6 8 powtórzen

KLATA WG ARNOLDA: - wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej - 6 x 15, 10, 8, 6, 6, 4 - wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową do góry - 5 x 10, 8, 6, 6, 4 - rozpiętki na ławce poziomej - 5 x 10, 8, 8, 8, 6 - pompki na poręczach - 5 x 15, 10, 8, 8, 8 - przenoszenie sztangielki za głowę - 5 x 20 - 15 Wyciskanie [...]

ankiete znajdziesz w postach podwieszonych (tych na zielono) w dziale "trening dla poczatkujacych" wklej ją tutaj wypełnioną co do ud radze zaczac robic zwyczajne, najbardziej standardowe cwiczenie - przysiady cwiczac tylko na suwnicy nigdy nie rozbudujesz ud w calosci, gdyz masz bardzo ograniczony ruch, skrocony, a taki cwiczenie [...]

09.02 Dt 1.Mc sumo rampa 4 x 8 40/50/60/77 kg 4x8 40/50/65/75kg 2.Wiosłowanie sztangielkami 4 x 15 10 kg 4x8 15 kg 3.Uginanie młotkowe sztangielkami 8 powtórzeń 5/6/6/5 kg 4x8 5kg 4.face Pull 4 x 15 4x15 5. Podciąganie podchwytem na klęczniku 4x8

[...] ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę [...]

PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA * Push press 3-6 * Drążek nachwytem, rampa 3-6 * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej * Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej * Wiosłowanie nachwytem * Uginanie ramion ze sztangą * Wyciskanie wąsko WTOREK : DÓŁ SIŁA * Przysiad / FRONTY RAMPA 3-5 * Martwy Ciąg częściowy / MC PEŁNY, SUMO * Wypychanie nogami [...]

"moge łydki ćwiczyć w każdy dzień? Bo słyszałem że one sie regenerują tak szybko jak brzuch i można je codziennie ćwiczyć." Z takim podejsciem to do działu dla poczatkujacych. Brzuch ciężko jak reszte parti. Normalny spilt = 1 raz w tygodniu brzuch. Przy twoim podziale, 2x w tygodniu ale lżej jak reszta partii. I cwiczenie z obciażeniem [...]

Pozdrawiam zaglądających! Nie odzywałem się bo byłem zajęty chorowaniem i niezdrowym odżywianiem (to drugie o dziwo mi się upiekło, bo przybył tylko 1 cm w pasie, co daje 85 cm na start redu). Chorowanie zaczęło się, jak to zwykle bywa, dość niewinnie - lekkim skrobaniem w gardle i osłabieniem, a rozwinęło w rozrywające nozdrza potoki flegmy, [...]

07.01 DT. Rozgrzewka na rowerku - 5 minut (niby ćwiczę nogi a na rowerku jakieś słabe były...) Trening A: 1. Martwy Ciąg 1. 8x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 2. 10x20kg 10x25 kg 10x30kg 10x35 kg 8x40kg 3.10x25 kg 10x30kg 10x35kg 10x35 kg 10x35kg 4. 10x25 10x30 10x35 10x35 10x37.5 2a. Przysiad Plie z kettlebell: 1. 15x16kg 12x16kg 8x16kg - ból kolana [...]

Witam wszystkich ponownie po przerwie :) Jako, że od 10 dni codziennie ćwiczę powinnam się tutaj odezwać ;) Jedyne co zmieniło się u mnie od czasu pierwszego wpisu to waga: rano na czczo ważę 50 kg. Jak już wspomniałam ćwiczę codziennie (z wyjątkiem weekendów) na zmianę aeroby i ćw. siłowe. Mój plan treningowy ułożyłam sama w oparciu o obszerne [...]

klatka 1.wyciskanie hantli poziomo (progres,dorzucaj zmienne ciężary np.65,75,90) 12,10,8 powtorzen 2.wyciskanie hantli na skosie, stalym ciężarem,3s 8-10 powtórzeń 3.Rozpiętki raz na skosie, raz poziomo, stały ciezar, 3x 10-12p 4.przenoszenie hantli za głowe 10-12p Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi(progres) 12,10,8 2..Prostowanie ramion na [...]

[...] *barki 1.wyciskanie sztangielek 5x 18><15- nie schodz ponizej 15 powt 2. unoszenie bokiem w góre 4x 20><15- staraj się 20 robic, jak przy 15 wymiękasz to te 5 powtórzen takie połówki rób, ile dasz samodzielnie. 3. podciąganie do brody 4 20><8- zaczynasz od 20 powt bez zapasu 2 serie. dokładasz cięzar i robisz na 8 [...]

[...] jest zmienisz w pewnym stopniu intesywnosc ... Albo porponuje cos od siebie czyli zamiast progresji na kazdym treningu rób progresje tygodniowa Tzn: 1 i 2 tydzien ( 12 ) powtórzen 3 i 4 tydzien ( 10 ) powtórzen 5 i 6 tydzien ( 8 ) powtórzen 7 i 8 tydzien ( 6 ) powtórzen nie zapomnij o dobrej rozgrzewce Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu [...]

masa nie rosnie - za malo jesz siła nie rosnie - słaba regeneracja, zła technika brak progresji liniowej otóż: zmień tempo powtórzeń wono opszczaj ciezar około 3-4 sekundy nie rób przerw na górze i na dole ruchu podnos ok 1-2 sekundy uzywaj głownie cwiczen wieostawowyh z uzyciem wolnych ciezarow popraw technike ucz sie od doswiadczonych zaloz [...]

[...] niektórych partii... Co do nabicia po treningu i pompy - nic dziwnego, 15 powtórzeń robi swoje. Przygotowuje przede wszystkim ścięgna i stawy do większych obciążeń w 10 i 5 powtórzeniach. Tam zaczyna się prawdziwa siła i tam dopiero można liczyć na obwody. Z drugiej strony to redukcja jakby nie patrzeć, więc obwody powinny pozostać takie same [...]

[...] poszło od 12x40 do 70x5 ( to o 10 kg więcej niż w konkursie na barki niecałe 3 miechy temu), za tydzień podejście pod 72,5. na serio czuje się mocny MC - lepiej 120kg na 4 powtórzenia tylko 1 zrypałem wiec poszedłem po 130 i tam już 50/50... próbowałem sumo style - o mało co mi kolan nie rozerwało przy 80}:-( Dipy - tu już jazda ostra 25 kg na [...]

Pytania odnośnie planu: 1. Czy mój plan jest dobrze ułożony (wszystkie partie będą bardzo dobrze przetrenowane, ilość serii na dane partie jest odpowiedni do bardzo dobrego wzrostu) i pozwoli na zbudowanie bardzo ładnej, estetycznej sylwetki takiej jak na zdjęciu poniżej? Wiem że zbudowanie takiej sylwetki to nie tylko trening, a ważna jest dieta [...]

BIC/TRIC - wtorek Wyciąg dolny jednorącz 4 x 12-15 Sztanga łamana 4 x max. Hantle z supinacją 4 x max. *** Wyciąg górny jednorącz 4 x 12-15 Wyciskanie wąsko 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie hantli 4 x 6-8 NOGI - czwartek Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10-12 w superserii z Uginanie podudzi na maszynie 4 x 10-12 Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-8 [...]

hehe ;) Wyciskanie 60kg Przysiad 40kg Martwy zaczynam na 12x 50kg ,koncze 6 x 80kg W czasie wakacji chodziłem na siłownie ,treningi było konkretne ale nie jechałem wg planu a tego na co miałem ochotę bardziej trzymając się ulubionych ćwiczeń . Więc plan który wrzucam jest przed wakacyjny . Pon - klatka biceps wt - barki nogi pt - [...]

Dzien 1 silowy Klatka Plecy A1 Wyciskanie sztangi płasko 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3) 6x25/30/35 4x37,5 6x35/30 A2 Rozpiętki na ławce skośnej 35 st. 6 x 6-8 8x2,5/5/6/7 6x8/9 B1 wioslowanie 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3) 6x25/30/35/30/25/20 B2 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 6 x 6-8 8x25/32/39 6x39 4x45 6x39 Interwały orbitrek - 5x 30/30 [...]

20.01 TRENING- TYDZIEŃ 7, dzień 1 -10 min rozgrzewki na bieżni -20 min bieżni po treningu -rozciąganie Założenia wg planu: 3 obwody po 8 powtórzeń. Rzeczywiście gafę palnęłam z rozpiętkami }:-( zamiast zapisywać kg obciążeń, zapisywałam liczbę, która oznaczała daną sztabkę %-) Nie było jednak okazji zapytać o kilogramy, więc dziś po prostu [...]