6 8 powtórzen

Etap 2 --rozwijający ---TRENING nr 1 TYDZIEŃ 3 Rower 10min+ rozgrzewka z gumami ,hantlami + kubany WL uchwyt startowy + neutralny---- 2x 20x20/+2x8x50/+2x8x60/+1x6x70/1x6x80 ..........SERIE DOCELOWE UCHWYT STARTOWY ---5 x 97 ,100 ,102 ,105 ,107 ------z zatrzymaniem na klacie -przerwy 180sek 1.wyciskanie hantli skos plus --3 x 12 x 42,5 [...]

WTOREK --rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka do WL 2 x 20 x 20kg 1 x 12 x 50kg 1 x 8 x 70kg--uchwyt neutralny 1 x 6 x 90kg ------neutralny serie docelowe -uchwyt neutralny przerwy 90-120sek---wszystko technicznie z mocnym akcentem na klacie 1 x 4 x 100kg 1 x 4 x 102kg 1 x 4 x 105kg 1 x 4 x 107kg 1 x 4 x 110kg wyciskanie hantli siedząc --4 [...]

PONIEDZIAŁEK po rozgrzewce ogólnej WL--Rozgrzewka 1 x 40 x 20 1 x 30 x 40kg 1 x 25 x 70kg SERIE DOCELOWE--wszystko ładnie z zatrzymaniem na klacie--lub prawie ładnie }:-( 1 x 10 x 90kg 1 x 8 x 100kg 1 x 6 x 110kg 2 x 4 x 115kg 2 x 2 x 120kg 1 x 25 x 75kg wyciskanie hantli ława duży skos plus 4 x 10 x 40kg rozpiętki skos plus 4 x 16 x 25kg [...]

[...] ,jak to się mówi za ostatnie pieniądze https://www.youtube.com/watch?v=FlaAlvQ2vl8 2 x 127,5kg--bardzo ciężko :-( WL SMITH z martwego 10cm nad klatą każde powtórzenie odłożone 4 x 4 x 130kg wyciskanie hantli duży plus 5 x 8 x 32,5kg Prostowanie ramion do dołu + unoszenie hantli bok 10 x 35kg / 37,5kg / 3 x 10 x 40kg + 4 x [...]

No więc posiedzialem troche i ulozylem plan jakim bede jechal od poniedzialku.Mam problem jednak co do ustalenia zakresu serii i powtórzen.Osobiscie myslalem nad wyrampowaniem wielostawow a w izolowanych dac okreslona ilośc serii i powtorzen.Mam zamiar zacząć od rampy 12 i cisnąć do wyczerpania progresu i po 3-4 tyg zmienic rampe 12 na rampe 8 [...]

Witam wszystkich Aby robić szpagat bez rozgrzewki należy mieć silne mięśnie przywodzicieli i dwugłowych uda(tylna część uda). Mięśnie wewnętrzne(przywodziciele) wzmacniamy przez przywodzenie nóg leżąc(kładziemy się na plecach, dolny grzbiet przylega do podłogi, nogi pionowo i wykonujemy odwodzenie nóg w bok, a następnie jak opuścimy je jak [...]

" Aby robić szpagat bez rozgrzewki należy mieć silne mięśnie przywodzicieli i dwugłowych uda(tylna część uda). Mięśnie wewnętrzne(przywodziciele) wzmacniamy przez przywodzenie nóg leżąc(kładziemy się na plecach, dolny grzbiet przylega do podłogi, nogi pionowo i wykonujemy odwodzenie nóg w bok, a następnie jak opuścimy je jak najniżej to [...]

Wróciłam do domu i żeby nie było poza tym, że mam lekko nie sprawne nogi, mam plan wyjść z tego bez szwanku%-) Wróciłam do liczenia miski8-) I planuję na rozruch ćwiczenia z piłką%-) nie wiem na ile kondycja i siła mi pozwoli, ale na początek: Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej Trening proponuje wykonywać 3x w tygodniu (minimum [...]

Sobota, Niedziela a6w: 5/42 00:09:53 Wykonanych powtórzeń: (12+6+12+6+12+6)*3=162 6/42 00:09:52 Wykonanych powtórzeń: (12+6+12+6+12+6)*3=162 komentarz: Weekend miał byc czasem regeneracjii, a okazał się czymś zupełnie innym Piątek- 4h snu Sobota- spora ilośc alkoholu a snu chyba 5h Dziś wieczorem sprawozdanie z dzisiejszego treningu. a6w: 7/42 [...]

[...] 10x46,5kg, 10x50kg, 10x55kg 10x43kg, 10x45kg, 10x48kg, 10x50kg (miałam dziś siłę w nogach, więc sobie próbowałam dalej: 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg - tu już były oszukane powtórzenia) - chyba się za bardzo cackam z tym ćwiczeniem, trzeba zaczynać wyżej!!! 9. Uginanie nóg leżąc BRAK 10x25kg, 10x30kg, 10x33kg 10x16,5kg, 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg [...]

21.10 1. WL 4x8-10 90s (20)25/30/32,5/35kg (10/10/10/6x) Super poszło:-) myślałam że to nowy rekord ale znalazłam w notatkach jeden trening w którym poszło 35kgx9 - ale i tak była moc:-) 2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x12-15 60s 8kg (12/11/9x) Po WL na szał nie było co liczyć ale poprawnie, trochę czułam lewy łokieć przy wyciskaniu [...]

08/02/2014 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ea650407e7be42ca88d48c2bc6d42f40.gif Trening: Rozgrzewka 15 minut 3 serie po 15 powtorzen (dwie pierwsze serie bez przerwy pomiedzy, jedna za druga, a przed 3jakies 45 sec przerwy) 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)15x10kg, 15x10kg, 15x12.5kg na reke 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 15x 7kg- [...]

Trening 22/02/2014 3 serie 12 powtorzen 1.wyciskanie sztangielek płasko 12.5kg na reke 2.francuskie uginanie rak siedząc 8kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 5kg na reke 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 12 powtorzen na reke x 2kg na reke 5.wznosy z opadu - 12 powtorzen 6.przysiad z piłką za plecami 12.5kg na reke 7.wznosy [...]

06/10/2014 Saida super ze juz jestes!!! 8-) Juz sie martwilam, ze mnie porzucilas:-? %-) Tak jak widzisz lece treningiem "Zyrafki" i lubie go. Fajnie, ze sa trzy rozne treningi w tygodniu. Wiem, jest tam Martwy, ale jak jestem ostrozna to trening wcale nie pogarsza sprawy z bolem kregoslupa - przy rozciaganiu oczy mi mgla zachodza i obraz mi [...]

bardzo podobny do mojego pon – klatka, biceps śro – barki, nogi pią – plecy, triceps PONIEDZIAŁEK: KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 3.Rozpiętki na lekkim skosie 12/10/8/6 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 2.Uginanie ramion ze [...]

Dzień 47 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 5 / 70 kg x 4 / 50 kg x 12 2. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia jednorącz - 4x 16 kg x 15 / 20 kg x 12 / 24 kg x 10 / 28 kg x 8 3. Unoszenie w przód drążkiem wyciągu - 4x 18 kg x 15 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x [...]

Dzień 152 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50 kg x 12 / 55 kg x 10 / 60 kg x 6 / 60 kg x 6 3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 18 kg x 12 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 24 kg x 10 4. Unoszenie hantli w bok siedząc 4 kg x 15 / 5 kg x 12 / 6 kg x 10 / 7 [...]

Jestem po pierwszym z treningów owego planu, a mianowicie po treningu góra 1. Muszę powiedziec, że trening jest zabójczy. Tak jak pisałeś starałem się nie przekraczac minuty przerwy między seriami, ale przez to intnsywnośc treningu była niesamowita. Już po pięciu seriach martwego ciągu cały byłem "zalany". Po całym treningu ledwo wyszedłem z [...]

[...] się białko także dzisiaj nadrabiałem trochę węglami :) Na treningu rano słabo się czułem chyba przez te gorsze śniadanie mimo to na klatce siły miałem na parę powtórzeń więcej, nie zrobiłem ich jeszcze :) zwiększę powtórzenia za 2 tyg jakoś, na biceps też muszę wrzucić na ostatnią serię 10kg bo słabo coś szło dzisiaj z tą 9-tką (bez pompy jakoś)

Okej, słuchajcie a skoro na sobie to wypróbowałem i po moich kolegach widzę efekty to co powiecie na taki pomysł aby przenieś ten rodzaj wysiłku na inne partie? Z wykorzystaniem obciążenia w postaci ciężarów czyli np. Plecy- wiosło jednorącz- zamiast wiosłować rampa na 10 powtórzeń i powiedzmy 6 serii zrobić 10 serii po 30 powtórzeń mniejszym [...]