hmmm....w niektorych cwiczeniach na plecy, nogi, klatke zrobilem powyzen 10 powtorzen pewnie dlatego ze zle odczytalem te zapiski "15+12+10+6-8x4" (zrozumialem ze to zanczy: od 8 do 15 powtorzen po 4 serie". No ale jezeli wystarczy 10 to tak zrobie . Czy 4 serie na klatke spokojnie wystarcza (np. w poziomym wyciskaniu czy ze skosna [...]
takie zmiany pompki na poreczach jako 1 bym dał ... Grzbiet 1.wznosy barków "SZRUGSY" -5 serii -10 powtórzeń JAKO OSTATNIE 3 SERIE 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 6 podciągnięć (więcej nie dam rady technicznie :-/) TO ODPYCHAJ SIE NOGAMI A OPUSZCAJ WOOOLNO 3. WIOSLOWANIE SZTAGNIELKA 3X 12-8 4. WZNSOY [...]
[...] nóg 3s x 10-12p 3. podciąganie na drążku nachwyt 3s x 8-12p Komentarz: 1. Na początku chwilowy lekki ból w dolnym odcinku kręgosłupa, później przeszło. W ostatnich powtórzeniach ledwo utrzymywałem sztangę przez napompowane przedramiona. Wymęczony na maksa. 2. Do tej pory robiłem na leżąco, dzisiaj dla odmiany zrobiłem na maszynie [...]
ile masz powtrzen w palnie jak masz 8-10 to celujesz w ta ilośc, jak masz 6 to w sześc itd.. trzy robocze robisz ile wlzie ale starasz sie dobrac ciezar by wstrzlic sie w ta ilośc powtorzen ktora masz w treningu j.w. ilosc powtorzen rozgrzewkowych jest niezależna od tych ile masz w tereningu
Tydzień I , dzień 1 , wtorek (powinien być w poniedziałek ale nie mogłem) Nr ćwiczenia. ilość powtórzeń / obciążenie / (komentarz) 1. 30 / 30 /(powtórzeń) 2. 10 / 12 /(niestety mój kręgosłup nie mógł więcej) 3. 12 / 20 15kg obciążenia / (nie mogę założyć więcej do mojej ławeczki) 4. 12 / 12 15kg obciążenia 5. 12 / 12 45kg 6. 12 [...]
[...] bicepsik na drugą pozycje. Sam robie ten trening klatki i ładnie wchodzi Barki i Tric raz w tygodniu by maksymalnie im dopier... Nie szczędź im ciężaru Obnizyłbym ilosc powtórzen na biceps i dodał ciezaru. Biceps i plecy rób pomimo wszystko solidnie i nie oszczedzaj tych miesni - one tez lubią rosnąć Ustawiaj je tylko na "drugim [...]
[...] D= 12/12/12 C1=8/8/8 Dzisiaj trening podzieliłem sobie na 2 części. 2 część robię jutro. B1 w 1 serii zaczęło mnie bujać strasznie i krzesło mi się podniosło dlatego tylko 2 powtórzenia, później złapałem rytm i myślę że przyzwoicie mi to wyszło ;) W a2 w 2 serii braciak mnie rozśmieszył i dlatego tylko 8. Największy progres w C1 zauważyłem, [...]
Od wczoraj zaczelam odwoadnianie a nir jest latwo, bo praktycznie od 6 do 18 pracowalam potem mialam 2 h przerwy i firmowa kolacje, bieganie do lazieni co 30min bylo srednio komfortowe ;) W ciagu tych 2 wolnych godzin zrobilam trening : klatka, barki i biceps. Po 2 cwiczenia, 3 seria, 12 powtorzen na kazda partie i 45min cardio. wczorajsza dieta: [...]
Dzięki. Jeszcze tylko takie pytania o kolejność. Ławka skos górny, ławka pozioma, rozpiętki na końcu, czy inna kolejność? Drugie, ilość powtórzeń: 8,8,6,6 czy 12,12,10,8? Oczywiści ciężar inny.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ale co, ty trenujesz samą klatkę? Plecy Martwy ciąg progresem 8 seri 12-12-10-10-8-8-6-6 Wiosłowanie hantlem/sztanga łamaną 4 serie po 12 powtorzen Ściąganie szerokim chwytem na wyciągu z przodu 4 serie po 12 Ściąganie wąskim chwytem z tyłu 4 serie po 12 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar 2. Unoszenie hantli [...]
Kalorii nie liczę. tyje 1kg miesięcznie trzymając 10-11% tkanki tłuszczowej. chce dojść do 15% nie będę robił rzeźby na lato. Gainery to ma być zapas na 4-5miesiecy. Mieszkam w Anglii a tu odzywki drogie wiec jadę na urlop i kupie w Polsce. nie mam celu czysta masa. chce zrobić 10kilo bo dość mam płaskiego brzucha. Staż 1.5roku z przerwą 1 [...]
Postanowiłem zrzuci parę kilogramów i dopiąć dietę. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2700 kcal. Więc zaczynam od deficytu 2350 kcal Białko – 164 g Tłuszcz – 77 g Węgle – 245 g Zmieniłem trening na FBW 3 dni w tygodniu z większą ilością powtórzeń i krótszym odpoczynkiem miedzy seriami. Wyciskanie na płaskiej: Seria 1: 44 kg x 15 Seria 2: [...]
Jak budujesz mase mięśniową to dobrze mieć zróżnicowanie treningu jakim jest stosowanie progresji. Najlepiej ułozyć tak: przy 4 seriach: 12/10/8/6 - w trzeciej serii ostanie powtórzenie może byc wykonane z pomocą partnera, a w czwartej ok 2 ostatnich powtórzeń terz z pomoca) przy 5 seriach: 12/10/8/8/6 -//- Lepiej nie schodzić poniżej 6...to [...]
OK, jedziemy z koksem. A wiec jesli chodzi o diete to proponuje rozpisać cos wg szablonu, który ci podałem. Rano na śniadanie jedz pałtki owsiane z 125-200ml mleka o,5%. Do tych płatków dodaj:orzechy/migdaly/rodzynki ("/" oznacza "lub") Do tego jakiś twaróg i oliwa z oliwek. Na noc także twaróg. Reszte posłków sam rozpisz. [...]
ćwicze 3 razy w tygodniu robie klatke z bicepsem, barki z tricepsem, nogi z plecami po 2 cwiczenia na partie miesni, 4 serie po 12 powtorzen od 2 miesiecy zaczołem tak cwiczyc, wczesniej mialem 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtorzen