[...] był mi potrzebny :-) Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 5x5 75/85/95/105/105 Wiosłowanie półsztangą 5x10 50/60/70/70/75 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x21 27,5 Martwy ciąg 4x15 w pierwszej serio po 11 ruchu już sztanga mi wypadała i w następnych seriach użyłem pasków. Obciążenie 75kg. https://www.youtube.com/watch?v=ygSADCpp1Pc Starałem się [...]
[...] z przodu 4x10-6 -Wznosy sztangielek bokiem 4x21, 1x42 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 4x12-10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10 -Szrugsy 4x15 Triceps: -Pompki na poręczach z ciężarem 4x8-6 -Prostowanie ramion z liną na wyciągu 4x10 -Prostowanie ramion w opadzie 4x10 Brzuch: -Spięcia brzucha leżąc 5x30 [...]
[...] zwykle nie znam obciążenia, a zdjęcie zapomniałem zrobić) Prostowanie nóg na maszynie 2x12 (6 stopień obciążenia- nie jest podpisane w kg niestety) MC na prostych 8x57.5 8x60 8x62,5 Żuraw 2x12 Spięcia łydek 4x15(40kg) + Brzuch - Podciąganie kolan do klatki, allahy Plan diety na dziś: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/51039699e37a440fb1258131c63b08b8.png
A. Przysiad ze sztangą- 3x3-5 Goblet squat 3x8-10 RDL jednonóż ze sztangielkami 3x12 Wyprosty podudzi + Uginanie w leżeniu + wspięcia na palce 3x12 Face pull 4x15 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 Exercise ball butt ups 3x B. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) 3x3-5 Wyciskanie na ławce skośnej hantli, młotkowo [...]
[...] na maszynie 4x16-10 -Uginanie na maszynie siedząc 5x15-10 -Wyprosty 5x16-10 -Przysiad na maszynie smitha 5x10-5 max 140kg -Wykroki 4x30 16kg -Przysiad na maszynie hammer 4x15 (ostatnia seria podwójny dropset) -Wspięcia na maszynie siedząc 4x25 -Potrójna super seria (5 lewa łydka+5 prawa łydka+10 obie łydki) 4s + 40 minut aero po treningu 39 [...]
[...] zmęczony ale trening dał radę ;) Klata: Wyciskanie hantelkami na ławeczce płaskiej 13-34kg,12-36,5kg 9-41,5kg,6-41,5kg(SS1) Rozpiętki hantelkami na ławeczce skosem w górę 4x15-16,5kg(SS1) Wyciskane sztangi na ławeczce skosem w górę 12-81kg,10-81kg,2x6-86kg(SS2) Rozpiętki hantelkami na ławeczce płaskiej 3x12-24kg,15-19kg(SS2) Prznoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą 4x8 2.wykroki 3x20 3.Prostowanie na maszynie 4x12 4.Uginanie na maszynie 4x12 dorzuć jeszcze coś na dwójki, np. żuraw 5.Wzniosy na palce 4x15 BARY: 1. Wyciskanie żołnierskie 4x8 2. Wyciskanie hantli siedząc 3x10 3. Unoszenie hanteli w bok stojąc 3 x 12 4. unoszenie hantli na bok w pochyle 3x12 BRZUCH: 1. [...]
[...] ze sztangą chyba – zamienilam na mlotkowe 2x4kg 3b. czacho łamacz – zamienilam na uginanie za glowę 7 kg 4a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 2x4kg 4b. dipy na tricpes 4x15 CC 5a. Ugianie ramion na wyciagu 5szt 5b. prostowanei ramion na wyciagu 5szt TRENING 1.aero 40min – bieznia – 4,96 km 2a.ściaganei drązka górnego 3szt/4szt 2b. [...]
[...] talerza do przodu prostymi rękami z obrotem 4s - uginanie nadgarstków w klęku z rękami na ławce ze sztangą 4s - nawijanie kijka 3s - skłony na ławce skośnej (brzuch) 4x15 - bieżnia marsz z pochyleniem 40m w strefie tlenowej Piątkowy trening na siłowni jest najdłuższy ze wszystkich, po pracy, na luzie do oporu. Nie zanotowałem żadnego [...]
[...] łape 3x28-24 3. wyprosty 3x15-12 4. Uginanie leżąc 3x20-15 (miała być 4s ale stan przedskurczowy w lewej nocy a miałem jeszcze łydki przed sobą) 5. Wspięcia na palce stojąc 4x15 6. Wspięcia sedząc 3x 15-10 po treningu 60g carbo i 50 wpc, zakupy i 200g hamburger :D Tak poza tym to micha bez zmian. Dzisiaj przerwa po mocnych barkach i nogach. [...]