Dodaj

Śniadanie 1: jajecznica z 3-4 jajek kromka chleba razowego herbata pomidor daj wiecej chleba,dodaj orzechy 10.00 Śniadanie 2: 5 kromek chleba razowego serek topiony/5 plasterkow poledwicy z kurczaka jogurt razowiec,mieso/jaja+warzywa+oliwa 12.30 Obiad: Pierogi ruskie Ciastko Herbata lub Kotlet z piersi kurczak 100g ryzu surowka raczej ta 2opcja [...]

przedewszystkim rób pompki z obciążeniem. Robiąć 50 w seri tylko sie zmeczysz;p połóż sobie jakiekolwiek obciążenie i jazda. Co do pompek. Przedewszystkim rób pompki na poręczach w wersji na klatke (jak nie masz czegos co przypomina porecze to rób na krzesłach, 2 stołach itd, kombinuj). Oczywiscie mozesz jak najabrdziej dodac pompki z nogami [...]

Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi lub hantli na skosie glowa w dół- 2s - 15,12 p 2. Rozpiętki 1s Barki: 1. Wyciskanie sztangi z za głowy- 2s- 15,12 p 2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody- 2s- 15 p Tric: 1. Wyciskanie francuskie w lezeniu- 3s- 12 p Plecy: 1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem- 2s- na max 2. Wioslowanie [...]

Na początek przeczytraj ten post http://www.sfd.pl/JAK_U%C5%81O%C5%BBY%C4%86_W%C5%81ASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html i ułuż plan treningowy i napisz podział z seriami i powtórzeniami w nich. Co do aerobów to rób je po treningu a nie przed. Jeśli jednak masz możliwość wykonywania aerobów naczczo to polecam to najlepsze rozwiązanie. Na temat [...]

Po tych hantlach duzo sie sie nie spodziewaj... nie schodz tak z powtorzen (15,10,5) jezeli nie masz jak zwiekszyc obciazenia :) dodaj po 1 seri na nogi plecy i klate reszta mysle ze moze zostac i rob we wszystkich partiach np w pon: 14 powtorzen, sroda:12 piatek 10 :P taka mala propozycja ode mnie ale postaraj sie dokupic wiekszy sprzet Pzdr.

na triceps zostaw 2 ćwiczenia - już pracuje przy klatce. Możesz też trochę mniej serii robić na klatkę (np w 2ćw po 3 serie) PLecy - podciąganie dodaj przed martwym. Biceps jak triceps - zostaw 2 ćwiczenia bo pracuje przy plecach czwartek: najpierw nogi, potem barki. Na nogi najpierw przysiad ze sztangą, potem wykroki, do tego prostowanie nóg, [...]

Nie bierz się za spalacz tylko dieta trening i do przodu, gdzie zdrowe tłuszcze takie jak np oliwa lub orzechy ? Czemu ser chudy a nie półtłusty ? Daj ser ale do ostatniego posiłku, rano jakieś jajka i płatki owsiane górskie, graham zamień na razowy pełnoziarnisty, dodaj sobie ryż lub kasze do przed treningowego i po treningowego.

[...] raz na jakiś czas, tłuszcze rzeczywiście do urozmaicenia, olej koko jest ok, ale wiadomo bez przesady. Tłuste mięsa, ryby, np. sezam też możesz, pestki dyni, orzechy, awokado, masłko klarowane. http://www.sfd.pl/T%C5%81USZCZE%2C_jakie_wybiera%C4%87_Z_czego_czerpa%C4%87_-t1135648.html#post1 Poza tym nie jeest źle ;-) Dodaj więcej owoców, warzyw.

ndexter wydaje mi sie bezcelowe mieszanie przy dawkach 300 czy 400 deci nie jestes jeszcze na wysokim poziomie zaawansowania aby miec zastoj na standartowym cyklu. Dlatego proponuje Ci abys uzyl stalych dawek (masz zamiar przyjmowac suste w ktorej jest kilka estrow one same wystarczajaco zamieszaja dawkami tygodniowymi) Co do mety na razie sobie [...]

Dodaj tran lub omega 3, orzechy wloskie, pestki z dyni, slonecznik, olej lniany.

TRICEPSY 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/ - progresja 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ - daj wyciskanie sztangi na ławce poziomej waskim uchwytem PLECY Zacznij od podciagania 4x max Wiosłowanie podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ podciaganie konca sztangi 4x (12 - 8) [...]

nie dziel sobie ciała na grupy. Lepiej na początku jest robić po jednym ćwiczeniu bazowym na każdą grupę: 1.przysiad 2.wyciskanie push press 3.podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4.wyciskanie płasko 5.martwy ciąg Jeżeli masz potrzebę dorzuć łapy i koniecznie brzuch. Łapy mają małe mięśnie, jeżeli chcesz je powiększyć dodaj.

1. brak warzyw w diecie 2. w pierwszym posiłku dodaj orzechy a oliwe wywal i owsiane zamiast kukur.. 3. staowczo za dużo pieczywa masz 4. zamiast makaronu bezjajecznego daj z pszenicy "durum" 5. z potreningowego wywal twaróg i daj swieże mieso lub rybe zamiast brązowego ryzu daj biały, lub makaron durum dłużej gotowany, [...]

Więc tak mam nadzieję że teraz wszystko już będzie ok więc tak jak pisałeś 1.Klasyczne przysiady 3s 2 Unoszenie tułowia z opadu 2s 3.Wiosłowanie 3s 4.Wyciskanie na barki sztangą 2s 5.Podciąganie i tu jest problem chodzę na siłownie która jest w piwnicy wysokość to około 2 metry i nie ma tam drążka do podciągania czym to można zastąpić. [...]

Na nogi daj więcej powtórzeń 12/15/20 Nogi: Dodaj przysiad Plecy: Jedno wiosłowanie sztangą zamień na cable row Klatka: przenoszenie zamień na hantle skos + , rozpiętki daj na skosie + Barki: Unoszenie hantli w opadzie zamień na wyprost ramion z hantlami Triceps: Jednego francuza zamień na wyciskanie wąskim Biceps: Uginanie ramion z hantlami [...]

tu jest sluszna uwaga dodaj wiecej owisianych a zmieniejsz sobie ten ryz

strasznie nieczytelne dodaj rano jakieś jaja każde warzywo moze byc - ogorki, pomidory jak najbardziej kreatyna nie teraz

Musisz obliczyc wszystko pod zapotrzebowanie a nie tak jak masz teraz. Poza tym pamietaj o pewnych zasadach, ktore sa wazne przy ukladaniu diety np. w kazdym posilku powinno sie znalezc pelnowartosciowe bialko, na noc nie jemy wegli, posilek przedtreningowy jedz ok 2h przed treningiem i niech sie sklada z ww. zlozonych, bialka i niewielkiej ilosci [...]

jeśli nie odmawiasz sobie wysiłku fizycznego w postaci gier zespołowych to jest to jak najbardziej zdrowe podejście. Dbasz o nasz najważniejszy mięsień - serce :-) dodaj do diety 20g węglowodanów. I lecimy dalej z tematem

To wycinaj śmiało, forma plazowa na lato jak znalazł. Obniż kcal, dodaj aero, może jakies bcaa i kreta. Szkoda marnować potencjału odżywek na korzyść dopingu, skoro tu i tu zrobisz tyle samo.