Witam co sądzicie o takim FBW 3x w tyg naprzemiennie? A) -Martwy ciąg sumo 5x5 -Drążek z obciążeniem 5x5 -Płaska hantlami 5x10 -Wznosy 2x10 + Facepull 2x10(łączona) -Wyciskanie francuskie hantli 3x10 -Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x10 -Wspięcia na palce na maszynie 4x10 -Wznosy nóg do kolan 2x B) Bułgary 5x10 Wiosłowanie Sztangą 5x8 [...]
[...] kcal z wysiłku do uzyskania zera. Jeśli chodzi o trening to mogę kontynuować obecny plan uwzględniając obcięcie objętości i ciężarów o 50%?(przykładowo robiąc martwy 160kg 5x5, chciałem wykonywać go ok. 80kg 3x5) Co z ćwiczeniami izolowanymi (jakieś uginanie itp.)? Wyrzucić czy zostawić? Bo przykładowo w treningu "góra" jeśli chodzi o jakiś [...]
[...] kcal z wysiłku do uzyskania zera. Jeśli chodzi o trening to mogę kontynuować obecny plan uwzględniając obcięcie objętości i ciężarów o 50%?(przykładowo robiąc martwy 160kg 5x5, chciałem wykonywać go ok. 80kg 3x5) Co z ćwiczeniami izolowanymi (jakieś uginanie itp.)? Wyrzucić czy zostawić? Bo przykładowo w treningu "góra" jeśli chodzi o jakiś [...]
2.11.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 80 kg x 8, 105 kg x 5, 125 kg x 3, 145 kg x 1, 167 kg 3x5, 170 kg x 5, 170 kg x 7 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 1, 125 kg x 9, 105 kg x 14 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 20 kg x 5, 26 kg x 10, 22 kg x 14 4. Leg curl seated - [...]
27.10.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 5, 130 kg x 3, 150 kg x 1, 165 kg 4x5, 1x6 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 9, 100 kg x 14 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 22 kg x 12, 24 kg x 9 4. Leg curl seated - 3x12-15 30 kg x 6, 45 kg x 11, 45 kg x 9, 30 kg [...]
Siema, po 4 latach wróciłem na siłkę. Skończyłem 7 miesięczną redukcję (-15kg) + półtora miesiąca reverse diet. Redukowałem na trzydniowym FBW 5x5 i pomimo spadku wagi robilem regularny progres siłowy. Cel - 5 miesięcy w miarę czystej masy. Chciałbym zbudować ok 3kg mięsa. Mam ok 10% nadwyżki kalorycznej. Wjeżdża 5g krety. Zależy mi na [...]
Zakończyłem poprzedni trening. Gdzieś około tygodnia temu Rozpocząłem nowy cykl, tym razem ukierunkowany bardziej na siłę. Padło na trening 5x5, Najprawdopodobniej w wersji ze stałym obciążeniem. Spowodowane jest to tym że trenuję w domu i nie mam dostępu do tak różnorodnego obciążenia jakie jest na siłowni. Być może w trakcie będę zmieniał w [...]
[...] kalorii z obawy przed ulaniem. jaki jest optymalny przyrost wagi na miesiac? pomiar robie codziennie rano przed wyproznieniem, przez to widze jaka waga sie powtarza/srednia i moge to w pewien sposob oszacowac przysiad i martwy ostatnio dopiero zaczalem robic 5x5 bo znaczna wiekszosc tak robi Zmieniony przez - sopel1526 w dniu 2023-10-23 13:40:09
[...] (np. na lawie od poczatku swojej przygody dolozylem zaledwie 5kg) Prosze o ocene planu treningowego FBW, czy warto tez dodac drugi zestaw? 3 dni: pon, śr, pt martwy ciąg 5x5 lub przysiad 5x5 wiosłowanie 4x8 wyciskanie sztagi na płaskiej lub wyciskanie hantli na dodatniej 4x8 ohp 4x8 zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8 [...]
20.10.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 8, 95 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 155 kg 3x5, 160 kg x 5, 160 kg x 7 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 8, 95 kg x 5, 115 kg x 10, 95 kg x 14 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 18 kg x 12, 20 kg x 10 4. Leg curl seated - 3x12-15 40 kg x 14, 45 kg x [...]
[...] techniką równocześnie?%-) A wiesz że możesz rano się rozciągać i rollować a wieczorem robić siłkę? Co do treningu - nie wiem, generalnie trochę dziwnie się czyta że robiłeś 5x5 a w martwym przy wadze ciała ponad 100 kg tylko 120 kg na serie. Rok treningu nawet zakładając progres od pustej sztangi 10 kg miesięcznie to powinieneś mieć (12x10) + [...]
[...] i żeby ciało oswoiło się trochę, a później w kolejnych 3 seriach schodziłem przykładowo na 8 powotrzen czysto hipertroficznie. Jedynie martwy ciąg robiłem typowo pod siłę 5x5 5x6. Przysiadów nie robię, bo nie lubię akurat tego ćwiczenia. Robię zamiennie wykroki z bulgarami Edit: dobra chyba źle zrozumiałem. Czyli ten plan który podałes to te [...]
[...] i żeby ciało oswoiło się trochę, a później w kolejnych 3 seriach schodziłem przykładowo na 8 powotrzen czysto hipertroficznie. Jedynie martwy ciąg robiłem typowo pod siłę 5x5 5x6. Przysiadów nie robię, bo nie lubię akurat tego ćwiczenia. Robię zamiennie wykroki z bulgarami Edit: dobra chyba źle zrozumiałem. Czyli ten plan który podałes to te [...]
13.10.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 5, 130 kg x 2, 145 kg 4x5, 150 kg x 7 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 10, 90 kg x 15 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 12, 16 kg x 10 4. Leg curl seated - 3x12-15 40 kg x 13, 40 kg x 12, 25 + 1 kg x 14 5. [...]
Tak , będzie okej , Martwy ciąg daj tylko w konfiguracji 5x5 a nie 3x12. No i jak dla mnie brakuje wznosow hantli na bok , ten face pull zamień sobie na wznosy hantli i reszta ogolnie wygląda okej. Aha no i na brzuch w treningu A dałbym mimo wszystko jakąś wersje planka czy to klasycznego czy bocznego.