Nogi

[...] Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 5/4/4/3/3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 5/4/4/3/3 UGINANIE RAMION ZE NA „MODLITEWNIKU" 5/4/4/3/3 WT. Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 6/5/5/4/4/3 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 6/5/5/4/4/3 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 6/5/5/4/4/3 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 6/5/5/4/4/3 Plecy: [...]

Witam, cwicze dokladnie 10 tygodni na "domowej roboty silowni" mam do dyspozycji lawke hantle gryf - prosty, lamany, prosty krotki, 120+kg obciazenia. Teraz doszedl jeszcze do tej silowni wyciag, i tu jest moja prosba do was o sprawdzenie mojego planu na mase, poprawienie w nim moich bledow oraz dolozenie cwiczen ktore moge wykonywac na wyciagu. [...]

[...] 12/10/10/8 superseria x 3: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-10powt + Unoszenie sztangielek bokiem 12 powt Unoszenie sztangielek leżąc równolegle do podłogi 3 x 10 Nogi: Przysiady ze sztangą 15/12/12/10/8 Przysiady wykroczne 3 x 12 Wspięcia na palce 4 x 15-18 Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [...]

Cześć pracy! Można powiedzieć, że zaczynałam z Wami swoją przygodę z aktywnością fizyczną, pod innym nickiem i - jak się okazuje... - z inną masą :D Zostawmy to, trzeba jechać od początku, więc przedstawiam się - jazda! Imię: Patrycja Wiek : 22 Waga : 62 Wzrost : 165 Obwód w biuście(1) : 92 Obwód pod biustem : 81 Obwód talii w najwęższym miejscu [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia: 12x, 12x, 10x, 10x, 8x Triceps: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12x, 12x, 10x, 8x 2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12x, 12x, 10x, 8x Pt. Nogi + Plecy + Klatka (od 2 miesiecy) Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12x, 12x, 10x, 8x 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12x, 12x, 10x, 8x 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: [...]

[...] 8 6 4 3 1 -wyciskanie francuskie 5x 8 6 4 3 1 -unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4x 8 6 4 2 - Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia4x 8-6p Nogi -przysiady 5x 15 10 6 4 2 -suwnica 4x 8 6 4 2 -wznosy nog na progu z obciazeniem 3x 15-20p -maszyna na dwuglowe 4x 12-6p Klata -wyciskanie sztangi lezac 5x 8 6 4 3 1 [...]

[...] wyciskanie 4*12/10/8/6 unoszenie sztangielek w opadzie 4*12/10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem 4*12/10/8/6 podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia 4*12/10/8/6 Nogi przysiady 5*12-6 wyprosty 3*12-6 uginanie 4*12-6 wspięcia w staniu 4*20-25 wspięcia siedząc 4*20-30 Pt Klatka sztanga skos 4*12-6 sztanga na płaskiej 4*15-8 [...]

[...] na delikatnej redukcji która też mam mi pomóc w większej ilości podciągnięć. Wiek 23 Wzrost 187 cm waga 95 A Plecy: - Podciąganie nachwytem na drążku własny ciężar 4-5s Nogi: - Przysiad 4 s - Prostowanie nóg na wyciągu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos 3s - Rozpiętki 2s Barki: - Military Press 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach [...]

Witam. Zacząłem ćwiczyć planem pod siłę i hipertrofię. Wcześniej trenowałem zwykłym trójbojowym. Wygląda on tak: Dół siła  1.Przysiad 4x4 2.Mc 4x4 3.Sównica 3x5  4.Uginanie podudzi 3x5  Gora sila  1. Wyciskanie sztangi 3x5 2. Hantle poziom 3 x 5  3. Podciaganie 3 x 5  4. Wioslo 3 x 5  5. Ohp 3 x 5  6. dipy 3 x 5  Dół Hyper  1.Przysiad ze sztangą [...]

poniedziałek- klata +tricepsy -mięśnie brzucha wyciskanie sztangi na płaskiej 4s(12,10,8,8) wyciskanie sztangi skos góra/dół 3s(12,10,8) przenoszenie sztangi za głowe 3s x max triceps wyciskanie na płaskiej wąski chwyt 3s (10,8,8) francuskie wyciskanie na płaskiej do czoła 3s(12,10,10) francuskie wyciskanie w siadzie 2s(12,10) mięśnie brzucha [...]

Witam, chcialbym prosic o poprawe planu treningowego. Pare slow o mnie; wiek 19, wzrost 180, waga 80, staz treningowy 2 lata, cel masa, od 21 grudnia do dzisiaj mialem przerwe, w ktorej zdazaly sie pojedyncze treningi. Trening: poniedzialek barki biceps przedramie barki wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 14,12,12,10 unoszenie hantli bokiem 4 [...]

chciał bym zacząć:) mój staż to 7 miesięcy. znalazłem taki artykuł: PUSH: WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 5X12 CO 2 TYDZIEN SZTANGA SKOS + WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE + 5X12 CO 2 TYDZIEN HANTLE PLASKO WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4X12 PODCIAGANIE SZTANGI DO MOSTKA 4X12 FRANCUSKIE SZTANGA 4X12 PROSTOWANIE DRAZKA NACHWYTEM 4X12 PULL: WIOSLOWANIE POL [...]

Witam ! Chciałbym pokrótce streścić wam swoją historie aby móc razem z wami dobrze pokierować moją dalsza drogą aby już nie pomaść w żadne życiowe zakręty. ;) AKNKIETA: 1. WIEK:29 2. WAGA:86 3. WZROST:172 4. WYMIARY: -biceps:43 -klatka:115 -udo:63 -talia:92 5. STAŻ NA SIŁOWNI:OD 2006 z przerwami 6. DIETA:póki co jako amator starałem sie jeść [...]

to jest moj stary plan od poniedziałku planuje go zmienić :D prosze o wasze porady ... dodam ze chcialbym sprobowac REGRESJI :D, a wiec czekam na wasze propozycje , dodam ze planuje zmienić łączenie na : plecy+triceps, klata+biceps oraz barki+nogi+ przedramiona :) pozdro PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x [...]

Siemka, miałem już do czynienia wiele razy z siłką, ale przeważnie sezonowo. Od około 3 lat ćwiczę w okresie wiosennym i jesiennym. NA samym początku ćwiczyłem 5kg hantlami i wyrzeźbiłem sobie łapki. Potem zacząłem ćwiczyć na siłce u kolegi (koksa), ja nigdy nic nie brałem i raczej nie wezmę bo po prostu boje się o wątrobę i jajka. Pamiętam tylko [...]

[...] sroda: Areoby w postaci BJJ --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- czwartek: Nogi: Suwnica 12/10/8 Prostowanie nog siedzac 12/10/8 Zginanie nog lezac 12/10/8 Plecy: Przyciaganie drazka siedzac do brzucha 12/10/8 Sztrugsy 15/15/15 Przyciaganie drozka [...]

[...] 2s Tricepsy: Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 2s Plecy: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroki nachwyt) 2s Nogi: - Prostowanie nóg na maszynie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wznosy [...]

[...] ciąg 3x9 Podciąganie sztangi w opadzie 3x9 Barki Wyciskanie sztangi przed głowa w górę 3x9 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x9 Wznosy barków „szrugsy" 3x12 Piątek A Nogi Przysiad 3x9 Prostowanie nóg na maszynie 3x9 Wspięcia na palce 3x9 Biceps i przedramię Uginanie ramion ze sztanga 3x9 Uginacie ramion z hantlami na ławce skośnej 3 x 9 [...]

[...] wyglądałoby to tak: Pon - Karate Wtorek - Siłownia (Klata + biceps) Środa - WOLNE ! Czwartek - Karate Piątek - Siłownia (Plecy + triceps) i tutaj następny trening (Barki + Nogi) byłby już we wtorek, następnie znowu Piątek - Plecy triceps rozumiecie o co chodzi ... ? Czy taka zmiana zmniejszyłaby prawdopodobieństwo kolejnej kontuzji ? Do sportu [...]

[...] hantli na lawce prostej 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli(arnoldki) 12/12/10 Tricepsy: - Francuskie 12/10 Plecy: - Martwy ciąg 12/10 - Podciąganie na drążku 2xmax Nogi: - Przysiad 12/10/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12/10 plan 2 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli skos 12/10/8 Barki: - podciąganie wzdłuż tułowia 12/10 [...]