4x15

[...] 20/15/10 Wspięcia na palce na ,, Hack - Maszynie '' 20/15/10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 20/15/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 20/15/10 Wyciskanie sztangielek 4x15 Unoszenie ramion w przód na wyciągu 20/15/10 Wtorek - Interwały Środa + Aeroby Klatka Wyciskanie na ławeczce poziomej 20/15/10 Pompki na poręczach 20/15/10 Rozpiętki na [...]

[...] ból i jeszcze raz ból nie ryzykowałem wchodzić wyżej -wyciskanie ściskające skos+ -4x12x20kg - nie odczuwałem barku być może zbyt mały ciężar -rozpiętki na maszynie - 4x15 - malutki ciężar ale czuć było france w momencie rozciągania -prostowanie na wyciągu/szunrek/ - 4x12 -prostowanie na wyciągu podchwyt - 3x12 Dodatek - prostowanie nuk [...]

[...] miałem od sb kiedy trenowałem nogi, ale zdecydowałem i wczoraj też zrobiłem nogi. 5 min steper wyprosty 2x20 wyprosty 4x20 drop sety wypychania na suwnicy 4x10-8 przysiad 4x15 martwy ciąg na prostych nogach 4x12 uginania na maszynie siedząc 4x20-12 Na koniec zrobiłem jeszcze 20 min steper - czego nigdy nie robię. Muszę przyznać, że super [...]

[...] maszynie 4x 12 2 dzień: Nogi: Przysiady ze sztangą 12 12 10 8 Wyciskanie na suwnicy 45* 12 12 10 10 Prostowanie nóg na maszynie 4x12 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 Wspięcia na palce na maszynie stojąc 15 20 max 3 dzień: Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 12 12 10 8 Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x 12 Odwodzenie ramion [...]

[...] Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15 - zostawiam bo chce rozwinac mocniej te partie Unoszenie nóg w podporze 4x15 Crunch z talerzem na skosie ujemnym 4x15 Russian twist 4x15 Klatka + triceps Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami [...]

[...] w oparciu o kolano 3x12 2 dzien Wyciskanie sztangi za glowe 12 10 8 8 6 Wznosy hantli na przemian 4x12 Rozpietki na boki 4x12 Rozpietki maszyna tyl barkow 3x12 Szrugsy 4x15 Wznosy przedramion ze sztanga nachwyt 3x12 Zgiecia nadgarstkow ze sztanga pochwyt 3x12 Zgiecia nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x12 3 dzien Przysiady ze sztanga 12 10 8 [...]

ale sie uparłeś na ten SPLIT ale jak już to wrzuć 4x10 a nie 4x15 ja skupisz sie na technice i umysłem bedziesz to podnosił a nie miesniami to uwierz poczujesz TRENING MA PRZEBIeGAĆ W TWOIM UMYSLE a tricpes zrobił bym tak: prostowanie na wyciagu francuz (zalezy który ci lepiej wchodzi) pompki w podporze tyłem i zrobił bym po 3 serie

[...] wiesz". chce ufac ze masz racje i dobrze mi radzisz. ok, wiec biceps tak: Podciąganie na drążku wąsko 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym(młotkowym) 4x15 zalezy mi na podciaganiu zamiast sztangi prostej bo cyklicznie w ciagu roku trenuje calisthenics Triceps: Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 czy pompki na poreczach 4xmax [...]

[...] 4x10-8 4. Ściąganie na prostych 3x12-10 5. Szrugsy3x15/12-10 Tył barków: 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4-5x15-12 Brzuch: 1. Brzuszki na skosie z obciążeniem 4x15-12 2. Allachy 4x12 3. Sklony boczne 4x12 Wtorek: Klata+Triceps: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-6 3. Wycisk wąsko [...]

[...] 4x10-8 4. Ściąganie na prostych 3x12-10 5. Szrugsy3x15/12-10 Tył barków: 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4-5x15-12 Brzuch: 1. Brzuszki na skosie z obciążeniem 4x15-12 2. Allachy 4x12 3. Sklony boczne 4x12 Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-6 3. Superseria: a) [...]

[...] Rozpiętki na maszynie/wolne ciężary 3 x 12-8 Uginanie hantlami młotkowe 4x12-8 Uginanie na bramce z drążkiem 3 x 12-8 Brzuch Dzień 3. Martwy ciąg Ściąganie drązka do klatki 4x15-8 Prostowanie tłowia na rzymskiej 3 x 15 Pompki szweckie Tric na maszynie Brzuch Będę ogromnie wdzięczny. Płeć: Mężczyzna Wiek: 26 Waga: 75 Wzrost: 176 Cel [...]

[...] 4x10-8 4. Ściąganie na prostych 3x12-10 5. Szrugsy3x15/12-10 Tył barków: 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4-5x15-12 Brzuch: 1. Brzuszki na skosie z obciążeniem 4x15-12 2. Allachy 4x12 3. Sklony boczne 4x12 Czwartek: Nogi: 1. Przysiad Tylni 4x10-6 2. Prostowanie siedząc 4x10-8 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-6 4. Seria [...]

[...] Boks + HIIT HIIT Trening: Plecy + brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15 Unoszenie nóg w podporze 4x15 Crunch z talerzem na skosie ujemnym 4x15 Russian twist 4x15 Klatka + triceps Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka [...]

odwal sie od moich posladkow:P:P:P są one bardzo waznym elementem ciala kobiety dlatego trzeba je cwiczyc! :) piatek -plecy sciaganie szeroko drazka do klatki siedzac 4x15 wioslowanie na maszynie 3x15 przyciaganie drazka szerokiego szeroko do brzucha 3x15 prostowniki grzbietu 3x15 biceps uginanie sztanga prostą stojac 3x15 uginianie na [...]

[...] fnancuskiego w leżeniu?) 3x15 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x15 3 kg prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 3x15 10 kg unoszenie tułowia z opadu 4x15 skłony tułowia na ławce skośnej 4x20 skręty tułowia 4x40 (+ jeszcze jakieś jedno lub dwa ćwiczenia, ale nie pamiętam jakie) 30 minut bieżnia (szybki marsz) TRENING B [...]

[...] dzien po juz mozesz i nie krec cardio czy to przed czy to po! co do cardio liczy sie calkowity czas spedzony podczas krecenia,spaceru itd. wiec czy to bedzie 1x60min czt 4x15 suma bedzie taka sama! tzn.efekty! co do wegli - one nie sa konieczne konieczne sa do uzupelnienia glikogenu podstawa to bialko po treningu i tak czesc bialka zostanie [...]

[...] na więcej) 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna) 3x12 pierwsze możliwe obciążenie 1x6 drugie możliwe obciążenie 5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x15 hantlami 17kg Nogi: 1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12 7 możliwy ciężar 1x6 9 możliwy ciężar 2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x12 80kg 1x6 100kg 3. UGINANIE [...]

[...] Wyciskanie sztangilek na skosie z suplinacja 4x 12,10,8,6 Rozpietki na plaskiej+przenoiszenie hantelka 3x12-10 NOGI-PRZEDRAMIE Prysiad rampa5 15 15 15 15 10 Wykrok 4x15 Wypychanie na maszynie 4x15 Wspięcia ze sztanga na karku 4x20 BARKI 1. Wyciskanie zza karku 5x10-8 2. High Pull 3- serie 8-10powt. 3. Wznos boczny 3x12 4. [...]

[...] 4x10 7. Prostowanie z hantelka w oparciu o lawke 3x12 C. 1. Przysiady 5x 5-2 rampa 2. Wypady dalekie 3x8-10 3. Przysiad przedni 3x12 4. RDL 4x12 5. Wspiecia na palce 4x15 6. TGU 4x4 7. K2E 3x max Monika, to są treningi bardzo ciężkie, po pierwszym ćwiczeniu powinnaś już czuć się wyrypana zatem po NIE MA żadnych obwodów. Możesz sobie [...]

[...] tkanki tłuszczowej oraz ocenę planu treningowego który ułożyłem. Moja obecna masa to 101kg przy wzroście 187 cm . Trening mam następujący: Poniedziałek Barki: Arnoldki 4x15 wyciskanie hantli bokiem w lekkim opadzie 4x15 wznosy gryfu łamanego przed głowe 4x15 wyciskanie sztangi z przed głowy na siedząco 4x15 wtorek Klatka: wyciskanie gryfu [...]