ZUPEŁNIE NOWY Początek treningu

witam ponownie dzieki uprzejmości użytkownika "sooo" który pomógł mi ułożyć trening zaczynam wszystko ponownie od poniedziałku
Mam nadzieje że teraz na dobre

Witam jak już pisałem dzięki użytkownikowi sooo zacząłem wczoraj trening ogólnorozwojowy który będzie trwał 4 tygodnie
Oto on:
1. brzuszki - (brzuch)
2. brzuszki skośne - (brzuch)
3. prostowanie nóg siedząc - (uda)
4. uginanie nóg leżąc - (uda)
5. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - (klatka)
6. rozpietki na ławce - (klatka)
7. wyciskanie sztangi siedząć - (barki)
8. unoszenie hantli bokiem w góre - (barki)
9. wiosłowanie sztanga - (plecy)
10.uginanie ramion ze sztanga - (biceps)
11. wyciskanie francuskie sztangi siedząc (do wyboru) - (Triceps)
12. wspięcia na palce z obciążeniem- (łydki)


Ten trening przez 4 tyg. W pierwszym tygodniu wykonuje 2 obwody, w drugim tygodniu wykonuje 3 obwody a w 3 i 4 tygodniu wykonuje 4 obwody.

Na każde ćwiczenie staram się wykonywać 12 powtórzeń oprócz brzuszków 30 powtórzeń. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami to około 30s w zależy od tego ile mi zajmie zmiana obciążenia.
przerwy pomiędzy obwodami 3min.

Tydzień I , dzień 1 , wtorek (powinien być w poniedziałek ale nie mogłem)

Nr ćwiczenia. ilość powtórzeń / obciążenie / (komentarz)

1. 30 / 30 /(powtórzeń)
2. 10 / 12 /(niestety mój kręgosłup nie mógł więcej)
3. 12 / 20 15kg obciążenia / (nie mogę założyć więcej do mojej ławeczki)
4. 12 / 12 15kg obciążenia
5. 12 / 12 45kg
6. 12 / 12 10kg / (10kg na jedną rękę)
7. 12 / 12 20kg
8. 12 / 12 5kg / (5kg na jedną rękę)
9. 12 / 12 20kg / (testowałem ciężar następnym razem założę około 30-35kg)
10.12 / 12 20kg
11. 12 / 12 10kg / 12,5kg (drugi obwód dołożyłem 2,5 kg)
12. 12 / 12 30kg / 32,5kg (drugi obwód dołożyłem 2,5 kg)

następny trening w czwartek
pozdrawiam i dzięki sooo

No w miare mozliwosci bede zagladal i patrzyl jak Ci idzie..

Tydzień I , dzień 2 , czwartek

Nr ćwiczenia. ilość powtórzeń / obciążenie / (komentarz)

1. 30 / 30 /(powtórzeń)
2. 22 / 30
3. 25 / 25 15kg obciążenia / (nie mogę założyć więcej do mojej ławeczki)
4. 12 / 12 15kg obciążenia
5. 12 / 12 45kg
6. 12 / 12 10kg / (10kg na jedną rękę + gryf sztangietek)
7. 12 / 12 20kg / (następnym razem dołożę do 22,5kg)
8. 12 / 12 5kg / (5kg na jedną rękę)
9. 12 / 12 25kg / (następnym razem dołożę do 30kg)
10.12 / 12 20kg
11. 12 / 12 10kg / 12,5kg (drugi obwód dołożyłem 2,5 kg)
12. 12 / 12 32,3kg / 35kg (drugi obwód dołożyłem 2,5 kg)

następny trening sobota

Miał być dzisiaj trening i niestety nie będzie bo gościnność polska nie zna granic i niestety nie było jak poćwiczyć, postaram się odrobić jutro.

No i miałem odrobić trening dzisiaj i nici pojechaliśmy całą ekipą na Paintbala i wróciłem taki zryty że nie miałem już siły na oglądnięcie meczu Bułgaria - Polska a co dopiero na ćwiczenie.
Ale przynajmniej nie przesiedziałem niedzieli w domu tylko się nieźle napociłem

Następny trening w poniedziałek

Tydzień II , dzień 4 , poniedziałek

Nr ćwiczenia. ilość powtórzeń / obciążenie / (komentarz)

1. 30 / 30 / 30 (powtórzeń)
2. 30 / 20 / 20
3. 25 / 25 / 25 15kg obciążenia / (nie mogę założyć więcej do mojej ławeczki)
4. 13 / 13 / 13 15kg obciążenia
5. 12 / 12 / 12 45kg
6. 12 / 12 / 12 10kg / (10kg na jedną rękę + gryf sztangietek)
7. 12 / 12 / 12 22,5kg
8. 12 / 12 / 12 5kg / (5kg na jedną rękę + gryf sztangietek)
9. 12 / 12 / 12 32,5kg (następnym razem dołożę do 30kg)
10.12 / 12 / 12 20kg
11.12 / 12 / 12 12,5kg
12.12 / 12 / 12 35 / 35kg / 40kg


następny trening środa
__________________________

Czemu na nogi taki maly ciezar ? Jakto niemozesz dolozyc ?

Na nogi taki mały ciężar dlatego gdyż mogę założyć tylko 3 krążki, a maksymalnie mam 5kg krążki więc zakładam 3x5kg=15kg. Dopóki nie dorobię się większych(cięższych) krążków to nici z większego obciążenia.