POMPKI NA

Poniedziałek - barki, biceps, triceps Wtorek - nogi, brzuch* Środa - wolne Czwartek - klatka Piątek - plecy, brzuch* Sobota - wolne Niedziela - wolne Barki: Wyciskanie sztangi stojąc - 1x15 1x12 1x8-10 Odwrócone rozpiętki na maszynie - 1x12 1x8-10 Unoszenie ramienia na bok na wyciągu - 1x15-20 1x8-10 Napięcia mięśni grzbietu z hantlami - 1x12 [...]

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3503 - tutaj kondycyjny A co do siłowego to mam książkę w której są opisane poszczególne cwiczenia jak narazie to w skład tych cwiczen wchodzą : Pompki na krzesłach x 2 Pompki Rzymskie x 2 Podciąganie x 2 Przysiady na jednej nodze x 2 Dipsy x 2 Ćwiercskoki x 2 Co około 2/3 tygodnie zwiększa się [...]

Bokserzy ćwiczą głównie plecy i barki. Na pewno przyda się podciąganie na drążku, wyciskanie żołnierskie, klasyczne pompki z klaskaniem, pompki na poręczach na triceps, przysiady ze sztangą

15tki - szedzie 3 serie na 60%-80%-100% docelowego ciezaru na dany dzien Przysiad rwaniowy wiosłowanie ze sztangą wyciskanie na skosnej lawie Hack przysiad podrzut sztangielki jednoracz przenoszenie sztangielki leżąc rotacje obustronne leżąc uginanie nóg 2 serie po 50 powtórzeń 8-10tki: czesc dynamiczna: podrzut 5x5 czesc bazowa: -Martwy [...]

WODYNIE Wróciłam. Po wakacjach. Treningi odbywały sie regularnie . Ponizej zaległosci jakie uzbierały sie przez ten czas z powodu ograniczonego dostepu do internetu. Co do powyzszych rad...wykonam TYDZIEN I Trening B 4 serie x 10 powtórzen podrzut 5x5 25, 30,35 ,40 x5 ,45x4 Martwy ciąg klasyk ze szrugsem i wspięciem na palce 47.5, 55 x10 , [...]

WIELKIE LITERY Podrzut pierwsze serie wskakiwalam pod sztange na lekkim ugieciu nóg (nie chcialam ich zmeczyc przed przysiadem) ALEZ TO BZDURA, ZARZUCANIE NA WYSOKO KOSZTUJE ZNACZNIE WIECEJ SIL, DLATEGO NA ZAWODACH WIEKSZE CIEZARY DZIWIGAJA NA PODSIAD. PONADTO KILKA SERII PO 2 POWT ROZGRZEWKI W ZARZUCIE TO TYLKO ROZGRZEWKA DLA NOG I OBUDZENIE [...]

Trening A (głównie 15tki) 1: Uginanie nóg 5x5 2: Rwanie plus od razu przysiad rwaniowy (sztanga nad głową)5x3p 3: Wiosło podchwyt z pauzą na podbrzuszu 3x15p 4: Wyciskanie leżąc 55cm 3x15p 5: SKŁADANKA x 3 serie: -MC rwaniowy 5 powt -MC podrzutowy (czyli szrugs i wspięcie na palce) 5 powt -MC sumo 5 powt 6: Pullover 3x15p 7: Rotacje [...]

Przysiad miedzy seriami wioslowanie na skosie 20kgx8powt 62.5x5 (60x5) 82.5x4(80x4) 102.5x3(100x3) 112.5x1(110x1) Wspiecia na palcach 142.5x20(140x20) 162.5x50(160x50) Powrót do przysiadu 122.5x3 117.5x3 112.5x3 107.5x4 102.5x4 97.5x4 92.5x5 87.5x5 82.5x5 MC ,miedzy seriami pompki na hantlach x5powt. 62.5x5 82.5x4 102.5x3 112.5x1 122.5x2 117.5x3 [...]

Dzieki Kamil za informacje. No nie na rękę mi to wszystko bo muszę pojawić się w Polsce po raz kolejny na ta okoliczność Przysiad (wysokie trzymanie), miedzy seriami wiosłowanie leząc 22.5x8 20x10 40x5 60x4 70x3 80x2 90x1 100x5 95x5 90x5 85x6 80x6 75x6 70x8 65x8 60x8 Martwy ciąg z podiumi pompki na sztangielkach miedzy seriami x6 20x10 40x5 60x4 [...]

Dzieki Kamil za informacje. No nie na rękę mi to wszystko bo muszę pojawić się w Polsce po raz kolejny na ta okoliczność Przysiad (wysokie trzymanie), miedzy seriami wiosłowanie leząc 22.5x8 20x10 40x5 60x4 70x3 80x2 90x1 100x5 95x5 90x5 85x6 80x6 75x6 70x8 65x8 60x8 Martwy ciąg z podiumi pompki na sztangielkach miedzy seriami x6 20x10 40x5 60x4 [...]

Ok, wczoraj spróbowałem zrobić interwały i o ile HR w pierwszej serii nie było wysokie to pozniej juz było ciężko. Pierwsza seria była 60/60 i potem zszedłem na 30/30 bo nie dawałem rady. Jestem w szoku jak to człowieka męczy. Także zostane przy 8x30/30 na poczatek wystarczy. Dzisiaj wyszedł trening push: KLATKA: (ROZGRZEWKA: 2 serie pompki, 2 [...]

Hej Laseczki, widzę, że kilka dni mnie nie było słuchajcie, byłam dziś w końcu na siłowni chciałam rozruszać trochę ciało po przerwie, więc zrobiłam FBW trening, tak to leciało: RDL Ściąganie drążka do klatki Prostowanie nóg w siadzie Uginanie nóg w leżeniu Wyciskanie hantli na skosie Wyciskanie hantli Uginanie ramion z hantlami Pompki na [...]

Dzis na religii taki plan se ulozylem, przyjmujac ze moje maksy to beda 140/110/180 Niedziela siad 119kg/3,3,3,3(co tydzien +6kg) 1/3 siad 150kg/3,3,3(co tydzien +5kg) siad z zatrzymaniem na dole 4,4,4 brzuchol i bicol Wtorek Wl 93kg/3,3,3,3 (co tydzien +3kg) Docisk 100kg/3,3,3 (co tydzien +5kg) wyciskanie waskie xkg/4,4,4 Pompki na [...]

A więc zmniejszyłem zakres powtórzeń, obciąłem kilka serii. Wygląda to tak: PONIEDZIAŁEK: PLECY: 1)ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 8/8/6/6 2)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8 lub wiosłowanie na maszynie? 3)martwy ciąg 10/10/8 4)wiosłowanie hantelką w podpariu o ławkę 10/10/8 [...]

Pon klatka/triceps Wyciskanie płasko 12/10/8/6 wyciskanie w skosie hantelkow 4*10 rozpietki 4x10 wyciskanie francuskie 8/8/8/8 pompki odwrotne 10/10/10 Pompki na poreczach 3x max Środa plecy/biceps martwy 15/12/10/8 podciaganie sie na drążku 6xmax wiosłowanie sztangą 10/8/8/6 uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6 uginanie sztangi na modlitewniku [...]

[...] Suwnica UGNINANIE NÓG W LEŻENIU Plecy: Martwy ciąg PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE Wiosłowanie sztangą WIOSŁOWANIE Klatka: Wyciskanie sztangi lerząć POMPKI NA PORĘCZACH Rozpiętki WYCISKANIE SZTANGI LERZĄĆ Barki: Podnoszenie sztangi do brody PODNOSZENIE SZTANGI DO GŁOWY Triceps: Odwrotne pompku ODWROTNE [...]

Wczorajszy trening klatki piersiowej i bicepsów (31.12.2014): KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 50/80/90/100/110 15/10/10/9/4 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30*: 32.5/37.5/37.5/40 10/10/10/8 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30*(Smith): 50/60/70+50+20 (drop set) 12/10/6+10+10 4.Pompki na poręczach w pochyleniu [...]

Pierwszy dzień nowego planu treningowego. Zacząłem od barków bo ta partia akurat mi wypadała więc sama kolejność trenowanych grup mięśniowych trochę się zmieni ale nie zaburzy to całego programu treningowego :D „D” BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha 4x12: 20/50/50/50/50 25(rozgrzewkowo)/12/12/12/12 W ostatniej serii 50kg [...]

fajne to to... ale to chyba wyższy stopień wtajemniczenia, gdzie pompki na jednej ręce to pikuś :-P może kiedyś... :-P Ale na pewno to lepsze niż takie odważniki co zakładają na kostki i nadgarstki.

PUSH 1 Przysiady tylnie 4x8-6 Wykroki 2x10 Pompki na poreczach wersja na klatke 4x8-6 Wyciskanie hantli skos gora 2x10 Wyciskanie hantli siedząc 3x8-6 Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8 Wspięcia stojac 3x30 Zamiast wyc. hantli daj push press.Staż masz duży-można wpleść jakieś ss nawet.Na triceps dałbym docisk wąsko-1/2rm. PULL 1 Wiosłowanie [...]