6 8 powtórzen

Witam. Mam 32 lata, 183 cm wzrostu i 75 kg wagi. Jestem raczej ektomorfikiem bo mam bardzo chude kości. Obwód nadgarstka w najchudszym miejscu przed dłonią to 16 cm (moja żona ma tyle : ) ). W bicepsie jeżeli dobrze wszystko zmierzyłem po napięciu to 36 cm. Ogólnie jestem szczupły, jedynie dolna część brzucha nie jest płaska tylko zaokrąglona. W [...]

Kupiłem książkę Olivier Lafay: "Trening siłowy bez sprzętu"(pierwsza część). Przed chwilą skończyłem trenować ten najbardziej podstawowy etap: -2*max -2*max -2*max w szybkim tempie ale do kąta prostego ramion -2*max przysiad na jednej nodze opierając się o słup, framugę drzwi. -2*max przysiady z podskokiem -2*max brzuszki -2*max [...]

Witam, na poczatku chciałbym powiedzieć iż jest to mój pierwszy post w związku z tym prosze o wyrozumiałość. Od jakiegoś czasu postanowiłem popracować nad swoją sylwetka, wiem ze to troche późno bo mam 21 lat, ale wcześniej warunki były niezbyt sprzyjające. Mam pytanie mam sztange i hantle razem 50 kg żelastwa i chciałbym o rady jakie ćwiczenia [...]

Siemandero :D Na wstępie parę informacji o mnie: - Józka (w zasadzie to tylko pseudonim), - lat 19 (rocznikowo), - od dzieciaka jakoś związana ze sportem. Siłownia zajarała mnie trochę ponad rok temu. Większość wie jak się działa bez żadnej wiedzy: klata biceps, białko od razu po treningu (bo katabolizm), co 3 godziny ryż z kurczakiem, dla [...]

Witam, po dłuższych obserwacjach moge powiedziec ze zaliczam sie do osob o budowie typowo endomorficznej, miedzy innymi dlatego ze potrzebuje bardzo duzo czasu na regeneracje. Po treningu klatki piersiowej, pleców, kapturów potrafie miec zakwasy po 3-5 dni (na tych partiach ciala, robiac na klatke tylko 9 serii, na plecy 12, na kaptury (sztrugsy) [...]

Cześć, po raz etny próbuje coś z sobą zrobić mam nadzieje, że tym razem coś z tego wyjdzie.. Aktualnie jestem w treningu 5 tydzień FBW.. 3/4 razy w tygodniu, nadwyżka kaloryczna, efekty według mnie prawie wcale niewidoczne, pewnie to krótki czas aby były jakieś efekty ale lepiej wyglądałem po pierwszym treningu na pompie jak na pompie po 5 [...]

Witam Znalazłem bardzo prosty plan FBW 5x5, jednak mam wątpliwości co do stopniowania obciążeń. Moje max dla 5 powt: MC: 75kg, przysiad - 80, WL - 53kg Bardzo proszę czy ktoś mógły mi powiedzieć od jakich obciążeń powinienem zacząc tak aby w 3 tygodniu osiągnać mój max dla 5 powt? Wcześniej ćwiczyłem gotowym FBW w seriach 3x6, jednak nie [...]

Płeć : M Wiek : 25 Waga : 91 Wzrost : 179 Cel treningowy : redukcja, rzeźba w przyszłości czysta masa Staż treningowy na siłowni : aktualnie 5 miesięcy, w wieku 17-18 lat miałem rok na fbw. Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia Dieta : 2700 kcal 200b 85t reszta wegle [...]

Robię sobie cały czas plan masowy od jakiś 3 miesięcy na siłce. Masa rośnie, rezultaty są widoczne, ale wydaje mi się, że mięśnie nie są aż tak wydajne. Może to głupie, ale ja widzę mięśnie bez rzeźby, mimo, że są dość zbite. Nie robię rzeźby, bo jestem chudy i mam budowe ektomorficzną, a póki co masa to to czego mi trzeba. Pytanie: Dlaczego nie [...]

Witam. Mam pytanko: Kiedyś dużo ćwiczyłem, ale raczej wolno rosłem. Były to intensywne treningi, ale plany nie były super ułożone. Teraz mam już prawie 3 lata przerwy i nie potrafię się zmobilizować Potrzebny mi kop w dupę Ale zawsze zastanawiało mnie to, ze nie mam widocznych (poza kolorem) żył na bicepsach (teraz 38cm), a np na przedramionach [...]

Hej, chcę zacząć trenować, ale potrzebuję porady, co do tego, który trening będzie lepszy: 1. Trening A: ściąganie drążka do klatki pompki przysiad z kettlebell (z hantlem) wyciskanie żołnierskie hantlami uginanie ramion ze sztangą prostowanie ramion przy górnym wyciągu unoszenie kolan w zwisie Trening B: wiosłowanie hantlami wyciskanie sztangi na [...]

Cześć, ma jedną hantle 5kg (można dokładać) i chciałbym trochę poćwiczyć. Nie chcę na to dużo czasu poświęcać, efekty nie muszą być szybkie, nie chodzi mi o to żeby wyglądać jak kulturysta tylko żeby trochę wyrzeźbić biceps, klatkę, brzuch (właściwie brzuch już mam płaski, z odznaczającymi się mięśniami. Trochę czytałem na ten temat, ale jest masa [...]

Tekst Knife'a na ten temat: http://www.sfd.pl/temat244750/ nie chcę powielać rzeczy już raz opisanych. Rozciąganie dynamiczne nóg: Jaka rozgrzewka? Niezbyt forsowny bieg, przeplatanka, krok dostawny bokiem itp., dokładna rotacja w stawach. Jakie ćwiczenia? Wymach w przód, w bok, w tył. Ile powtórzeń? I seria luźno 10 wymachów w przód na każdą [...]

Witam. Trenuje na siłowni około 5 lat i przerabiałem różne systemy treningowe fbw , push/pull , góra dół. Trenowałem praktycznie zawsze 4 razy w tygodni, ale z powodu zmiany pracy i trzech zmian a w tym i nocek zacząłem trenować 3 x w tygodniu. Górę ciała trenuje dwa razy a nogi tylko raz z racji tego , że jeżdżę jeszcze sporo na rowerze oraz co [...]

[...] i miałem tygodniową przerwę), a ilość powtórzeń maleje. Chciałbym teraz spróbować "smarowania gwintów" tylko mam kilka pytań: 1) Ile razy mam się podciągać max, czy 2-3 powtórzenia przed upadkiem siłowym? 2) Mniej więcej ile razy chodzić do tego drążka w ciągu dnia, mieścić się w granicach 4-5 "serii"? 3) I czy rystrykcyjnie mam się trzymać [...]

Cześć wszystkim, zwracam się z prośbą o pomoc w ułożeniu (?) / zmodyfikowaniu planu treningowego. Mój staż na siłowni to tak naprawdę 4 tygodnie (od początku lipca), wcześniej miałem okresy treningowe 1-2 miesięcy na przestrzeni ostatnich 3/4 lat (2 miesiące treningu, rok przerwy). Było to raczej spontaniczne chodzenie, częściej towarzyszyła mi [...]

Witam.Przedstawie moj problem...W poniedzialek na silowni pierwszy raz robilem łydki...Nalozylem sobie 100 kg i zrobilem 4 serie po blisko 20 powtorzen.Wczoraj we wtorek czulem tylko normalny bol...zwykle zakwasy...ale to co spotkalo mnie juz wczoraj wieczorem i dzisiaj rano to poprostu smierc moich lydek. Niesamowity bol...W ogole nie moge jak [...]

[...] pompki)? 3. Czy do A6W potrzebna jest rozgrzewka(zakładam ze tak)? Jeśli tak to jaka? 4. Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia mam tu na myśli czas wykonywania jednych ćwiczeń, przerwy między nimi. Na dołączonym obrazku widac np. 40dnia 3 serie po 24 powtórzeń. Jak mam to rozumieć? Robić 24 powtórzenia kilka minut przerwy i kolejna seria czy jak?

witam czy taki trening na początek będzie dla mnie ok ? moim celem jest zrzucenie trochę tłuszczu ale i wzmocnienie mięśni 4x w tygodniu 1. Trening A – Przysiady 2. Trening B – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3. Trening C – Martwy ciąg 4. Trening D – Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc Faza 1. [...]

tak szczerze mówiąc to nie wiem do jakiego działu zwrócić się z tym pytaniem ale dotyczy to również przysiadów więc spróbuję tu wiele razy było mówione o tym że nie ćwiczenie nóg to wielki błąd ponieważ ogranicza to w jakimś stopniu wydzielanie naturalnego testosteronu w organiżmie i tu moje pytanie : może ktoś będzie wiedział jak dużą część [...]