5x5

[...] poranny rozruch treningowy , zawsze byl, a teraz corka jedzie na oboz karate podobno o 5rano wstaja pobiegac %-) dobrze jej tak Wczoraj trening wieczorny :-) 1. wyciskanie 5x5 32/35/37/40/42 2. pompki /na zmiane z wioslem x8 /10x42kg;x8/7x45kg;/x8/5x47kg 3. podciaganie do zwisu x 3/x3/x2 4 wznosy bokiem ramion w opadzie i bokiem na max 2kg [...]

Zacząłem na sfd szukać pomocy stosowałem różne treningi split połączony z fbw, opisany 5x5, aż w końcu trafiłem na zwykłe fbw. chodzilo mi o to,rozumiesz? zastosuj metode,ktora sprawdzila sie wczesniej. zero filozofii.

22.11.2013 - PULL 2 http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1. Podciąganie szeroko nachwyt R5 + regresy 5x0 / 5x5 / 5x10 / 5x15 / 8x7,5 / 10x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz R6 + regresy 6x50 / 6x65 / 6x75 / 9x67,5 / 12x60 3. Ściąganie wyciągu wąski neutral R8 + regresy 8x60 / 8x70 / 8x75 / 10x67,5 / 13x60 4. Unoszenie hantli bokiem leżąć [...]

15.12.2013 - PULL 2 http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1. Podciąganie szeroko nachwyt R5 + regresy 5x0 / 5x5 / 5x10 / 5x15 / 8x7,5 / 10x0 5x0 / 5x7,5 / 5x12,5 / 5x17,5 / 9x10 / 11x0 5x0 / 5x7,5 / 5x15 / 5x20 / 9x10 / 11x0 5x0 / 5x7,5 / 5x15 / 5x22,5 / 9x12,5 / 12x0 2. Wiosło sztangą nachwyt R6 + regresy 6x50 / 6x65 / 6x75 / 9x67,5 / [...]

[...] ale i tak spóźniłem się do apteki i nic nie kupiłem }:-( 6.01.2014 - PLECY + TYŁ BARKÓW http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1. Wiosłowanie w pełnym opadzie podchwyt 5x5 5x110 / 5x110 / 5x110 / 5x110 / 5x110 + dropy 8x90 / 11x70 2. Ściąganie szeroki nachwyt 8/8/10/12/15 8x80 / 8x80 / 10x75 / 12x70 / 15x65 3a. Ściąganie wąski podchwyt [...]

13.01.2014 - PLECY http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1. MC 5x5 5x190 / 5x190 / 5x190 / 5x190 / 5x190 2. Podciąganie szeroki nachwyt 5x max 12x / 10x / 9x / 8x / 7x 3. Wiosłowanie w pełnym opadzie nachwyt 8x80 / 8x80 / 10x72,5 / 12x65 4a. Ściąganie wąski podchwyt 4x12 12x45 / 12x45 / 12x45 / 12x45 4b. Wiosłowanie siedząc neutral 4x15 [...]

14.01.2014 - KLATA http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1. Wyciskanie sztangi skos 5x5 5x125 / 5x125 / 5x125 / 5x125 / 5x125 + dropy 7x105 / 9x85 5x127,5 / 5x127,5 / 5x127,5 / 5x127,5 / 5x127,5 + dropy 7x107,5 / 9x87,5 2. WL 8/8/10/12/15 8x125 / 8x125 / 10x117,5 / 12x110 / 15x102,5 8x130 / 8x130 / 8x122,5 / 12x112,50 / 15x105 3a. Rozpiętki [...]

15.01.2014 - NOGI http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1. Front SQ 5x5 5x140 / 5x140 / 5x140 / 5x140 / 5x140 + dropy - tylni 9x140 / 15x120 2. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 8/8/10/12/15 8x140 / 8x140 / 10x130 / 12x120 / 15x110 3a. Wykroki chodzone 3x12 12x14 / 12x14 / 12x14 / 12x14 3b. Syzyfki 4x15 15x / 15x / 14x / 13x 4. Prostowanie [...]

16.01.2014 - BARKI http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1. Wyciskanie zza karku 5x5 5x102,5 / 5x102,5 / 5x102,5 / 5x102,5 / 5x102,5 + dropy 7x82,5 / 9x62,5 2. Wyciskanie na maszynie 8/8/10/12/15 8x102,5 / 8x102,5 / 10x97,5 / 12x92,5 / 15x87,5 3a. Podciąganie liny do brody 3x12 12x50 / 12x50 / 12x50 / 12x50 3b. Face pull 3x12 12x40 / 12x40 [...]

20.01.2014 - PLECY http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1. Podciąganie nachwytem 5x5 ----------------------------------- 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 + dropy 8x0, wyciąg 10x75 2. Wiosłowanie w pełnym opadzie podchwyt 8/8/10/12/15 ----------------------------------- 8x85 / 8x85 / 10x80 / 12x75 / 15x70 3a. Ściąganie wąski podchwyt 4x12 [...]

Hahahah to nie ze mną niestety %-) 27.01.2014 - PLECY http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1. Podciąganie nachwytem 5x5 ----------------------------------- 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 + dropy 8x0, wyciąg 10x75 5x17,5 / 5x17,5 / 5x17,5 / 5x17,5 / 5x17,5 + dropy 10x0, wyciąg 11x75 2. Wiosłowanie w pełnym opadzie podchwyt 8/8/10/12/15 [...]

[...] skos dodatni 4x10 2b Wioslo sztanga podchwyt 4x10 3a Wycisk sciskajacy 4x max 3b Przyciaganie drazka wyciagu dolnego wasko 4x max 4 Hummer nachwyt siedzac 2x8 5 Ciagi 5x5 6 Szugsy jednym slowem :)) nigdy wiecej takiego kombo, myslalem, ze zejde w pewnym momencie, wrocilem do siebie jak odeszly cw klaty. trening kombinowany bo mam 2 dni na [...]

Dzień 28 aero do poludnia zajecia z lekkiej, nauka sprintu na 100m, wiec troche interwalow wpadlo, zajecia okolo 1h Nogi 1.Wyprosty 4x10 2.Uginania 4x8 3.Przysiady 5x5 4.MCNPN 4x6 5.Suwnica wypychanie 4x5 6.Wspiecia stojac 5xmax ogolnie zmieniam trening od przyszlego poniedzialku, przerzuce sie na cos malo objetosciowego, dajacego dobry bodziec, [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/44fe8d8a9e3d49718eb5294d04771c62.jpg DT KLATA+BARKI 1.WL 5x5 2.Pompki na poreczach 4x8 3a WL+ gilotyna 3x12 3b Rozpietki maszyna 3xmax 4a Wyciskanie zolnierskie 4x12 4b Wznosy boczne 4xmax 4cOdwrotne rozpietki maszyna 4x12 Suplementacja: Przed treningowo ST 2.0+DI po 10g+AD miarka Po treningu 5g BA+AD miarka INFO [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/80ce4388379340dc8b48217988fe423d.jpg DT KLATA+BARKI 1.WL 5x5 2.Porecze 4x8 3.WL+ antle rampa 8 4.Rozpietki maszyna 4x12 5.PushPress 3x6 6.Wyciskanie zza glowy szeroko stajac 4x15 7.Wznosy boczne 5x12 z dropp setami +tabata Suplementacja Przed treningiem AD+DI+ST standardowe porcje, DI powoli sie konczy:( jeszcze na [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/493ffc617bc5425f82c578e097cb4ba0.jpg DT PLECY 1. Podciaganie na drązku 4xmax 2.Wioslowanie podchwytem rampa 8 3.MC 5x5 4.Przyciaganie drazka wyciagu dolnego nautral 5x12 5.Szrugsy 4x max 6.Sciaganie drazka wyciagu gornego na prostych rekach 4x max Suplementacja ST+AD przed treningowo AD+BA po treningu BCAA w trakcie [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/fe162d864bdb4e0ead59f7d44bccdf46.jpg DT LAPY poszedlem z zamiarem zrobienia tylko ramion, ale wpadlo pare dodatkowych cw... 1.WL 5x5 2a Wyciskanie francuskie 4x8 2b Uginanie stojac 4x8 3a Wyprosty wyciag gorny nachwyt 4x12 3b Uginania na modlitewniku maszyna 4x8 4a Wyciskanie francuskie hantli za glowy siedzac 4x12 4b [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7cd96320064e46d69bd206d2aa1183f9.jpg DT Plecy 1.Podciaganie na drazku 3x max 2.Wioslowanie hantla 4x6 3.MC 5x5 4.Sciaganie drazka wyciagu dolnego nachwyt do wyrostka mieczykowatego 4x12 5. Przenoszenie maszyna 3x max 6.Szrugsy 5x12 7.Odwrotne rozpietki 4x8 +10min aero Suplementacja Przed treningiem SAW w zelu 2 porcje [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/fd0fd37888d041ba951a40d2fbfac9b2.jpg DT Nogi 1a Odwodzenia 3x max 1b Przywodzenie 3x max 2. Przysiad tylny 5x5 3. Suwnica wypychanie 4x12 4. Wyprosty 4x12 5. RDL 3x8-12 6. Uginanie lezac 4x12 7. Wypychanie na suwnicy 2x30 Suplementacja Przed treningiem Recovery 2.0+ST 2.0 W trakcie BCAA Po AD+BA Dieta 4000 kcal czesc [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/0d4197acc30345549ceb64d3970ae5dc.jpg wypiska za dwa dni DNT z piatku Klata+bic 1.WL 5x5 2.WL hantle + 3x12 3.WL gilotyna+ smitch 3x12 4.Rozpietki 2x30 5.Uginanie stojac 3x5 6.Uginanie mlotkowe 3x12 7.Uginanie o kolano 3x12 8.Uginanie na modlitewniku maszyna 1x40 +brzuch Suplementacja Przed treningiem NOX PUMP W [...]