Dodaj

[...] Podsumowanie: Białko: 189 g Tłuszcze: 73 g Węglowodany: 436 g Kcal. 3015 Dostarczona ilość na kg masy ciała: białko: 2,5 g/zmniejsz jego ilośc tł: 1,1 g/tłuszcze możesz zwiększyć kosztem wegli ww: 5,7 g Dodaj dodiety oliwę z oliwek, omege 3 słonecznik zastąp orzechami wloskimi/pestkami dyni pamiętaj o odpowiednich proporcjach tłuszczy

Bialko daj 2g a ww zwieksz. Do zrodel tluszczu dodaj olej lniany, tluste ryby, orzechy, pestki z dyni, nasiona.

ja na twoim miejscu zwiekszyl byl ilosc bialka d 2,5/kg masy ciala. tunczyka nie jedz codziennie 2 razy w tygodniu max, dodaj warzywa do posilkow

witam I Posilek (7:00) 3 jajka 2 bułki pszenne 60g ser zolty 20g krakowskiej suchej 30g masla (ew. cokolwiek co ma w sobie tluszcz) (B:52 WW:68 T:60 = 1020kcal) daj np.platki owsiane,mleko,jajka,pestki dyni,owoc II Posilek (11:00) 100g ryżu 50g sosu łowicz 50g tuńczyk w oleju (B:21 WW:86.5 T:5 = 475kcal) tunczyka w sosie wlasnym daj, sos [...]

Posiłek 1 godz. 7,30 płatki owsiane + mleka 1% + rodzynki orzechy/slonecznik dodaj jajko Posiłek 2 godz 11 2 wafle ryżowe + tuńczyk/jakaś ryba/jajka + łyzka oliwy z oliwek Posiłek 3 godz 14 (przed treningowy) pierś z kurczaka + ryż + pomidor Posiłek 4 (bezpośrednio po treningu) banan ( i tu zastanawiam sie nad kumnem carbo) co wy na to ? niedługo [...]

Po co kupować carbo jak banan zdrowszy carbo to same cukry + jakieś minerały, czy przytyjesz to już zależy od twojego metabolizmu i dostarczonych kalorii, jak będzie sie tłuszcz odkładaj dodaj aerobów więcej albo kalorie obetnij

chcesz robic mase a ja tam wogole wegli nie widze.. dodaj po 100gr ryzu do 3 posilkow i po czasie poczujesz roznice

Dodam, że jakby plan był z dupy, to nie dawał by takich efektów... Jak Ci tak bardzo zależy na plecach to sobie dodaj, ja dodałem sobie krzyż i jest spoko. Jest to plan głownie na ramiona i klatke.

A po co Ci ta pompa ? Zmień trening na split dodaj węgli i będziesz miał ukochana pompę %-)

Dodaj warzyw, tuńczyka dawaj 2-3 razy w tygodniu, nie codziennie. Pamiętaj o urozmaicaniu diety. Jakie zapotrzebowanie masz i ile kcal dostarczasz tą dietą?

POSIŁEK I (7.45 - 8.00) JAJA CAŁE 144g PŁATKI OWSIANE 100g MLEKO 1,5% 150g BANAN 150g SŁONECZNIK 10g OLIWA 12g 856kcal /B 32/T 37/W 98 jezeli to jest przedtreningowy to wywal słonecznik i oliwe TRENING 9.30 - ??? POSIŁEK II (11.00) CHLEB RAZOWY 150g PIERS Z KURCZAKA 100g OLIWAC 12g JAKIES WARZYWO 539kcal /B 30/T 18/W 68 potreningowy?zamaist [...]

Masz dobrą pozycję 190 cm - jesteś wysoki w trzy dupy. Masuj się masuj a będziesz rzucał duuuuży cień :) Co do najlepszego treningu na masę o jakim do tej pory słyszałem to HST. Sam testowałem (jeden nieudany a teraz kończę drugi udany) i jestem zachwycony rezultatami. Nie sądziłem że to aż tak dobre. wiem że trochę dużo czytania ale wejdź na [...]

Mi się sylwetka bardzo podoba ;] Nie ukrywam że najbardziej brzuch ;] Mógł byś napisać jakie ćwiczenia robiłeś na ten brzuch serie itp? I w jakim czasie? I dodaj zdjęcie przodem i pokaż plecy.. Sog się należy ;]

[...] kalorii i makroskładników. Nie napisałeś między którymi posiłkami masz treningi Ogólnie to bardzo dużo pieczywa w diecie, a na pewno to nie jest to jedyne źródło węgli. Dodaj z rana jakiś tłuszczy np orzechów, pestek dyni, siemie lniane czy chociazby tran <-- opcji masz naprawde bardzo dużo. Ostatni posiłek powinien już być z [...]

Na klatkę 9 serii, a na uda 3? Dodaj chociażby wykroki/żurawia.

diete oblicz w dziennku posilkow cos takiego masz ile bialka itd i wedle brakow uzupelniasz to suplami dodaj jakies carbo po treningu to odrazu

posiłku potreningowego nie mozesz odpuszzac!! pozatym ułóż posiłki mniej wiecej co 3 godziny(posilki typu baton odpadaja,przyspiesza tylko przemiane materi),bułka z serem to nie posiłek!!Na takiej diecie nie przytyjesz, dołącz zdrowe tłuszcze! moim zdaniem przy tak beznadziejnej diecie to gainer jest bez sensu,wyrzucone pieniadze. Poczytaj troche [...]

a po co tak rozloczyles ta klatke tricepsem?? ****a wymieszales to wszystko... wrrrrr 1 DZIEN (PONIEDZIAŁEK) KLATKA TRICEPS klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 ) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 ) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]

tunczyk tylko w wodzie dodaj oliwe do niego,dozuc tran ,kreatyne daj na ladowaine jak psialem z carbo

Triset, czyli: robisz jedną serię unoszenia w bok, bez przerwy potem robisz 1 serię unoszenia w opadzie i znowy bez przerwy robisz 1 serię unoszenia w przód. Dopiero teraz przerwa 1-2min i od nowa. Tak, dodaj młotki, z 2 serie. Na trica zatem daj dipsy. Do fbw idealne. Przy takim stażu nie trzeba bawić się w maszyny. Właśnie, że na odwrót - same [...]