Dodaj

zacznij od 2800 kcal bialo koło 2 ww koło 5 reszta tłuszcze jeśli jaja nie surowe oka dodaj tłuszczy Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-02-17 19:11:56

białko i ww obetnij na razie o 20%, dodaj tłuszczy tak aby bilans był na 0, ale lepiej zamieść BTW wtedy będzie można więcej powiedzieć a nie w ciemno

zmniejsz białko na 2-2,5g, ww na 5g resztę kcal dodaj z tłuszczu tak aby bilans kcal był na 0. po jakimś czasie zwiększaj b i ww

To ukladaj LC bialko 3g na kilo/100g ww i reszta tluszczu Wylicz tylko swoj BMR i dodaj ruch

Tak, jak sugeruje TomQ-MAG 10g/5g, no chyba, że ważysz powyżej 100kg, to wtedy dodaj po 5g.

ja niejestem zwolennikiem zeby isc albo w ww albo w T wole diete mieszaną na masie masie mam na posiłek 70g ww + 20g T + 40g B co 2 tyg dodaje max 50g ww jak zaczynam sie zatłuszczac to dokłądam aerobów. jezeli ww cię zalewają to to nieobcinaj nich tak drastycznie tylko dodaj wiecej aerobów a kalocyczność zwiękrzaj przez zdrowe tłuszcze pozdro [...]

dodaj nie zaszkodzi

Jedyne co bym zmienił to w planie B ćwiczenie na plecy przyciąganie na wyciągu siedząc na podciąganie No i dodaj nogi w B Zmieniony przez - Siwy_OKS w dniu 2010-02-18 15:20:05

[...] się (około 10 minut). - W osobnym naczyniu wymieszaj koncentrat z winem. Jeżeli konsystencja będzie zbyt gęsta dodaj odrobinę wody. - Sos połącz z mięsem na patelni. Dodaj sól, pieprz, paprykę, odrobinę słodzika. - Wszystko duś na małym ogniu pod przykryciem ( w razie potrzeby podlej wodą), mieszając co kilka minut. - Przygotowany na [...]

Dab84 SOG za pracę, ale pogrub zagadnienia i dodaj jeszcze Żuraw - kilka słów - http://www.sfd.pl/%C5%BBuraw_-_kilka_s%C5%82%C3%B3w_o...-t527419.html

Jeżeli nie potrafisz (lub nie chce ci się) ułożyć diety jako takiej, to na początek po prostu jedz tak, aby zapewnić nadwyżkę kaloryczną- wtedy złapiesz masę (przy odp. ćwiczeniach. Poczytaj odżywianie, opieraj dietę o ryż, makaron bezjajeczny, kaszę (jako źródło węglowodanów), pierś z kurczaka, ryby, jaja, ewentualnie twaróg (jako źródło białka), [...]

powywalaj słonecznikowy daj oliwę dodaj warzyw dodaj zdrowych tłuszczy conajmniej 1 g bazuj n a mięsie i rybach ale nie z puszki

7:00 - 100gr płatków owsianych +kanpka z szynka / WYWAL KANAPKE DODAJ BAKALIE I JAJKA WARZYWA 10:00 - chleb żytni/razowy + wkrojoną pierś kurczaka + garść słonecznika / ORZECHY WLOSKIE/OLIWA z OLIWEK/OLEJ LNIANY ZA SLONECZNIK, WARZYWA 13:00 - jakis yogurt 200gr +wafle ryzowe - ZMIEN NA PELNOWARTOSCIOWY POSILEK NP KASZA, RYBA , WARZYWA, OLIWA Z [...]

Do śniadania dodaj jeszcze jajka, gdzie warzywa ? i jaki dałeś rozkład b t w ?? Bo widzę, ze tylko w jednym posiłku masz tłuszcze, i patrząc po diecie to masz za dużo ww i białka też sporo jest. Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-02-18 18:46:20

Tak jeszcze dodaj, żeby mieć na plusie. Wyliczenia biorą pod uwagę też to , że ćwiczysz, ten współczynnik aktywności można zwięskzyć jeszcze, zależy jak kto woli. Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-02-18 18:54:40

7:30 Platki kukurydziane 100g + 200ml mleka Dodaj inne białko- nie bazuj na tym z mleka, kukurydziane to syf. Jeżeli nie lubisz owsianych daj inne ww złożone o niskim IG, dodaj źródło zdrowych tłuszczów, ew dodaj owoc Mass xxl ? Jesli tak to ile ?Zjedz większy posiłek, gainera daj ew po treningu i nie zastępuj naturalnego jedzenia prochem. Ile? [...]

[...] osiem serii wspięć na palce w dwóch ćwiczeniach, a nie masz jakiegoś ćwiczenia domyślnie na dwugłowy-ani martwego ciągu na prostych nogach, ani anwet uginania nóg w leżeniu. Dodaj któreś z tych ćwiczeń. "W trenningu klaty barkow i lap ostatnie cwiczenie na wyciagu robie zeby lepiej dopompowac miesnie z wieksza iloscia powtorzen :) " No [...]

ajajajajajaj. Za dużo, za duuuuuuuuuuuuużo klaty w tym planie....Jeżeli już byś chciał robić klate dwa razy w tygodniu-to i tak nie zwiększajac zbytnio liczbę serii+trening raz ciężki raz lekki, a ty byś chciał ją katować mocno dwa razy w tygodniu. W ten sposób, w takim planie to nie przejdzie. Poza tym dostrzegam podstawowe braki w wiedzy. [...]

[...] ciała przysiad na suwnicy ma się NIJAK do przysiadu ze sztangą. 2. wykroczne: 4 serie 3. Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4s 4. łydki wspięcia na palcach 3serieDodaj serie. Wtorek: Klatka+ barki ( przód,bok) 1. Wyciskanie skos góra 4s 2. wyciskanie na płaskiej 4s 3. rozpiętki 3s. (stały) 4. wyciskanie skos w dół 3-4s Ups. To [...]

klatka triceps w moim przekonaniu ok. Tylko na mase przydałaby się progresja ciężaru np 12-10-8-6 itp. plecy: mc, podciąganie na drążku, wiosłowanie ( progresja )na biceps dwa pierwsze ćw styknie. Nogi: dodaj coś na łydki np wspięcia na palce. Barki:wyciskanie sztangi z przodu, unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie tułowia ( tylni akton) [...]