SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

CHCIAŁAM TEGO OD BARDZO DAWNA

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9823

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 50 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 3891
Siemandero :D Na wstępie parę informacji o mnie:
- Józka (w zasadzie to tylko pseudonim),
- lat 19 (rocznikowo),
- od dzieciaka jakoś związana ze sportem.
Siłownia zajarała mnie trochę ponad rok temu. Większość wie jak się działa bez żadnej wiedzy: klata biceps, białko od razu po treningu (bo katabolizm), co 3 godziny ryż z kurczakiem, dla odmiany kurczak z ryżem. Jakiś czas temu zaczęłam nieco wgłębiać się w te tematy bardziej od strony nauki niż takie typowe "BRO science". W międzyczasie bulimia, anoreksja, problemy hormonalne, wahania wagi( od 40 do 60kg), wiele momentów zwątpienia i kryzysów.
I oto jestem właśnie w tym miejscu, w którym jestem. Chyba już niektórych zanudziłam, ale jeśli to czytasz- bardzo dziękuję za poświęcony czas i mam nadzieję, że choć jedną osobę zainteresuję. Być może dziennik okaże się pomocny, bo niestety wiem jak duża ilość osób zetknęła się z zaburzeniami odżywiania.

Tak czy inaczej wracam teraz do liczenia kalorii i regularnych treningów, po przerwie. Psychika odpoczęła, ciało również , więc może trochę późno ale biorę się do roboty. Aktualnie wygląda to tak:

wzrost: 161cm
waga: 53-54kg
żywienie: 2000kcal DT/ 1600 DNT
trening: to jest jeszcze sprawa otwarta, będę układać coś w stylu góra/dół z mieszanym zakresem powtórzeń
cel: powolna redukcja/rekompozycja

Także to by było na tyle, zachęcam do śledzenia. Może coś kogoś zainspiruję i w razie potrzeby służę radą. Bang!

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3103 Napisanych postów 58497 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 661465
Kształtowanie sylwetki bez wątpienia nie należy do prostych czynności. Szczególnie wśród osób, które niekoniecznie przepadają za aktywnością fizyczną, w tym treningiem siłowy oraz u kobiet, których gospodarka hormonalna nie pozwala na osiągnięcie takich efektów jak w przypadku mężczyzn. Nie ulega jednak wątpliwości, że jeżeli chcesz kształtować swoją sylwetkę, to niezbędne ku temu są odpowiednie treningi siłowe oraz dobrze dobrana dieta.

W przypadku treningu nie powinien on różnić się od tego wykonywanego przez mężczyzn. Bazować warto na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych i dużym ciężarze. Wynika to z tego, że nic bardziej nie stymuluje naszych mięśni do hipertrofii, niż obciążenie dużymi ciężarami. Oczywiście przy zachowaniu poprawnej techniki. Zastosować więc możesz podstawowe ćwiczenia, takie jak:

- przysiady,
- ciągi,
- wykroki,
- wznosy bioder,
- wyciskania.

Więcej w temacie treningu siłowego dla kobiet poczytać możesz w tym oto artykule: https://potreningu.pl/articles/2574/efektywny-trening-silowy-kobiet--fakty-i-mity

W przypadku diety sugeruję Ci skupić się na odpowiednio zbilansowanym udziale składników odżywczych. Będzie to udział 1,6-2 g/kg masy ciała białka, minimum 1 g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto zaznajomić się ze wzorem: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- W zależności od celu dodajesz lub odejmujesz około 300 kcal.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1580 Napisanych postów 3783 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312366
Witaj nie wiem, czy dobrze zrozumiałam, że rok temu zaczęłaś ćwiczyć, w międzyczasie zaliczyłaś bulimię i anoreksję i zdążyłaś się z tym uporać? a teraz znów wracasz do treningów i liczenia kalorii... szybkie tempo... 1600DNT/2000DT przy twoim wzroście to jednak na redukcję wygląda, a jak dla mnie z wagą 53/54 kg, to co najwyżej rekompozycja jest potrzebna (zwłaszcza po takich zaszłościach). Brakuje jeszcze kilku informacji o Tobie, zerknij na ankietę: http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html i uzupełnij dane+ zdjęcia sylwetki. Tu na poradę zawsze możesz liczyć
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 50 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 3891
"przygody" z zaburzeniami odżywiania zaczęły się dużo wcześniej i nie powiedziałabym, że jest już idealnie. A co do moich kalorii wchodzę na te, które podałam, żeby w ogóle sie zorientować co i jak, bo bardzo długo nie kontrolowałam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 50 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 3891
Staż treningowy na siłowni : "mądre" trenowanie ponad rok

Uprawiane inne sporty : sporadycznie basen, rower, codzienne spacery

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka

Dieta : IIFYM

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : Omega 3, Kreatyna, D3

Ostatnio przerabiany plan: Push/Pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC 100kg, Przysiad 55kgx2 Wyciskanie 35kgx5 OHP 27,5kgx3 [WSZYSTKO PRZED PRZERWĄ :)]
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1098 Napisanych postów 1817 Wiek 245 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 78328
Hej :) dodaję do obserwowanych i chętnie będę zaglądać. Ciekawa jestem Twojej diety. Kiedy spożywasz posiłki i jak dopasowujesz to do godzin treningu.

Take your dreams seriously.

DT nwpassage s.23, s.37, s.54
Podsumowanie pierwszej masy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 50 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 3891
Wpadł dzisiaj pierwszy trening w tym tygodniu xD tradycyjnie góra ;] Byłam na siłowni przed szkołą, na czczo, do czego nie jestem przyzwyczajona, ale całkiem nieźle poszło

OHP 27,5kgx4x2 25kgx6
Chin up CCx2x1x1
Ława z pauzą 32,5kgx3x3x3
Wiosło nachwyt 35kgx8x7x7
Wznosy bokiem 5kgx10x10x10
Tył barku 3x10

Żarełko dzisiaj:

Kanapki +jabłko - swoją drogą chleb proteinowy, który ostatnio wyczaiłam w Żabce petarda, świetny sposób na przemycenie białka do pudełka :) [25b,18t,44ww]
Owsiane z białkami jaj i owocami - w formie świetnej papki, która smakiem nadrabia swój wygląd :D
Ziemniaki z pieca + jajka sadzone
Parówki i twaróg na dobicie białka :)

+ wpadło do tej pory jakieś 17k kroków.

Póki co czeka mnie nauka, ale założenia treningowe spełnione w 100% Bang!




Zmieniony przez - Hejczesciczolem w dniu 2018-05-28 16:11:46

Zmieniony przez - Hejczesciczolem w dniu 2018-05-28 16:12:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1580 Napisanych postów 3783 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312366
Hejczesciczolem
Byłam na siłowni przed szkołą, na czczo, do czego nie jestem przyzwyczajona, ale całkiem nieźle poszło
[…]
Kanapki +jabłko - swoją drogą chleb proteinowy, który ostatnio wyczaiłam w Żabce petarda, świetny sposób na przemycenie białka do pudełka :) [25b,18t,44ww]


Jednak warto coś zjeść przed treningiem, więcej mocy jest.
Ten chleb proteinowy mnie zaciekawił, jak to wyglada?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 50 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 3891
Jasne, ale skoro mam do wyboru wstać rano i pójść od razu na trening albo nie pójść bo po szkole mam dużo nauki to oczywiste co wybiorę. Zawsze na 1 miejscu preferencje :D Co do chleba, wygląda to tak --> https://szybkikoszyk.pl/chleb-proteinowy-z-wysoka-zawartoscia-bialka-mestemacher-250-g-benus.html
Obecnie się skończył, ale musisz uwierzyć na słowo, że wyglądem niczym się nie różni od "zwykłego" :]


Zmieniony przez - Hejczesciczolem w dniu 2018-05-28 18:15:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1580 Napisanych postów 3783 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312366
Hejczesciczolem
Jasne, ale skoro mam do wyboru wstać rano i pójść od razu na trening albo nie pójść bo po szkole mam dużo nauki to oczywiste co wybiorę. Zawsze na 1 miejscu preferencje :D


Zawsze możesz wstać pół godziny wczesniej i coś zjeść na szybko
Będę musiała poszukać tego chleba, bo czasem ciężko mi idzie dobijanie bialka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 50 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 3891
Niby tak, ale skoro mogę się wyspać, a nie lubię ćwiczyć z pełnym żołądkiem. A no i wolę zjeść więcej w następnej części dnia. Jak już mówiłam zawsze preferencje > optymalne rozwiązanie ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
kebula Instruktor K&F Doradca
Ekspert
Szacuny 530 Napisanych postów 8094 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 139443
No z ta moca bym nie przesadzala. Posilek sie skonczy trawic grubo po treningu. Jedynie burczenie w brzuchu moue byc mniej irytujace :P

Niema nic gorszego niż bycie więźniem własnej głowy, pędzić za ideałem którego nie istnieje kosztem wszystkiego: zdrowia, relacji przyjacielskich/rodzinnych, kosztem bezcennych minut życia, które nigdy nie wrócą..


aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/Kebula_w_remoncie_part_2-t1142515.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nowość - Testoactiv - testosteron w górę!!

;