Różnie to jest rozumiane. Mała liczba powtórzeń to zakres 1-6. Z dużym ciężarem sprzyja przyrostom siły. Średnia liczba powtórzeń to zakres 8-12. Z optymalnym ciężarem sprzyja rozwojowi masy. Duża liczba powtórzeń do zakres 15-20 i więcej. Z optymalnym ciężarem sprzyja wzrostom wytrzymałości. Ale opinii jest tyle ile osób na tym forum :)
Teraz plan całkiem fajny, drobne zmiany które mogę zasugerować: * W Poniedziałek (2 fran. wyc. sztangi leżąc 3s x 10p) zastąpiłbym prostowaniem ramion na wyciągu (jeśli unikasz pompek w podporze tyłem;P) * We Wtorek - ja bym się wstrzymał z martwym ciągiem - to jest hardkorowe ćwiczenie dla profesjonalistów, grzbiet jest bardzo podatny na kontuzje [...]
3-4 razy w tygodniu maks. W ćwiczeniach głównych 2-3(12-6 powtórzeń) serie rozgrzewkowe, potem 3-4(6-1, w zalezności od etapu w którym jesteś) serie zasadnicze. W pomocniczych 3-4 serie po-8-5 powtórzeń.
Więc plan po poprawce wygląda tak: Ćwiczenia bazowych 1. Przysiad ze sztangą 3 serie 2. Wyciskanie na płaskiej 3 serie 3. Wiosłowanie w opadzie 3 serie 4. Wyciskanie z klatki w staniu 2 serie 5. glute-ham raise 6. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max Ćwiczenia dodatkowe 7. Wspięcia na palcach stojąc 3 serie 15-20 - to ćwiczenie nie [...]
na przykład : dzień 1 - 8 serii po 3 powtórzenia przysiad dzien dobry wyciskanie stojąc pompki na poręczach dzień 2 - 5 serii po 5 powtórzeń martwy ciąg przysiad ze sztangą z przodu wyciskanie na ławce płaskiej wiosłowanie w opadzie tułowia ja bym tak zrobił przez pierwsze 4-6 tygodni zwiększając minimalnie ciężar (do 2,5%) na każdym następnym [...]
Poniedziałek: 28.01.2013 5 x MAX (90 s przerwy) 1 seria 18 2 seria 14 3 seria 12 4 seria 10 5 seria 12 Wtorek: 29.01.2013 Piramidka Niestety Grypa jelitowa ;/ Środa: 30.01.2013 Podciąganie nachwyt szerzej niż barki 3 x MAX 1 seria 18 2 seria 14 3 seria 10 Podciąganie podchwytem wąsko rece 3 x MAX 1 seria 12 2 seria 11 3seria 10 [...]
[...] (np. 12,10,8,8 ) uginanie młotkowo mozesz dac 4 serie. uginanie nadgarstków - max czyli ile? daj w granicach 15-20 w cw na nogi, zmniejsz progresje. Zacznij od np. 20-15 powtórzen i nie schodź na tak mało jak 6. Pozatym - oszczędzaj nieco kolanka Uginanie nóg w lezeniu? czyli suwnica? triceps - zdejmij drugą progrersje barki - wywal [...]
Nastąpiła mała kosmetyka regulaminu. REGULAMIN 1/Konkurs jest otwarty dla wszystkich i rozgrywany w kategorii Open.Wszyscy biorący udział w konkursie biorą w nim udział na własną odpowiedzialność; 2/Konkurs polega na umieszczeniu max. trzech filmów z wykonaniem próby w terminie od 6 do 19 Pażdziernika do godz. 21.00.Filmy umieszczamy w dziale [...]
Jak najbardziej mozesz dowalic ciezaru na treningu i wykonywac cwiczenia w zakresie 8-6 powtorzen a w glownych dac np. 5x5. Po pierwsze dzieki temu bedziesz mial mniejsze spadki w sile po drugie trening silowy pozwoli Ci zachowac wiecej miecha na sobie lepiej niz wychwalane bcaa. Nie zgadzam sie zupelnie ze trening kulturystyczny typu 12-10-8-6 [...]
CYKL 3: Dieta: Do poprzedniego rozkładu tj. 1640 kcal dodałam 100 kcal, białko zostawiłam na tym samym poziomie i założyłam, że skoro lubię tłuszcze to powinnam je dobrze tolerować, więc mam rozkład następujący ok. 1740 kcal, BTW 30/40/30 = ok. 130 g białka, 80 g tłuszczy i 130 g ww Trening: Zgodnie z rozpiską konkursową wg obliques: [...]
No racja :-D , ale tak jakoś się przyzwyczaiłam do spadków %-) CYKL 4- TYDZIEŃ 2- DZIEŃ 6 TRENING 5 Siła /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/58e24563e8e44e28a1f346678bc41b30.png PROGRES Ostatnio mnie asekurowała siostra, a dzisiaj przerażona troszkę, co zrobię ze sztangą jak nie wstanę z przysiadu dałam radę zrobić wymaganą liczbę powtórzeń 8-) To samo w [...]
Mam pytanie o cwiczenia dynamiczne. Rozpoczynam treningi muay thai. Jak do tej pory zauwazylem swoista "niegramotnosc", brak dynamiki, elastycznosci, gibkosci, "ociazenie". Do tej pory przez 9 mies cwiczylem na mase na silowni, przybylo ponad 10kg, teraz zostalo z tego 8 (171cm, 64kg->72-73kg obecnie), kiedyś pilka nozna. [...]
wysylam ponownie pelna swoja ankiete 1.WIEK:31 2.WAGA:78 3.WZROST:185 4.WYMIARY: BICEPS:39 KLATA:114 UDO:57 TALIA:86 5.STAZ NA SILOWNI: lacznie nie liczac przerw w treningach ok 3 lat ciaglosci ostatnio systematycznie od czerwca 4 do 5 razy w tyg 6.DIETA : BRAK - i wiem ze za to dostane najbardziej po lapach od was, bede musial o tym w krotce [...]
Okazało się że moja zaplanowana wcześniej micha uległa całkowitej zmianie wiec wklejam aktualną z wczoraj .Wiem, ze ten jogurt z borówkami kiepski pomysł dziś się poprawię.Ogólnie po pstrągu już nie musiałabym jeśc wcale,dopychałam resztę, no i te ilości wody też mnie zapychają hehe normalnie piłam 1 herb dziennie Woda 2,5 l ,zielona herbata [...]
no to tak: 1. cwicze od ponad 2 lat 2. cwiczylem 3 razy w tygodniu, wczesniej łaczylem klate z tricem, plecy z bicem, barki (teraz dodaje jeszcze nogi) 4 serie, powtorzen 8, przerwy od 1-2min. - ten trening przyniosl mi nie wielka mase, sile 3. cel: masa 4. czas na trening przeznaczam od 1h do 1,5h, sprzet: laweczka (skos,prosta), wyciag z max. [...]
Po pierwsze jesli chodzi o budowe ciala to tym sie nie przejmuj tylko cwicz. Poniedziałek Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x - 10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x - 10 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x - 10 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 10 wyrzucic wyciskanie zza plecow, podciaganie sztangi dac jako 2 [...]
[...] który wyżej napisałem to próbuje go od tego poniedziałku i powiem szczerze ze jest tego za dużo. cw na barki unoszeniesztangi nad głową robiłem zawsze 4 serie po 12/10/8/6 powtórzen ciężarem 30/34/37/40 a wczoraj nie dałem rady zrobic tej ostatniej serii 6*40kg ani razu:/ widac mięsnie były za bardzo przemęczone popełniłem błąd, ale jak to sie [...]