Dieta

[...] 15 6. Unoszenie w bok siedząc 7 kg x 8, 10 kg x 18, 10 kg x 17 7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 36 lbs x 18, 36 lbs x 17 8. Allahy 91 kg x 14 91 kg x 12 73 kg x 20 Dieta 4500 kcal. Notatnik: 1. Smith - 110x8 ciężko, rpe 10, dobre czucie klatki, 90x12 jw, za tydz 112x8-9, 92x12 2. Hantle skos - 34x7 ciężko, do powtórki, 28x13 lekko, za [...]

[...] lbs x 12, 68 lbs x 15 6. Facepull 50 lbs x 15, 50 lbs x 14, 41 lbs x 21 7. Młotki 18 kg x 12, 16 kg x 14 8. Uginanie z supinacja jednoracz 8 kg x 17, 8 kg x 16, 8 kg x 15 Dieta 4500 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 170x9 ciężko ale dobrze weszło, 150x12 jw, za tydz 190x8-9, 170x10-12 2. Wioslo - 110x8 ciężko ale dobrze weszło w grzbiet, 95x12 [...]

[...] x 8, 12 kg x 15, 12 kg x 12, 9 kg x 18 7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 41 lbs x 16, 41 lbs x 13, 32 lbs x 13 8. Allahy 91 kg x 15 91 kg x 11 73 kg x 20 59 kg x 20 Dieta 4500 kcal. Notatnik: 1. Smith - 112x8 dobrze, rpe 10, 92x13 progres, za tydz spokojnie 115x8, 95x12 2. Hantle siedząc - 34x8 dużo lepiej z zarzuceniem ale po filmie [...]

[...] 12 kg x 8, 18 kg x 20, 16 kg x 18 6. Prostowanie jednonoz 18 kg x 15, 14 kg x 20 7. Wspięcia stojąc na smithie 90 kg x 30, 30, 25 8. Wspiecia siedzac 30 kg x 30, 30, 28 Dieta 4650 kcal. Notatnik: 1. Podciaganie - 15x8 lekko, 10x9 ciężej ale dobra walka, Ccx10 tutaj można było powalczyć o więcej powt, za tydz 20x6-8, 12x8-10, ccx10+ 2. Seal - [...]

[...] lbs x 19 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 16 lbs x 6, 21 lbs x 13, 21 lbs x 11, 16 lbs x 19 8. Unoszenie nóg 6 kg x 20, 6 kg x 12, cc x 20, cc x 14 Dieta 4700 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 90x8+1 sporo siły, dobra technika, 80x10+1 dobrze weszło ale trzeba dążyć do 12 powt, za tydz 92x8, 80x11-12 2. Hammer - 90x8 [...]

[...] na bramie 14 lbs x 12, 14 lbs x 12, 9 lbs x 18 7. Uginanie sztanga 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 11, 35 kg x 13 8. Modlitewnik jednoracz 8 kg x 20, 8 kg x 20, 10 kg x 15 Dieta 4700 kcal. Notatnik: Trening na lekkim przeziębieniu + mało snu od kilku dni 1. Pulldown - 115x10 dobrze, można dokładać, 100x13 jw, za tydz 120x8-10, 105x10-12 2. [...]

[...] lbs x 18 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 16 lbs x 6, 21 lbs x 15, 21 lbs x 12, 16 lbs x 21 8. Unoszenie nóg 6 kg x 21, 6 kg x 15, cc x 22, cc x 15 Dieta 4700 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 92x8+1 dobrze, dobra siłowa seria, 80x13 mega progres ale też dłuższa przerwa, za tydz 95x7-8, 82x11-12 2. Hammer - 92x7 [...]

[...] 154 lbs x 12, 127 lbs x 15 6. Prostowanie 70 lbs x 19, 80 lbs x 19, 100 lbs x 16 7. Wypychanie palcy na suwnicy 120 kg x 30, 28, 27 8. Wspięcia siedząc 32 kg x 30, 30, 30 Dieta 4700 kcal. Notatnik: 1. Drązek - 20x8 dobrze, sporo siły, 12x10 też dobrze, nieco lepsza technika i dłuższe opuszczanie, ccx11 ok, za tydz 22x7-8, 15x9-10, ccx12 2. [...]

[...] x 8, 14 kg x 12, 14 kg x 11, 9 kg x 18 7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 45 lbs x 14, 45 lbs x 12, 32 lbs x 20 8. Allahy 91 kg x 18 91 kg x 13 82 kg x 14 59 kg x 20 Dieta 4700 kcal. Notatnik: 1. Smith - 115x8 ciężko ale sporo powt, 97x13 mega progres, +5kg i 1 powt przy dobrej technice i pracy klatki, za tydz 117x8 mocno! 100x12 2. [...]

[...] 13, 86 lbs x 12, 63 lbs x 18 6. Facepull 55 lbs x 15, 55 lbs x 12, 46 lbs x 20 7. Młotki 22 kg x 9, 18 kg x 12 8. Uginanie w oparciu o kolano 8 kg x 15, 8 kg x 16, 8 kg x 17 Dieta 4800 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 190x9 ciężko ale poszło sporo powt, 170x12 dużo lżej niż tydz temu, super weszło, za tydz 210x7-9, 190x9-12 2. Wioslo - 115x7 [...]

[...] 8, 14 kg x 14, 14 kg x 12, 9 kg x 19 7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 45 lbs x 14, 45 lbs x 12, 36 lbs x 15+3 8. Allahy 91 kg x 20 91 kg x 13 91 kg x 12 64 kg x 20 Dieta 4800 kcal. Notatnik: 1. Smith - 117x7 dobra siłowa seria ale mogło pójść 8 powt, 100x11 ciężko ale dobrze weszło, za tydz 117x8, 102x10-12 2. Hantle siedząc - 36x8 [...]

[...] 20 kg x 20, 16 kg x 20 6. Prostowanie jednonoz 18+2 kg x 19, 18+2 kg x 18, 23 kg x 15 7. Wspięcia stojąc na smithie 95 kg x 30, 30, 30 8. Wspiecia siedzac 35 kg x 30, 30, 28 Dieta 4800 kcal. Notatnik: 1. Podciaganie - 20x7, 12x9 dobrze, ccx11 dobre dobicie, za tydz 22x7-8, 15x8-10, ccx12! 2. Seal - 38x12 lekko, można dokładać, 34x17 jw, za tydz [...]

[...] x 20 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 16 lbs x 6, 21 lbs x 16, 21 lbs x 15, 18 lbs x 17 8. Unoszenie nóg 7 kg x 17, 7 kg x 15, 7 kg x 12, cc x 20 Dieta 4700 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 95x8+1 sporo siły, mega progres, 82x12+1 jw, dzisiaj super weszło, bardzo dobre nabicie, za tydz 97x7-8, 85x10-12 2. Hammer - [...]

[...] na bramie 14 lbs x 15, 14 lbs x 13, 9 lbs x 20 7. Uginanie sztanga 20 kg x 8, 30 kg x 5, 42 kg x 10, 37 kg x 11 8. Modlitewnik jednoracz 12 kg x 16, 12 kg x 13, 9 kg x 22 Dieta 4900 kcal. Notatnik: 1. Pulldown - 120x9 dobra, ciężka seria, 105x12 jw, dobrze weszło, za tydz 125x8-9, 110x10-12 2. Wioslo - 130x10 mega progres, można dokładać! [...]

[...] x 18 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 18 lbs x 6, 23 lbs x 14, 23 lbs x 10, 18 lbs x 18 8. Unoszenie nóg 8 kg x 18, 8 kg x 15, 8 kg x 12, cc x 20 Dieta 4900 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 97x6+1 dużo słabiej niż tydz temu, nie na sensu narazie tu dokładać, trzeba powalczyć o 8 powt, 85x10 jestem mega zły bo [...]

[...] 13, 36 kg x 12, 45 kg x 11 6. Prostowanie 110 lbs x 18, 110 lbs x 15, 110 lbs x 14 7. Wypychanie palcy na suwnicy 120 kg x 30, 30, 30 8. Wspięcia siedząc 37 kg x 30, 30, 30 Dieta 4900 kcal. Notatnik: 1. Drązek - 25x7 dobrze, ta seria musi być ciężka, walczyć o 8 powt, 15x8 można było zrobić więcej, ccx12 konkretnie, bez żadnych zabaw, dobrze [...]

[...] x 8, 14 kg x 15, 14 kg x 14, 9 kg x 21 7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 41 lbs x 16, 45 lbs x 12, 32 lbs x 19 8. Allahy 91 kg x 22 91 kg x 16 91 kg x 12 73 kg x 20 Dieta 4900 kcal. Notatnik: 1. Smith - 117x8 dynamicznie ale mega dobrze poszło, można dokładać, 102x11 dobry progres, nieco wolniejsze tempo, za tydz 120x6-8 rp, 105x10+ 2. [...]

[...] x 12, 50 lbs x 17 7. Uginanie na modlitewniku 25 kg x 20, 30 kg x 15, 35 kg x 10 8. Uginanie mlotkowe na wyciagu 7 kg x 20, 9 kg x 20, 11 kg x 20, 14 kg x 18, 16 kg x 16 Dieta 4900 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 210x6 ciężka seria ale dobrze weszło, 170+2,5x12 spoko weszło w grzbiet, za tydz 210x6+, 190x10+ 2. Wioslo - 117x8 pięknie, bez [...]

[...] 8, 10 kg x 6, 16 kg x 10, 14 kg x 13, 10 kg x 18 7. Prostowanie drążka wyciągu 36 lbs x 22, 41 lbs x 17, 45 lbs x 15 8. Allahy 91 kg x 22 91 kg x 16 91 kg x 13 73 kg x 20 Dieta 4900 kcal. Notatnik: 1. Smith - 120x7+0 rp mega dobrze weszło, dużo lepsze tempo niż tydz temu i kontrolowany negatyw, chciałem zrobić rp ale po 15 sek przerwy dałem [...]

[...] x 20 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 18 lbs x 6, 23 lbs x 14, 23 lbs x 14, 18 lbs x 20 8. Unoszenie nóg 10 kg x 12, 10 kg x 12, cc x 22, cc x 15 Dieta 4900 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 97x7+1 dużo lepiej niż tydz temu, z pasem jakby lepsza pozycja ale pilnować łopatek, 85x12+1 mega progres, za tydz 100x6, [...]