Esther/rzeźba str.8-str33/ str57 podsumowanie

Na skurcze mięśni obczaj to:
http://sixpointzero.com/nutrition/nutrition-products/magnesium-oil-sport-spray 

Dziękuję Marta, nawet nie wiedziałam że takie specyfiki istnieją akurat wczoraj ruszyła do mnie paczka z Polski z magnezem Olimpu, zazwyczaj pomagał to może i teraz da radę bo za ten trochę sobie liczą

I zaległości:

26.08
Dzień 1.
rozgrzewka WL (20/25/30kg)
1a. wyciskanie na płaskiej 4x10-12
32,5/32,5/30/30kg (12/9/10/8x)
1b. rozpiętki 4x15-20 60s
[2x] 4/4/4/2,5kg (16/15/12/22x)
2a. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12
8/8/6/6kg (12/9/11/11x)
2b. wznosy ramion bokiem 4x15-20 60s
2,5/1,25/1,25/1,25kg (12/16/16/14x)
3a. ściąganie drążka na triceps 2x20-25
12,5/12,5+10kg (18/9+5x)
3b. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s
4kg (21/14+4x)
4a. brzuszki 3x20-25
(25/14+9/13+9x)
4b. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s
(13+10/5+16/16+7x)
5. aero bieżnia 45 min power walk
4,5km/h 15%

Tak jak pisałam, połączyłam ćwiczenia w superserie żeby się wyrobić w czasie. Dodałam 5 min aerobów - ale zmiana na power walk, zbierało mnie i byłam słaba.

Dzisiaj znów miska głodowa, do południa coś tam jadłam ale mdli mnie od samego zapachu jedzenia więc chyba się przegłodzę do jutra i może się ten żołądek uspokoi (jak nie jem to jest lepiej) albo sam ryż podjem.


Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-08-27 21:46:54

Miałam ruszyć z nowym dziennikiem ale.. lenia mam jak dojdą supelki to otworzę nowy, może

Ostatni tydzień - odpasanie i leniuchowanie, dwa razy wyszłam pobiegać bo mnie nosiło zdeka. Wpadły lody, sporo zup w chlebie - nie wiem skąd się wzięła taka chętka i dużo smakołyków

14.10
1. WL 3x12-15 60s
25/30/27,5kg (15/12/10x)

2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x12-15 60s
[x2] 8/8/6kg (14/11/14x)

3. Rozpiętki 3x12-15 60s
[x2] 4/5/6kg (15/15/10x)

5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x12-15 60s
12,5/17,5/15kg (15/11/15x)

4. Ściąganie drążka szeroko 3x12-15 60s
25/30/25kg (15/9/11x)

6. Wiosło jednorącz 3x6 30s/ręka
16kg (6x) x3

+brzuch - brzuszki, plank, wznosy prostych nóg radosna twórczość
+rozciąganie

-----------
Wzięłam split który robiłam wiosną, bardzo lubię ten trening. Zwiększyłam zakres na 12-15 powtórzeń i odjęłam po serii w pierwszych ćwiczeniach na klatę i plecy. No i nie robiłam do upadku mięśniowego, tak ze 2 powtórzenia zapasu zostawiałam i dziwnie tak jak sztanga ani razu nie przydusi Co to za trening nuda

MISKA:
Nie liczę na razie, jem dużo ale to może być tylko moje wrażenie bo pod koniec redukcji to nawet warzyw było tyle co kot napłakał i teraz co bym nie zjadła to wydaje się dużo.
Przez pierwsze dni musiałam uczyć się jeść od nowa - tyle rzeczy wyrzuciłam z jadłospisu że po głowie chodziły myśli że owoce, chleb, ser żółty to nie bardzo ryje banię konkretnie taka dieta.

1,2. Owsianka (owsiane, mąka migdałowa, twaróg kozi, banan, brzoskwinia, kakao, owoce leśne, whey)
TRENING
3. Banan
4. Sałatka śledziowa (śledź, jabłko, por, zielony groszek, serek kozi), razowiec z serem i pomidorem
5. Zupa porowa (udko z kurczaka, bejkon, por, mąka gryczana, jajko, ser żółty, śmietana), kawałek bagietki
6. Prażonki (ziemniaki, marchew, bejkon, cebula)
7. Pomarańcza, makrela, wino, ser żółty

Z tego co widzę to najbardziej ciągnie mnie do owoców, nabiału (długo nie jadłam), warzyw - węgli.
Za to mięso jakoś nie bardzo wchodzi, ryby przemycam w sałatkach, to daje radę ha no i dobry ser dorwałam ze świeżego mleka, sery też spożywam w hurtowych ilościach

POMIARY:


Woda wróciła, brzuch trochę się wciągnie po siłce i git

Obli, myślę o pociągnięciu tego treningu z dwa tygodnie żeby się roztrenować a później rozpoczęciu jakiegoś cyklu na rozbudowę tego i owego Ma to ręce i nogi?

No i póki co nie chcę liczyć michy, fałdy będę kontrolować.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-10-14 19:58:56

odpocznij sobie, należy Ci się
ale fakt, po pomiarach okołobrzuchowych widać, jak sie musiałaś odwodnić.

Lady M - raz odwodnienie, dwa mało co wtedy jadłam a pusty brzuch to sporo mniej w talii - teraz jest dużo przyjemniej za to

----------
15.10
DNT


MISKA: dzisiaj udana miska
1,2.omlet (banan, pomarańcza, jagodowe, mąka gryczana, jajo, kakao, śmietana kremówka, whey), kawa z kremówką
3,4,5. razowiec, ser, śledź, makrela
6.'śniadanie angielskie' - jajo, boczek, kiełbaska wieprzowa

Znów bolał mnie jajnik, mocniej niż tydzień temu. Ciekawe co się z tego jajnika wykluje


16.10

Dzień 3.
Barki i ręce

1. Żołnierski 3x12-15 60s
(10) 15/17,5/20kg (15/15/8+4xPush Press)


2. Arnoldki 3x12-15 30s
[x2] 4/6/6+4kg (15/11/8+5x)


3. Shoulder box 3x6 60s
[x2] 2,5kg (6/5/5x)

4. Uginanie ramion – łamana 2x12-15 60s
10kg (15/13x)


5. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s
[x2] 4kg (19/16x)


6. Wyciskanie sztangi wąskie 2x12-15 60s
22,5kg (14/11x)

7. Prostowanie ramion wyciąg 2x15-20 30s
12,5kg (19/17x)

brzuch różne - plank, allahy, serratus crunch, brzuszki


Straszna bieda na treningu, chciałam robić nogi ale byłam niedospana i wybrałam mniejsze zło już przy żołnierskim było cienko z ciężarem bo pilnowałam napięcia mięśni i tempa (naczytałam się Thiba ostatnio) i tak wyjszło. Przy arnoldkach trochę ciągnął mnie lewy bark chociaż wcześniej robiłam porządną rozgrzewkę ramion. Jak tak porównuję z ciężarami sprzed pół roku to iech coraz bardziej leszczarskie


MISKA:
1. omlet (banan, owsiane, mąka gryczana, jajo, kakao, kremówka, whey, mleko kokosowe), kawa z kremówką
TRENING
2. pomarańcza
3. razowiec, ser, sałatka śledziowa
4,5. zupa porowa (ser żółty, mąka gryczana, jajo), podudzie kurczaka, masło, ziemniaki, latte
6. jak 3.

+wit. e

Witaminę dorwałam 500i.u., pms idzie
Tranu tutaj nie znają w tych aptekach to jest wszystko od podkładu do obroży przeciwpchelnej ale tran DO PICIA Może być omega po prostu?

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-10-16 21:19:52

Spoks, to hmmm.. czyli budujemy dalej generalnie
Tran to witA i wit D oraz omega ale taka wiesz naturalna, bo w kapsach to lipa. A ja ci bym radziła, wyskrobac troche grosza i kupić
Blue Ice fermented cod liver Oil, masz w małej porcji (pół łyzeczki) taki pałer ze nie do opisania

Szybka wypiska bo po nadrobieniu spamu zasypiam na siedząco

17.10
DNT tylko łażenie z 5-6h po mieście i przedmieściach - szukanie pracy terenowe

MISKA:
1,2. omlet (banan, jagodowe, mąka gryczana, jajo, kakao, kremówka, whey, mleko kokosowe), kawa z kremówką 2x
3. Udo kurczaka, zienmniaki
4,5. naleśnik gryczany (mąka gryczana, wół, fasola, kukurydza, przecier pomidorowy, ser żółty)
6. śledź, śmietana, pomarańcza

+wit. e


Obli, no taaak, za dobrze na takiej misce a na dodatek chłop się cieszy że jem i mi gotuje to se nie będę w stopę strzelać przecież

Klinika?

Tylko nie wiem jak z kaloriami, najlepiej żyje i ćwiczy mi się na 1800 czyli na 0 i powoli bo powoli ale mięcho rośnie. Czy lepiej więcej dowalić do pieca?

To hmm z tym tranem to macę odpuszczę bo jeszcze nie kupiłam a zamówię ten tran wypasiony fermentowany, więcej z niego pożytku będzie. No i wrażenia pewnie niezapomniane

-----------
18.10
MISKA:

Dzień 2. Nogi

1. Przysiad 4x8-10 90s
(20/30) 35/40/42,5/40kg (10/10/7/8x)

2. RDL 3x12-15 60s
45/50/50kg (15/15/12x)

3. Suwnica 3x12-15 60s
80kg (15/15/13x)

4. Wypady 3x6 60s
[2x] 12/10/10kg (6x)

5. Uginanie nóg 3x12 -15 60s
10kg (15/13/10x)

6. Łydki (+ rozciągać ) 3x12-15 60s
50kg (15/13/10x)

+ brzuch, rozciąganie

Ano i dobrze że zamieniłam kolejność treningów z bicem+tricem mocy nie było, ale była motywancja wypiłam kawę i gryz banana i dawaj.

1. Przysiad mnie upodlił na wejściu leciałam do przodu i strasznie marnie szedł, może to przez czwartkowe łażenie 40kg mnie przerastało, a może tak już jest i tyle.
2. RDL dobrze mocno się zasapałam, mało czasu pomiędzy seriami, dodałam powtórzeń i -1 seria bo obawiałam się powtórki z przysiadu. Odtąd już do końca treningu sapałam jak parowóz
3. Suwnica na cyk
4. Wypady - traciłam równowagę nawet przy tych 10kg w łapie może za małe stopy
5. Uginanie - maszyna z obciążeniem na każdą nogę osobno i prawa już nie dawała rady. Do upadku było i na ostro
6. Łydki ok

Na koniec treningu obowiązkowa gadka o treningu i dvpie marynie z koksami - parę miesięcy i napiszę polsko-francuski słownik treningu i suplementacji

MISKA:
1. omlet (banan, jagodowe, mąka gryczana, jajo, kakao, kremówka, whey, mleko kokosowe), kawa z kremówką 2x
2,3. Zupa pomidorowa (Udo kurczaka, ser żółty, jajo)
TRENING
4. banan
5. Jak 1.
6. Warzywa na boczku (Boczek, marchew, oliwa, kukurydza, trochę naleśnika gryczanego)
7. (gastro po imprezie) Jak 6. bez naleśnika ale z serem pleśniowym

+wit. e, kieliszek wódki i wina ileś tam 2 niecałe lampki

Jessu te omlety i sery jak trafię na taki, który zasmakuje (nie jest zbyt ostry) to zjadłabym cały krążek, mniam. A omlet zawsze smakuje więc j.w.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-10-19 11:49:54

19.10
DNT

MISKA:
1,2. omlet (banan, jagodowe, mąka gryczana, jajo, kakao, kremówka, whey, mleko kokosowe), kawa z kremówką
3. Udo kurczaka
4,5. Indyk, sery, ziemniaki, masło
6. Szprotki, ziemniak

+wit. e, wino

Znów sobie dogodziłam winem - podobno DOMSy rozpuszcza Ehh zrobiłam podejście do szprotek ale za duże były, nie dało się zjeść w całości a pieprzenie się z tymi ośćmi...
-------

20.10
DNT masowanie DOMSów, od miesięcy takich nie miałam

MISKA:
1. omlet (banan, jagodowe, mąka gryczana, jajo, kakao, kremówka, whey, mleko kokosowe), kawa z kremówką 2x
2. Razowiec, ser, makrela, oliwki, kiwi
3,4. Indyk, ryż z warzywami (ryż, masło)
5. Omlet zamulił, ciągnie mnie do słodkiego
6. Indyk, masło

+wit. e

----
Zamówiony tran

Mam wywalony bebech, jem dużo warzyw i w ogóle dużo więc to pewnie swoje robi ale dorzuciłam krople na trawienie i będę uważać bardziej na to, co jem.
No i odstawiam whey bo tylko mnie po nim do słodkiego ciągnie, obejdzie się bez

21.10

1. WL 4x8-10 90s
(20)25/30/32,5/35kg (10/10/10/6x)
Super poszło myślałam że to nowy rekord ale znalazłam w notatkach jeden trening w którym poszło 35kgx9 - ale i tak była moc

2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x12-15 60s
[x2] 8kg (12/11/9x)
Po WL na szał nie było co liczyć ale poprawnie, trochę czułam lewy łokieć przy wyciskaniu

3. Rozpiętki 3x12-15 30s
[x2] 6/5kg (11/13x)

4. Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 90s
25/30/35+30/30kg (12/10/5+4/9x)
To 25 ledwo poczułam więc zrobiłam więcej powtórzeń w 1. serii, za to 35 już dużo za dużo

5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s
17,5/17,5/20/20kg (12/10/9/7x)
Zrobiłam jak w ściąganiu drążka

6. Wiosło jednorącz 3x6-10 30s/ręka
16kg (8/8/7x)
To moje ulubione ćwiczenie z tego treningu zaraz po WL, ee duże, wolne ciężary

brzuch

aero:
wioślarz - 1046m, 21s/m, 112watt? chyba
5 minut i podziękowałam nogi słaboo, może i bym dopłynęła te 15 minut ale nie miałam pary

orbi 10 minut - tak o spacerowe tempo

MISKA:
1. omlet (banan, jagodowe, owsiane, jajo, kakao, mleko kokosowe), kawa z kremówką
2. Jajko, boczek, majonez
3,4. Quinoa, bulgur, mięso wołowe, masło
TRENING
5. Banan, jak 3. posiłek
6. Dziki łosoś, ser żółty


+wit. e

POMIARY:

Ech nie dodało mi komentarza do pomiarów - raczej constans, nogi to pompa natomiast z brzuchem dalej coś nie teges. Ciągle chodzę jednocześnie głodna a z pełnym brzuchem, jakby miał za dużo do strawienia
---
Zaległościi nie pamiętam kiedy aż takie narobiłam

22,23,24.10 nie zapisałam miski, czysta nieliczona, raz kieliszek wina na kolacji proszonej

23.10

Wróciłam do mniejszej liczby powtórzeń
Dzień 3.
Barki i ręce

1. Żołnierski 4x8-10 90s
(10) 15/17.5/20/17,5kg (10/10/6/7x)
(10) 15/17,5/20kg (15/15/8+4xPush Press) 3x12-15 60s

2. Arnoldki 3x12-15 30s
[x2] 6/6/5kg (15/11/12x)
4/6/6+4kg (15/11/8+5x)

3. Shoulder box 3x6 60s
[x2] 2,5kg (6/5/5x)
2,5kg (6/5/5x)

4. Uginanie ramion – łamana 2x12-15 60s
12,5kg (12/11x)
10kg (15/13x)

5. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s
[x2] 6+4/4kg (13+9/16x)
4kg (19/16x)

6. Wyciskanie sztangi wąskie 2x12-15 60s
zamiast tego triceps dip
11/9x
22,5kg (14/11x)

7. Prostowanie ramion wyciąg 2x15-20 30s
12,5/12,5+10kg (16/11+6x)
12,5kg (19/17x)

+brzuch

24.10

1. Omlet (banan, jagodowe, owsiane, jajo, kakao, mleko kokosowe), kawa
2. Wołowina, burak
3. Śliwki, jogurt, burak, wołowina, zupa-krem (ziemniaki, marchew)
4. Makrela, burak, kawa
5. Wołowina, zupa krem
6. Omlet (masło, jaja, oliwki, marchewka), mąka gryczana, jogurt, whey

+ wit. e

25.10

1. Omlet (banan, jagodowe, owsiane, jajo, kakao, mleko kokosowe), kawa
2. Makrela, mąka pszenna 2000, ser żółty
3. Makaron, wołowina, masło
4. Wół, burak
5. Mąka gryczana, łosoś, masło
6. Koktajl (mleko koko, jajo, banan, owoce leśne)

+ wit. e


26.10

Chciałam już ruszać z planem na poślady ale na niego zerknęłam i eee... niee

Dzień 2. Nogi

2. RDL 4x8-10 90s
50/55/60/65kg (10/10/10/7x)
45/50/50kg (15/15/12x)

1. Przysiad 4x8-10 90s
40/40/42,5/40kg (9/10/7/7x)
(20/30) 35/40/42,5/40kg (10/10/7/8x)

4. Wypady 3x6 60s
sztanga - 25/30/30kg (6/6/3x)
[2x] 12/10/10kg (6x)

3. Suwnica 3x12-15 60s
85kg (15/13/12x)
80kg (15/15/13x)

5. Uginanie nóg 3x12-15 60s
15+12,5/10/10+7,5kg(6+7/10/7+7x)
10kg (15/13/10x)

6. Łydki (+ rozciągać ) 3x15-20 30s
40kg (20/16/15x)
50kg (15/13/10x) 3x12-15 60s
+ brzuch, rozciąganie

Zamiana kolejności bo się kolejki robiły.
RDL - dobrze
Przysiad - w pierwszej serii się gięłam, w drugiej chwyciłam b.wąsko sztangę i to pomogło, schodziłam bardziej w dół niż do tyłu i nie leciałam do przodu. Za to łokcie zaczęły pobolewać
Suwnica - też dobrze, dołożyłam
Wypady - ze sztangą dużo wygodniej się je robi, zostałam na dole w trzeciej serii
Uginanie nóg - myślałam że 15kg robiłam ostatnio dlatego tak opornie obniżałam chociaż to było zdecydowanie za dużo kilogramów wstyd mi było że tak mało


MISKA:
1. omlet (banan, pomarańcza, jagodowe, owsiane, jajo, kakao, mleko kokosowe), kawa
2. Makrela, burak, zupa-krem (ziemniaki, marchewka), kawa z mlekiem kokosowym
3,4. Indyk, mozzarella, ziemniaki, buraki, oliwki
5. Omlet (masło, jaja, oliwki, śmietana, marchewka), mąka gryczana, jogurt, kakao, wiórki kokosowe, migdały, pomarańcza

+wit. e

27.10

MISKA:
1. omlet (śliwki, pomarańcza, owsiane, jajo, kakao, mleko kokosowe), kawa z kremówką
2. Śledź, śmietana 40%, zupa-krem (ziemniaki, marchewka), kawa z mlekiem kokosowym
3,4,5. Spaghetti (wołowina, makaron, oliwa z oliwek, ser żółty), śliwka
6. Omlet (masło, jaja, oliwki, śmietana, marchewka, mąka gryczana)

+wit. e, wino

Głowa mnie rozbolała pod wieczór, coś jak migrena bo ćmiło w głowie itd. Już roku-dwóch bardzo rzadko mam takie akcje. Próbowałam terapii winem pomogło na chwilę, może powinnam kontynuować
No i jajniki bolą już 3-ci dzień, nie wiem jak oszacować kiedy wypada owulacja bo co kilka dni się odzywają, te ostatnie 3 dni najbardziej więc obstawiam że teraz.

I tego... planuję Klinikę od jutra, najwyżej mnie Obli z niej wypisz jak masz jaki pomysł co by tu zdziałać
Z tym że dobrze mi bez liczenia i zostałabym na takiej luźnej misce jeśli to ma szansę powodzenia

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-10-27 23:07:18