allachy

01.05 NOGI + ABS1 1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60 70 85*6 60*9 50*11 2.Zakroki 5 x 10p: 3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p: 4.Uginanie podudzi 5x8p: 70 5.Wspięcia stojąc 5x15p: 1.Spięcia leżąc 4x15p: CC 2.Allachy 4x10p: 45-55 Okrojony trening nóg (przysiady i uginanie), zgodnie z ustaleniami:).

14.05 NOGI + ABS1 1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60 70 80*6 60*11 2.Zakroki 5 x 10p: 3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p: 4.Uginanie podudzi 5x8p: 65 5.Wspięcia stojąc 5x15p: 1.Spięcia leżąc 4x15p: CC 2.Allachy 4x10p: 45

15.07 KLATKA + BARKI + TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 3*57.5*5p 2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 18.5 21 23.5 26 28.5 31*6p 3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg 1.Military press 3 x 5: 20 25 30 35 3*42.5*5p 2.Wyciskanie hantli ODWROTNA PIRAMIDA 6 / 10 /15: 11 16 18.5 21*6 18.5*10 16*13 1.Wyciskanie [...]

Ok, więc tak bym widział poszczególne treningi. PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p 4.Face pull z rotacją 4 x 15 -> wywalamy 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p 1. HIGH PULL 2. POWER CLEAN A Żabie spięcia [...]

27.01 Squat day 1.High Bar rampa 3: ... 60 70 80 90 100*3 reg: 70 60*max (10p) 2.FS z pauzą 4 x 8: 50 kg 3.SLDL rampa 8: ... 60 70 80 90*8 reg: 80 70*max 4.Zginanie podudzi 3 x 15: 60 kg 5.Wspięcia na palce 4 x 20: +25kg ABS: 1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg 2.Wznosy nóg wisząc 3 x max 3.Allachy 3 x 12: 55kg Bardzo dobrze ! Ale w regresie chyba [...]

14.04 PULL 2 1. Podciąganie chwytem neutralnym 4 x max 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 70kg 3. Szrugsy ze sztangą 4 x 10: 60kg 4. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 19.5kg 5. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 65kg 6. Allachy 4x12: 55kg

28.04 PULL 2 1. Podciąganie chwytem neutralnym 4 x max 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 70kg 3. Szrugsy ze sztangą 4 x 10: 50kg 4. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 19.5kg 5. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 65kg 6. Allachy 4x12: 55kg

[...] albo klasyczne Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy 1a. wznosy nog w zwisie max 1b. brzuszki na lwce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone 1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15 Dzien2. Nogi 1. Przysiady ze sztanga lekki rozkrok 2. suwnica nogi w gorze podstawy 3. wypady 4. MC proste 5. Uginanie lezac 6. odwodziciele [...]

[...] lezac na ziemi 3x8-10 Uginanie sztangi modlitewnik lokcie wasko 3x 8-10 Francuz jednorecz nad glowa 3x12 Mlotki sztangielka jednorecz siedzac na laweczce 75 st 3x12 1a. allachy 5*8-12 powt 1b. wznosy nog w lezeniu 5 * max 2a. Opad na boki z ciezka sztangielka 5*8-12 2b. Russian twist ze sztangielka 5*max Następne 4 tygodnie masy, trening [...]

[...] sztangielek chwytem młotkowym w przod 15-12-10 4. Wyciskanie sztanangi tyl 12-10-10 5. Wznosy nog na drazku 15-12-10 6. Opad ze sztangielka na boki lekki 15-15-15 7. Ciezkie allachy z linka wyciagu 15-12-10 8. Spiecia 15-15-15 Sb nogi 0* Wymachy nog wewnatrz - zewnatrz superseria. 2 serie 15-15 1. Przysiad ze sztanga na karku 15-12-10-8 2. [...]

ANKIETA: - wiek: 18 lat - staż treningowy: około 4 lat - najbliższy cel sportowy: redukcja, z zachowaniem masy mięśniowej i siły - planowana dieta zgodna z celem: low fat: 2,7g b / 0,2g t / 3,2g ww - planowany trening zgodny z celem: split 5x w tygodniu, + po każdym treningu aeroby na rowerku stacjonarnym Plecy + tył barków 1. Podciąganie [...]

16.04 NOGI + ABS1 1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60 70 80*6 60*9 50*9 2.Zakroki 5 x 10p: 35 3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p: CC 4.Uginanie podudzi 5x8p: 75 5.Wspięcia stojąc 5x15p: +20 1.Spięcia leżąc z hantlą w rękach 4x15p: CC 2.Allachy 4x10p: 55

23.04 NOGI + ABS1 1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60 70 82.5*6 60*8 50*11 2.Zakroki 5 x 10p: 37 3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p: +5 4.Uginanie podudzi 5x8p: 75 5.Wspięcia stojąc 5x15p: +20 1.Spięcia leżąc 4x15p: CC 2.Allachy 4x10p: 55

07.05 NOGI + ABS1 1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60 70*6 80*3 60*max 2.Zakroki 5 x 10p: 3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p: 4.Uginanie podudzi 5x8p: 60 5.Wspięcia stojąc 5x15p: 1.Spięcia leżąc 4x15p: CC 2.Allachy 4x10p: 45 Okrojony trening nóg ponownie, tylko tym razem nie robiłem na maxa ze względu na łydkę, nie [...]

03.07 NOGI + ABS 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 3*50*5p 2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 70 3*80*5p 3.Przysiad bułgarski 4 x 8: bez ciężaru 4.Zginanie podudzi 4 x 10: 55kg 5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 7.5kg 6.Wspięcia stojąc 4 x 10: +10kg A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12: bez ciężaru B Allachy 3 x 12: 40kg C Wznosy [...]

09.07 NOGI + ABS 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 3*52.5*5p 2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 70 80 3*85*5p 3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2x5kg 4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60kg 5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 10kg 6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +15kg A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12: bez ciężaru B Allachy 3 x 12: 40kg C Wznosy [...]

20.07 NOGI + ABS 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 3*60*5p 2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 80 3*95*5p 3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2x6kg 4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60kg 5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 12.5 kg 6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +20kg A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12 B Allachy 3 x 12: 40kg C Wznosy wisząc na drążku 3 [...]

22.08 PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5: +4 kg 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt): 20 30 40 50 3*60*8p 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 60 kg 4.Face pull z rotacją 4 x 15: 20 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 8 kg A Żabie spięcia leżąc 3 x 12 B Allachy 3 x 12: [...]

28.08 PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5: +4 kg 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt): 20 30 40 50 3*60*8p 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 60 kg 4.Face pull z rotacją 4 x 15: 15 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 9 kg A Żabie spięcia leżąc 3 x 12 B Allachy 3 x 12: [...]

Ok, więc tak bym widział poszczególne treningi. PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p 4.Face pull z rotacją 4 x 15 -> wywalamy 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p 1. HIGH PULL 2. POWER CLEAN A Żabie spięcia [...]