4x15

dzien 1 BARKI podciaganie sztangi do brody 3x10 wznoszenie hantli bokiem 3x10 wznoszenie sztangi przodem 15 12 10 8 6 NOGA skoki na placach z obciazeniem 4x15 przysiady 5x12 PRZEDRAMIONA zginanaie nadgarstkow ze seztanga podchwytem 4x20 dzien2 PLECY wiosłowanie podchwytem 12 10 8 6 podciaganie hantla w oparciu 3x8 szurgusy z hantlem 4x10 [...]

[...] z zaglowy 5x10 wyciskanie waskim chwytem sztangi na laweczce Sr Plecy: czekam na propozycje Biceps: 5x10 unoszenie sztangi na modlitewniku i jeszcze jakies jedno czekam na sugestie Przedramie 4x15 unoszenie hantli podchwytem Pon Klatka te same Barki: 5x10 unoeszenie hantli bokiem 5x10 unoeszenie hantli przodem unoszenie sztangi z za glowy

[...] uginanie rak (gryf łamany) 12-10-8-6 młotki 4x10 niedziela: plecy+triceps plecy: sciąganie drązka wyciągu do karku 12-10-8-6 podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8-6 szrugusy 4x15 triceps: Fransuskie wyciskanie 12-10-8-6 sciąganie linki wyciągu stojąc 12-10-8-6 wtorek: barki wyciskanie sztangi z przed kalty 12-10-8-6 podciąganie sztangi do brody [...]

[...] 12-10-8-8 3.Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8 4. Wiosłowanie sztangielka 4x12 5.Z podparcia przodem unoszenie tułowia..........4x15 Brzuch: 1. unoszenie tułowia - ławka skośna 4x20-15 2. podciąganie kolan 4x do oporu Sobota Triceps 1. wyciskanie francuskie [...]

siemanko mam 17 lat trenuje od roq ale nigdy nie chcialo m isie robic brzuszkow ale teraz jakos mnie oswiecilo ze pontonik jaki mam to zabardzo nia pasoje do reszty. otoz diete jaka stosuje to: 0630 napoj proteinowy 0700 100gr ryzu i 150 gr peirsi z kurczaka o 1040 ser twarogowy chudy 200gr o 1230 napoj proteinowy o 1340 2 kanapki z szynka o [...]

[...] 3x12 Czwartek: Plecy: -Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x12 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12 -Wznosy tułowia 4x15 Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12 -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x12 Nie wiem czy np klate i barki ćwiczyć tym samym ciężarem [...]

[...] Wyciskanie na skosie 10,8,8,6 Rozpiętki 4x10 Triceps: Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie: 4x10 Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 4x10 Pompki w podporze tyłem 4x15 Brzuch: ABS II Czwartek: Plecy: Ściąganie wyciągu górnego w szerokim uchwycie: 4x10 Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x10 Martwy ciąg: 3x10 Biceps: Uginanie ramion z [...]

czesc mam pytanie mianowicie zaczalem cwiczyc sobie miesnie brzucha na poczatku co drugi dzien 4x20spiec, 4x15skosnych spiec, 4x15rowerek do tylu i przodu i 4x15 nozyce. moje pytanie czy moge cwiczyc brzuch tymi cwiczeniami przez 7 dni w tygodniu? nie spale sobie czasem miesni?? pozdrawiam!

[...] sztangi w opadzie tulowia 4x10 martwy ciag progrecja 4x12,10,8,6 szrugsy 4x20 nogi przysiady progresja 12,10,10,8 wyprosty nog 4x10 uginanie nog w lezeniu 4x10 lydki 4x15 sro klata wyciskanie sztangi na lawce plaskiej progresja 4x12,10,8,6 skosnej wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej rozpietki 4x12-15 [...]

[...] 17. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,8 18. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu poniżej pośladków 4x10,10,8,6 Łydki: 19. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x15-20 20. Wspięcia na palce stojąc bez obciążenia - 2xMax Barki: 21. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x12,10,8,6 22. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10-12

[...] sztangielki w siadzie 4x8 Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 5x8 Środa Martwy ciag 4x12 Przysiad ze sztanga na barkach 4x12 Wspiecia na palce w staniu 4x15 Piatek Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x12 Rozpietki na lawce 4x10 prosze o komentarze i [...]

[...] 2x6 Triceprsy-uginanie ramion leżac na ławce proste nachwytem 3x6 francuskie wyciskanie sztangielki 2x6 Barki-wyciskanie sztangi mprzed głową 3x6 padciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x6 Uda- przysiady 3 x6 wypady ze sztangielkami 3x6 Łydki- spiecia na stojaco 4x6 Brzuch- skłony tułowia 4x15 ocencie tan program treningowy

[...] 1.wyciskanie waskie 3x12-8 2.francuskie wyciskabie siedzac 3x12-8 3.Pompki w podporze 3xmax Sroda Plecy 1.podciaganie 4xmax 2.wioslowanie w opadzie sztanga3x12-8 3.Szrugsy 4x15-12 4.unoszenie tulowia 3x12 Biceps 1.uginanie ze sztanga 3x12-8 2.Uginanie mlotkowe ze sztangielkami siedzac na lawce kat ok45 stopni 3x12 3.uginanie ze sztangielkami [...]

[...] max -poręcze unoszenie nóg 3x max 4 dzień barki i nogi -wyciskanie zza karku 4x12/10/8/6 -unoszenie bokiem stojąc 3x10 -unoszenie w opadzie 3x10 nogi -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8 -wypychanie suwnicy 3x12/10/8 -wspięcia na palcach 3x max -wypychanie suwnicy palcami 3x12/10/8 Plan chce realizować przez 8 tygodni.Nie wiem czy nie zamało [...]

[...] ciąg 4x12/10/8 4 dzień barki i nogi -czwartek -wyciskanie zza karku 5x12/10/8/6 -unoszenie bokiem stojąc 4x10 -unoszenie w opadzie 4x10 nogi -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8 -wypychanie suwnicy 4x12/10/8 -wspięcia na palcach 4x max -wypychanie suwnicy palcami 4x12/10/8 3 dzień ręce i brzuch -piątek triceps -francuskie leżąc [...]

[...] 3) CZWARTEK - BARKI + NOGI barki · -wyciskanie zza karku 5x12/10/8/8/6 · -unoszenie bokiem stojąc 4x10 · -unoszenie w opadzie 4x10 nogi · -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8 · -wypychanie suwnicy 4x12/10/10/8 · -wspięcia na palcach 4x max · -wypychanie suwnicy palcami 4x12/10/10/8 4) PIĄTEK - TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIĘ + [...]

Siemka wszystkim! Ćwicze od ok roku mniejwiecej tym samym plaen i jakos dziala, ale moze ktos sie dopatrzy czegos co wymaga konkretnych zmian :)) --==Dzien I==-- (KLATKA) WYCISKANIE LEŻĄC 4X8 WYCISKANIE SKOSEM 4X8 ROZPIĘTKI 4X8 WYCISKANIE SZTANGIELEK LEZAC 4X10 WYCISKANIE [...]

[...] - wyciskanie sztangi - skos głową w dół 4x10-8, leżąc wyciskanie sztangi - wąski uchwyt 4x10, - "francuskie" ze sztangielką oburącz 4x10, - "pompki" w oparciu o ławeczkę 4x15, - leżąc wzniosy tułowia 5x3-40, - skręty tułowia 5x20, Zestaw II: - podciąganie na drążku - nachwyt 4x10-6, - siedząc przyciąganie do brzucha (ćwiczenie na plecy, [...]

[...] przedramion ze sztangą(podchwyt)-progresja 3x8-12 *Uginanie przedramion ze hantlem na modlitewniku 3x8-12 *Uginanie przedramion w bok (wyciag) 3x8-15 Przedramiona *Ugginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-12 (wyciąg) *Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4x15-25 3.C Brzuch *Brzuszki klasyczne (połówki 4x20-25

Czy mogę trenować brzuch 6x w tygodniu gdy ćwiczę by nabrać masy?? Chodzi mi o to, że nie chcę by mi urósł bebech, a już wykazuje takie chęci... Dlatego chcę 6x w tyg ćwiczyć brzuch tak: spięcia 4x15 spięcia skośne 3x25(na stronę) POZDRO