[...] 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 8 / 110kg x 6 / 130kg x 2 / ( 110kg x 5 / 90kg x 7 / 70kg x 9 / 50kg x 11 ) 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 10 / 80kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 4) Uginanie [...]
[...] 50kg x 12 / 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 8 / 100kg x 6 / ( 110kg x 4 / 90kg x 6 / 70kg x 8 / 50kg x 10 ) 3) Maszyna na dwugłowe uda leżąc: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 4) Uginanie ramienia [...]
[...] x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / ( 400kg x 10 / 360kg x 10 / 320kg x 10 / 270kg x 10 ) 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 8 / 110kg x 6 / ( 120kg x 4 / 100kg x 5 / 80kg x 6 / 60kg x 8 ) 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / ( 130kg x 8 / 100kg x 10 [...]
[...] / 250kg x 12 ) 3) Uginanie ramion stojąc z dolnego wyciągu: 15kg x 12 / 21kg x 12 / 28kg x 12 / 35kg x 12 / 38,5kg x 12 4) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / ( 130kg x 10 / 100kg x 10 / 70kg x 10 ) 5) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 12kg x 12 / 16kg x 12 / 20kg x 12/12/12 6) [...]
[...] 10 / 350kg x 10 ) 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 4 / 120kg x 2 / ( 110kg x 5 / 100kg x 5 / 90kg x 6 / 80kg x 8 / 60kg x 10 ) 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / ( 130kg x 8 / 100kg x 10 / 70kg x 12 ) 4) Uginanie ramion [...]
[...] z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 120kg x 2 / ( 100kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 10 / 40kg x 12 ) 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12 / 130kg x 10 4) Uginanie ramion stojąc z dolnego wyciągu: 17,5kg x 12 / 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 10 5) Wyprosty na maszynie: [...]
[...] / 350kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8/8/6 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 2x7,5kg x 12 / 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 17,5kg x 10 5) Wyprosty na maszynie: 70kg x 16 / [...]
Czwartek 28.11.2019r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 170kg x 20 / 210kg x 12 / 250kg x 12 / 290kg x 10 / 330kg x 10 / 370kg x 10 / 410kg x 10 / 450kg x 10 / 490kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 100kg x 8 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x [...]
Poniedziałek 04.07.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 2) Łydki siedząc: 93kg x 16 / 98kg x 16 / 103kg x 16 / 108kg x 16 / 113kg x 16 / 118kg x 16 / 123kg x 16 3) WL z pauzą 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg [...]
Poniedziałek 11.07.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 100kg x 8 2) Łydki siedząc: 93kg x 16 / 103kg x 16 / 113kg x 16 / 123kg x 16 / 133kg x 16 3) WL z pauzą 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 100kg x 8 / 110kg x 8 / [...]
[...] Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 8 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110 kg x 10 / 130kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 16 / 300kg x 16 / 350kg x 16 / 400kg x 16 4) Łydki siedząc: [...]
Marcin_Olb wazysz tylko 90kg? masakra a ja planowalem sobie 90kg na zyle za rok/dwa, ale chyba sie obsram na kolorowo widzac jak Ty wygladasz, w sredniej jak na Ciebie formie przy 90kg(mam taki sam wzrost) Zmieniony przez - GIGANTGYM w dniu 2010-11-30 00:59:19
[...] TRENING NR.4 NOWYM PLANEM (52 SYSTEMEM WODYNA) B-10 CAŁOŚĆ PLANU STR.244 1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU Progresia przesuwana 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 10 2) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ Do ostatniego cieżaru z przysiadów dokładamy 20kg wykonujemy jedną serie (30-100 powtórzeń ) 120kg x 40 3) MARTWY CIĄG [...]
[...] MIKROCYKL PROGRESIA NIEPRZESUNIĘTA * CAŁOŚĆ PLANU STR.244 Ostatni taki sam trening str. 250. 1) PRZYSIADY 15 powtórzeń Progresia przesuwana 60kg x 15 70kg x 15 80kg x 15 90kg x 15 (ostatnio 95kg x 15) 2) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ Do ostatniego cieżaru z przysiadów dokładamy 20kg wykonujemy jedną serie (30-100 powtórzeń ) 110kg x 50 [...]
[...] (64 SYSTEMEM WODYNA) (B-10) III MIKROCYKL PROGRESIA NIEPRZESUNIĘTA * CAŁOŚĆ PLANU STR.244 1)BOX PRZYSIADY 10 powtórzeń Progresia przesuwana 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 10 110kg x 8(ostatnio siady klasyczne 105kg x 10) 2) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ Do ostatniego cieżaru z przysiadów dokładamy 20kg wykonujemy jedną serie [...]
[...] 1) BOX PRZYSIADY 15 powtórzeń Progresia przesuwana 65kg x 15 75kg x 15 85kg x 15 (Ostatnio przysiady klasyczne 90kg x 15) 2) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ Do ostatniego cieżaru z przysiadów dokładamy 20kg wykonujemy jedną serie (30-100 powtórzeń ) 105kg x 40 (ostatnio 110kg x 50) 3) [...]
[...] 1) BOX PRZYSIADY 10 powtórzeń Progresia przesuwana 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 10 110kg x 8 (ostatnio 95kg x 10 ) 2) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ Do ostatniego cieżaru z przysiadów dokładamy 20kg wykonujemy jedną serie (30-100 [...]