x10/9 x10 5 x10/7 x10/9 [...]

A i B to superserie, w każdej superserii cwiczenia wykonujesz jedno po drugim bez przerwy. Pomiędzy superseriami 60 sekund przerwy. W cwiczeniach pojedynczych 90 sekund przerwy. Ćwiczenie 3A w treningu klatki polega na wykonaniu połowy ruchu a nastepnie cofnięcia i wykonania całego - to jest jedno pełne powtórzenie. Pon grzbiet 1. Podciaganie na [...]

Dzień 16 30.04.2013r Trening A ss wyciąg górny za kark 3szt/12 3/12 3/12 3/12 ss WL 20kg/max 25/max 30/max 30/7 30/8* ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki 3szt/12 3/12 3/12 3/12 ss2 klatka leżąc 30kg/12 30/12 30/12 ss3 barki siedząc maszyna 12,5kg/12 12,5/12 12,5/12 ss3 barki unoszenie na boki 1szt/12 1/12 1/12 ss4 biceps, hantle 6kg/12 6/12 [...]

Wczesne wyniki ważenia przed galą UFC 207: Nunes vs Rousey Walka o tytuł wagi koguciej 135 lbs.: Amanda Nunes (c) (135 lbs) vs. Ronda Rousey (135 lbs) Główna karta (Fox Sports 1 godzina 4:00) Walka o tytuł wagi koguciej 135 lbs.: Dominick Cruz (c) (135 lbs) vs. Cody Garbrandt (135 lbs) 135 lbs.: T.J. Dillashaw (136 lbs) vs. John Lineker (132,25 [...]

Poniedziałek Klata+triceps KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x 12-10-8-8 3.Rozpiętki sztangielkami 4x 10 powtórzeń TRICEPS 1.Wyciskanie "francuskie" sztanga (leżąc) 3x 12-10-8 2.Wyciskanie "francuskie" sztangielką - 3 serie 12-10-10 3.Prpstowanie ramienia [...]

Dzisiaj plecy i bic. Oczywiście w mega szybkim tempie - 35 minut cały trening 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12-8 2. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4 x 12-8 3a. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12-10 3b. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 3 x 12-10 3c. Odwrotne wiosłowanie 3 x max 4a. [...]

Dziś barki Barki 0. Rotatory 1. Wyciskanie z sztangą w siadzie 4 x 12 Ostatnia 80 kg x 12 2a. Arnoldki 3 x 10 2b. Unoszenie ramion na boki z sztangielkami 3 x 12 3a. Wznosy z sztangą do mostka 3 x 12 3b. Wznosy z sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 3 x 12 4. Odwodzenie ramion z użyciem wyciągów górnych 3 x 12 5. Areoby 60 [...]

Wtorek Wtorek Klatka + triceps 1. Wyciskanie na hamerze 4 x 12-8 2a. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4 x 20-10 2b. Butterfly 4 x 12 2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4 x 20-8 3. Krzyżowanie linek z użyciem linek wyciągów górnych 3 x 12 4. Wyciskanie z sztangą w wąskim uchwycie 5 x 12 4a. Arm extentions 4 x 12 4b. Odwrotne [...]

Piątek Na czczo 30 minut Interwałów Potem Barki + Triceps 1. Wyciskanie sztangi siedząc + wznos boczny wylewający 5 x 10 2. Wznos boczne na maszynie + Wyciskanie na hammerze neutralnie 5 x 10 3. Unoszenie ramienia na boki w opadzie tułowia na wyciągu dolnym 4 x 12 4. Protostowanie przedramion nachwytem + pdchwytem 5 x 10 - max 5. Pompki na [...]

etap 2 poniedziałki i czwartki miesnie kaltki piersiowej -wyciskanie sztangi na lawce skośnej 3 serie po 10-12 powtorzen -rozpietki ze sztangielkami na lawce skośnej 3 serie po 10-12 powtorzen miesnie grzbietu -podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 3 serie po 10-12 powtorzen -ściąganie dlugiego drazka wyciągu do klatki piersiowej [...]

Ok ulozylem sobie taki plan Powiem tak to co napisze ponizej najbardziej mi odpowiada ale jednak prosze tak czy siak o korekty/ poprawki Poniedzialek Tricepsy: Francuskie lezac 3x 12,9,6,6 Wyciskanie waski uchwyt 12x9x6 Prostowanie gornego wyciagu 3x 12,9,6 Bicepsy Uginaie ramion ze sztanga 3x12,9,6 Uginanie ramion lawka skosna 3x9,9,6 Uginaie [...]

6:30 Śniadanie (Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Wart. energet.) Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 9/5/12/128 Mussli 60 5/7/41/248 musli zmien na owsiane,brak bialka dodaj np.jaja,mozesz jakis owoc i jakies tluszcze np.orzechy/pestki lub oliwe Łącznie: 13/12/53/375 10:30 Sniadanie w szkole (Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Wart. energet.) Polędwica sopocka [...]

Wojtek: Poleż sobie cały dzień na plaży... %-) Shit: Właśnie, wiedziałem że Ty zrozumiesz ;** };-) Hubert: Ej no, bez takich };-) CZWARTEK: klata szerokość + plecy grubość + brzuch: 1. Podciąganie neutralnym RAMPA 6 + cc x max ------------------------------------------- 6x0 / 6x4 / 6x8 / 6x12 / 6x16 / 12x0 6x0 / 6x5 / 6x10 / 6x15 / 6x19 / 12x0 [...]

To nie było śniadanie tylko przedtreningowy %-) Poza tym pyszny %-) CZWARTEK: NOGI + BRZUCH: 1. FRONT SQ 5x 6-12 12x87 / 10x97 / 8x105 / 6x113 / 6x113 12x88 / 10x98 / 8x107 / 6x116 / 6x116 2. Wysoki step 5x 8-15 15x30 / 12x37 / 10x43 / 8x49 / 8x49 15x33 / 12x40 / 10x46 / 8x52 / 8x52 3. Prostowanie siedząc 5x12 [...]

PIĄTEK: BARKI + BICEPS: 1. Wyciskanie sztangi stojąc 5x 8-15 15x43 / 12x53 / 10x62 / 8x71 / 6x79 (siedząc) 15x43 / 12x53 / 10x62 / 8x70 / 8x70 2. Wyciskanie hantli młotkowo siedząc 5x 8-15 ------------------------------------- 15x18 / 12x21 / 10x24 / 8x27 / 8x27 3. Unoszenie bokiem jednorącz 4x 12-15 --------------------------------- [...]

Bo się opyerdalam %-) PONIEDZIAŁEK: NOGI + BRZUCH: 1. SQ 5x 6-12 12x115 / 10x125 / 8x135 / 6x145 / 6x145 2. Wyciskanie na suwnicy wąsko 5x 8-15 3. Prostowanie siedząc 5x12 12x35 / 12x35 / 12x35 / 12x35 / 12x35 4. MCNPN 4x 8-12 12x70 / 10x75 / 8x80 / 8x80 5. Uginanie leżąc 3x 4-12 12x40 / 10x45 / 8x50 / 8x50 6. Uginanie jednonóż stojąc [...]

Środa Wiosłowanie ze sztangielką-30x5,35x5,35x5,42x5,47,5x3 Wyciskanie sztangi na stojaco-50x5,55x5,60x4,60x3 Unoszenie sztangielek do przodu jednocześnie-10x10,13x10,15x6 Uginanie ze sztanga-40x5,45x5,50x5,55x3 Uginania ze sztangielkami-25x6,25x6 Prostowania nie pamietam wiem tylko ze robiłem po 10 ruchów Przysiady zaczołem robić od dzis ale [...]