[...] na tył 3x 12-15 szrugsy 3x8-10 piatek nogi wyprosty 4x12-20 przysiady ze sztanga na klatce 4x10-12 wykroki chodzone 3x10-12 kroków na nogę wyciskanie nogami na suwnicy 4x15-20 wasko stopy+ 15-20 szeroko stopy zginanie leząc 4x10-12 w ostatniej drop łydki wspiecia stojac 3-4x12-15 wspiecia siedząc 3-4x12-15 Po każdym treningu 30min aerobów [...]
[...] a na koniec czworogłowe. Musze powiedzieć że trening bardzo udany a wyglądał tak: Łydki: -Wspięcia na palce stojąc na maszynie 4x25 -Wypychanie ciężaru na suwnicy(łydka) 4x15 Dwójki: -Uginanie podudzi stojąc 4x15 -Uginnaie podudzi leżąc 3x12 -Wykroki w miejscu( dłuzszy wykrok żeby bardziej zaangażować dwójke) 12x11kg/12x12kg/10x13kg Czwórki [...]
[...] bok w oparciu na piłkę - 3x15 5a. odwodzenie prostych nóg w tył leżąc na piłce - 3x15 5b. ściskanie kółka nogami siedząc na piłce - 5x50 brzuszki: 1. dolne: świeca z piłką - 4x15 2. skośne: skręcanie tułowia leżąc z nogą na piłce - 4x15 3. górne: unoszenie tułowia leżąc, kółko między kolanami - 3x15 rozciąganie Rano była dziarska przechadzka po [...]
[...] na ławeczce (wiosłowanie, z obrotem nadgarstka) 4 kg 4x10 16)unoszenie tułowia z opadu na piłce 3x8 17)oparcie wyprostowanego ciała na łokciach i palcach w pozycji leżącej 4x15 sec Zrobienie wszystkiego trochę mi zajmuje, ale ogólnie jestem zadowolony. W wyniku złamania nogi, jedna z nóg jest krótsza o ok. 2,5 cm i noszę wkładkę, gdyż bez niej [...]
Jestem już po treningu klatki i barków: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x10-4 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-4 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do dołu 3x10-6 unoszenie ramion bokiem w górę maszyna 4x20 szrugsy sztanga z tyłu 4x15 tylny akton dół, góra 4x15,15 20 minut bieżnia
Dzisiaj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper 20 wykroków i 20 wyprostów na rozgrzewkę przysiad na suwnicy Smitha 6x12-4 4x15-30 wspięcie na palce stojąc - suwnica Smitha - 6x12 wyprosty jednonóż - 3x12-8 20 minut steper
[...] prostowanie przedramion z linkami za głowy 3x10 Jako że osttanio opuściłem łydki to dorzuciłem 2 ćwicznia bo miałem jeszcze troche czasu Łydki wspięcia stojąc na maszynie 4x15 Wspięcia siedzac 15/20/25/30/35 Przyszła mi dzisiaj skromna paczka z odżywkami. Myślę czy nie dokupić jeszcze glutaminy i przetestować na sobie jej właściwości w [...]
[...] po 6 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 4.Uginanie stojąc 6 5.Modlitewnik 8 6.Szrugsy ze sztanga po 10 Legs 1.Przysiad tylny 6 2.Wykroki ze sztangą 8 3.Goodmorning 6 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max Jezeli Ballomus'a,musisz poszukać.