Dodaj

nacisnij na dole wyslij odpowiedz i tam jest dodaj plik wiec załączysz z kompa i tyle

to jedz na sniadanie inne źródło węgli niz owsiane. na pewno nie płatki kukurydziane. możesz sobie robić owsianke z jajami w formie omletu. co do diety to w śniadaniu bardzo ubogo, dodaj jakieś białko i tłuszcze. w 'obiedzie' nie ma zadnego dobrego źródła białka. przy dobrym posiłku potreningowym nie potrzebny ci gainer według mnie. zarzuć [...]

[...] sztangi plasko lecy podciagniecia podchwytem 3s x max przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/12/12/12 wioslowanie sztanga podchwytem 12/12/12/12 Dodaj martwy ciąg barki + triceps wyciskanie na barki na maszynie 12/12/12/12 wyciskanie na suwnicy smitcha przed glowa (sztanga do klatki) 12/12/12/12 unoszenie sztangi [...]

Plecy dodaj zmień ściąganie na podciąganie na drążku, i wstaw wiosłowanie Najpierw nogi potem barki

Co do treningu to jest odpowiedni dział. Tłuszcz, węglowodany, kalorie podbij. białko przytnij do dwóch, Ogólnie przy takim zapyerdolu powinieneś dużo jeść. Oblicz zapotrzebowanie, dodaj 500kalori i obserwujesz. Składniki ok.

Masz 15 lat więc nic nie licz. Dużo jedz i zdrowo , koniecznie dużo warzyw , dodaj też owoce.

Słuchaj FUN możesz dodać węgli troche więcej w dzień gdzie masz więcej treningów i powoli z masą nie ma sensu na siłę robić 10 kg i sie zalać tłuszczem i wodą. Tłuszczu możesz zwiększyć o 20-30 gram do 2 posiłków po 10-15 gram dodaj. Obserwuj co się dzieje

Dodaj jakies wafle/chleb razowy do dietki przyda sie dla smaku; )

Jeśli chodzi o ułożenie diety to tu masz potrzebne kalkulatory : Tutaj oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kcal i makroskładniki (b/w/t) będziesz robić masę więc do wyniku dodaj jakieś +300kcal https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html No i uzyskany wynik przelewasz tutaj budujesz swoją dietkę i wrzucasz do tego [...]

Oliwe daj gdzie chcesz , niema to raczej znaczenia. Urozmajcaj troche diete , staraj sie o wiele źródeł poszczególnych składników odżywczych. Dodaj warzywa. Ale przede wszystkim te tłuszcze fatalnie wyglądają. Masz tylko oliwe , zadbaj o jakąś tłustą rybe i orzechy włoskie , olej lniany , jedz też troche tłustego mięsa

wklejam trening nog jaki sobie obrałem. poniedzialek dwuglowe : uginanie nog stojac/lezac z tyłu 4 x 6-8 wykroki 4 x 10 / suwnica 4 x 10 martwy na prostych nogach 3 x 12-15 piatek czworoglowe : przysiad 4 x 6 uginanie nog siedzac 4 x 10 suwnica 3 x 10 Zmieniony przez - tomi444 w dniu 2013-07-04 20:35:02 Aleś się uparł na te 4 serie. Skąd to [...]

1. nie każdy czuje mrowienie. Ale trzeba pamiętać, że mrowienie nie oznacza że betka działa jak i jego brak, że nie działa. Jaką porcje przyjmujesz? 2. Kalkulatory spalania to lipa. Po prostu w kalkulatorze zapotrzebowania na potreningu.pl wybierz taką aktywność jaka wychodzi uwzlęgniając wszystkie wysiłki w tygodniu i do tamtego wyniku dodaj to [...]

tak tarczya wraca do siebie ok 2tyg w tym czasie ogranicz bialko i tluszcz a daj ciut wiecej wegli i krec aero minimum 3x 20min w tyg, dodaj jod i selen ewentualnie jakis lajtowy spalacz bez mega fajerwerkow Zmieniony przez - Yaaraass w dniu 2013-07-05 21:21:53

pos 1- zamień tą szynke na jakieś inne białko np jaja. pos 2 snickers- bądźmy poważni, wywal to. szynkę zastąp normalnym mięsem, chleb razowy może być. daj jakieś zdrowe tłuszcze> pos 3- za dużo. podziel to na pół. po treningu- ok (przed treningiem lepiej sprawdzi się kasza gryczana, a po treningu- ryż biały) kolacja- tutaj dodaj tą połowę [...]

jesli chodzi o makro, to masz za duzo bialka i zdecydowanie za malo tluszczu. Brakuje tu oliwy, tlustych ryb i mies, omega-3/tranu, roznych orzechów. wszedzie dodaj warzywa, ale nie licz w rozklad

powinieneś jeść dużo, zgaduję że jesteś ektomorfikiem więc ci przytyć będzie ciężej, oblicz swój bilans kaloryczny i dodaj do tego jakieś 500kcal Zmieniony przez - Czesiek43 w dniu 2013-07-07 21:17:04

Słabo plan na plecy i nogi. Martwy na prostych daj do nóg. Do pleców dodaj klasyczny martwy ciąg, podciąganie na drążku nachwytem i ściąganie linki wyciągu górnego do klatki. Do nóg dołóż jak już mówiłem MC na prostych + przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangielkami. Na triceps daj jeszcze jedno ćwiczenie np odwrotne pompki/pompki na poręczach w [...]

Daj bilans na lekki plus,dodaj ew. jakieś systemy energetyczne i trenuj.Możliwe że coś tłuszczu poleci,mimo "masowego" podejścia;-)

czyli dodaj jeszcze troche wegli zeby dobic do 3000kcal :)

[...] i po jakim czasie mniej więcej organizm się przyzwyczaji do tak sporej nadwyżki kalorycznej? dawniej jadłem może z 1500kalorii a teraz 2300+, a co do przygotowywania potraw to jak gotujecie mięso to aby wam smakowało co oprócz ryżu do tego dodajecie i warzyw oczywiście? Dodaj określoną ilość kcal o obserwuj organizm. Ew. później koryguj.