po pierwsze to więcej danych o sobie po drugie juz uprzedzam komentarze odnośnie rozkładu grup mięśniowych, sam tak jadę i nie narzekam więc przejdzmy do korekty planu 1 Dzień Klata + Biceps + Przedramię Wyciskanie sztangi skos w dół (Progresja) 4x 15,12,10,8 ok Wyciskanie hantli skos góra (stały) 4x 12-8 ok Rozpiętki płaska (stały)3x 12-10 ok [...]
29.04.2016 B - 41/28 A2 - 45/30 C - 19/13 E2 - 9/9/9/9/9/9 +5kg W - 8/8/8/8 +5kg G - 29/29/29/29/29/29 Z - 10 powtórzeń + kółko 15/15/15 Trening na 70 % dotyczył właściwie tylko dwóch ćwiczeń- E2 i W. Pierwsze trzy ćwiczenia tym razem bez dodatkowych kg, dla sprawdzenia osiągnięć tylko z ciężarem ciała. Jestem zadowolony, szczególnie z pompek. [...]
Mam jeszcze pytanie : 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń <--- Jak to ma wyglądać bo nie ogarniam 3) Wykroki 12-15 powtórzeń <--- Jak to ma wyglądać bo nie ogarniam 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń <--- Czy nachwyt nie byłby skuteczniejszy? 6) Wyciskanie baniaków z [...]
11 tydzień redukcji waga na czczo 111,4kg (dalej się trzyma po ładowaniu) aeroby 45 minut dieta wysokie węgle 1 szejk 2 ryż parabiliczny kurczak warzywa 3 kurczak warzywa 4 ryż parabiliczny kurczak warzywa tost z dżemem i kawa z mlekiem i olejem kokosowym 5 szejk w czasie i po treningu 6 ryż parabiliczny kurczak warzywa 7 banan 8 mix [...]
Proponuje Ci zaczac od 15 powtorzen, tzn. 15/15 (3 serie sa prawdopodobnie za duzym obciazeniem). Po tygodniu mozesz zwiekszyc ciezar o 2 - 5 % i zmniejszyc ilosc powtorzen do 12, tzn. 12/12. Po tygodniu ta sama procedura, znowu zwieskzasz ciezar treningowy o pare procent (2 do 5) i zmniejszyc ilosc powtorzen do 10, tzn. 10/10. Potem robisz 8/8 i [...]
Rozumiem :) Jak już kupię ten sprzęt i zacznę powoli masować, jak dobrać ilość serii i powtórzeń do ćwiczeń? Do tej pory myślałem żeby robić po 4 serie na ćwiczenie, 12/10/8/6 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie, jednak przeglądając tematy na forum, dużo osób proponuje po 6, 10 czy nawet 16 serii na daną partię, co wydaje się ogromną [...]
TEST RYWALIZACJA ATLETA natalijka Dzień 18.07.2016r tydzień 5 DT - poniedziałek Nowa faza treningu Cartera! Zawsze jara mnie nowy plan treningowy, tak samo było dziś. Nowe ćwiczenia, nowe rozłożenie serii i powtórzeń, nowe ciężary - super. Pierwszy tydzień nowego planu zawsze polega na dobieraniu i wyczuciu ciężaru. Pierwszy raz w zyciu robiłam [...]
Ojan - lubię bardzo, bo boli i jest trudny :) Niestety moje nogi nie wyglądają tak jak bym lubił je trenować. 30 lat uprawianie wspinaczki spowodowało ze moje nóżki są dosyć patykowate w porównaniu do reszty :) ============================================== NOGI Przysiady ze sztanga 5/74kg, 4/84kg, 3/94kg, 6/74kg, 8/74kg, 12/54kg Hip thrust [...]
Plan bardzo dobry, ale ewentualnie mógłbyś zastąpić unoszenie sztangielek bokiem na unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu, lecz to taka drobna zmiana. Lepiej by było jakbyś ustali dokładną liczbę powtórzeń na daną serię. Radziłbym zrobić następująco: PONIEDZIAŁEK klatka 1.Wyciskanie sztangi skos w górę 4s 15/12/10/8 (2 min) [...]
[...] 30s 2xP, 3xL/ 2xP, 2xL Komentarz: - jakiś spadek mocy dzisiaj miałam, w ćw. A1, A2, B1 zrobiłam trochę mnie powtórzeń, niż zazwyczaj - w B2 dołożyłam w drugiej serii jedno powtórzenie - C1 i C2 - masakry ciąg dalszy, znowu w trakcie mi się robiło słabo i miałam mroczki przed oczami - W D1 i D2 progres:-D - po treningu na dobicie ATG [...]
W wolnej chwili przy kawie, napsiałem kilka słow podsumowania po 4 tygodniach 15`stek: Nie lubie robić 15`stek 1. MC /szrugsy MC zaczalem od 40 kg skończyłem na 71 kg/ szrugsy zaczalem tez od 40kg skoczyłem na 65 2. wycisk hantlami na skosie w górę/wycisk sztangą płasko wg schematu z pierwszego ćw: 10kg-22kg/40-60 Jezeli chodzi o wycik hantelek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak właśnie robiłem, wyjdzie 6 ćwiczeń. Musisz jednak zadbać o właściwą regenerację. I spróboj pokombinować zakresami powtórzeń, teoretycznie barki preferują większe ilości, ale to tylko teoria, wypróbuj normalne, ciężkie, masowe zakresy jak 10-8 szczególnie przy złożonych ruchach jak wyciskania.
Spoko tylko jak bedzie wygladalo rozłożenie push pull legs na konkretne dni? Zaczynam na poczatku od wersji 3 dniowej czyli np Pon push środa pull piątek legs? I kiedy przechodze na ta wersje 4 dniowa ktorabedzie miala pełny potencjał? Wtedy powinno byc cos takiego tak? pon push wtorek pull sroda legs czwartek push piatek pull Wybór treningu na [...]
Dzięki za te linki :) A Nogi: - przysiady 2s 20kg (10/10) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 32,5/35/38kg (12/10/8) Plecy: - Martwy ciąg 2s 32,5kg (10/10) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s nie pamiętam ile (8/8) Triceps: - Pompki na poręczach 2s (6/4) B Nogi: - przysiady 2s 20kg (10/10) Klatka [...]
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 6. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-podchwytem ! Wtorek - Plecy(1-4) i Biceps (5-7) 1. [...]
Trening (zmieniłam liczbe powtórzeń i serie, partie priorytetowe 4 serie po 10-8-6-ile dam rade, te mniej ważne 3 serie 10-8-6) PULL MC 10x35kg 8x45kg 6x55kg 5x60kg Podciąganie/opuszczanie 5x(podciąganie) 2x2,5kg(podciąganie#-P) 6x5kg(opuszczanie) 5x7,5kg(opuszczanie) Ściąganie drążka do klatki -> z wiosła zmieniłam, po mc miałam problem z [...]