4x15

Czwórki: -hack przysiady 4x15-8 -wykroki 3x12-8 -wyprosty nóg na maszynie 2x20-15 Dwójki: -uginania podudzi w staniu jednonóż 4x20-8 -martwy na prostych nogach 3x15-8 Łydki: -wypychanie platformy suwnicy palcami stóp 3x50-20

[...] Francuz hantlami leżac 4x12 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 2b. uginanie hantlą o kolano 4x15 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg uginanie hantla stojąc 3a. Sciąganie drążką wyciągu [...]

[...] na skosie dodatnim 4s 20kg 4x10 3.Krzyżowanie linek na wyciągu 3s 4.Wiosłowanie sztangielką 3s 30kgx15 40kgx10 40kgx10 5.Odwodzenie rąk do tyłu na maszynie 4s 120kg 4x15 6.Prostowanie rąk z linkami 4s 7.Uginanie hantli siedząc 4s 12kg 4x10 W poręczach tragedia, w wyciskaniach siła spadła najbardziej, we wiośle jednorącz o dziwo bardzo [...]

[...] hantlami max szrugsy hantlami tył max brzuch: unoszenie nóg w podporze 4 skłony tułowia na wyciągu siedząc 4x25/20/15/12 skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x15-25 CZWARTEK: Plecy+kaptury,biceps plecy: ściąganie drążka na wyciągu nachwyt 4x12 wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6 martwy ciąg 4x12/10/8/6 wiosłowanie sztangielką [...]

[...] 10x7,5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8(stałe obc) 8x30/ 8x30/ 8x30/ 8x30/ 8x30 Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4x15 (progresja) 15x25/ 15x30/ 15x32,5/ 15x35 Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 5x20 20 powtórzeń/ 20/ 18/ 17/ 17 Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową 6x8 (stałe [...]

[...] Plecy + Brzuch 1 Martwy ciąg 12-10-8-6 2 Podciąganie szerokim nachwytem 4x10 3 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8-8 4 Szruksy 3x15 1 Unoszenie nóg w podporze 4x15 2 Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 4x15 3 Opad na boki ze sztangielką 4x15 Wtorek: Klatka piersiowa + Triceps 1 Pompki na poręczach 12-10-10-10 2 Wyciskanie [...]

[...] lub za slabo zrobione w ciagu tygodnia a reszte troche rozruszac. 1. wycisk lezac 1x10(50kg)+2x10(70kg) (bol barkow wiec nie szarzowalem 2.pompki na hantlach 3x15 3.4glowe 4x15 maszyna 4.sciaganie drazka podchwytem wasko 4x10 (55kg) 5.modlitewnik sztanga lamana 2x10 30kg +2x12(30kg 6.triceps prostowanie rak z linka 4x12 7.biceps maszyna [...]

[...] 10x7,5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8(stałe obc) 8x30/ 8x30/ 8x30/ 8x30/ 8x30 Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4x15 (progresja) 15x25/ 15x30/ 15x32,5/ 15x35 Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 5x20 20 powtórzeń/ 20/ 18/ 17/ 17 Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową 6x8 (stałe [...]

[...] Plecy + Brzuch 1 Martwy ciąg 12-10-8-6 2 Podciąganie szerokim nachwytem 4x10 3 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8-8 4 Szruksy 3x15 1 Unoszenie nóg w podporze 4x15 2 Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 4x15 3 Opad na boki ze sztangielką 4x15 Wtorek: Klatka piersiowa + Triceps 1 Pompki na poręczach 12-10-10-10 2 Wyciskanie [...]

[...] / 10x33kg unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg francuz skos ujemny rampa 8 8x24kg / 8x29kg / 8x33kg / 14x24kg 8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 14x25kg [...]

[...] Barki + brzuch Push press 4x10-8 Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8 Wznos boczny wylewający 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch z obciazeniem na pilce 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Triceps + biceps Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Czachołamacze 3x10-8 Prostowanie [...]

[...] ) bo dopiero teraz zacząłem pracować łopatkami 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 8 powt 4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x 10 5.Modlitewnik hakowy4x10 6.Szrugsy ze sztangielkami 4x15 Push 1 1.Wyciskanie sztangielek 4x 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 4x 10 3.Military press rampa 4x 10 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. tutaj była rampa ale [...]

[...] 200/1 220/1,1,1 245/1,1 przysiady nie wyszły... wykroki: 4x10/60kg prostowanie na maszynie: 4x10 uginanie na maszynie (dwugłowy): 4x10 Klata: Wyciskanie: 60/12 80/8 100/4 120/4 140/2 160/2 170/2,2 100/15 wyciskanie nie wyszło... Triceps: Wyciskanie wąsko: 120/4 140/2 160/1 pompki na poręczach: 4x15 cały trening do d*py... chyba sie zajechałem

[...] ) bo dopiero teraz zacząłem pracować łopatkami 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 8 powt 4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x 10 5.Modlitewnik hakowy4x10 6.Szrugsy ze sztangielkami 4x15 Push 1 1.Wyciskanie sztangielek 4x 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 4x 10 3.Military press rampa 4x 10 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. tutaj była rampa ale [...]

Poniedziełek Plecy + brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Wtorek Klatka + triceps Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma [...]

[...] Piątek: Biceps + Triceps + Klatka Czwartek: a) nogi Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Wyciskanie na suwnicy 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 b) plecy Przyciąganie drążka do karku 4x12/10/8/8 Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 Przyciąganie drążka do [...]

[...] z obciążeniem nachwytem 3s 3x6 5kg 3.Wyciskanie sztangielek ze skrętem na ławce poziomej 4s 20kg 4x10 4.Ściaganie uchwytu do klatki 4s 5.Wznosy hantli bokiem 4s 8kg 4x15 6.Prostowanie rąk na wyciągu 4s 7.Uginanie ramion ze sztangą 4s 35kg 4x10 +brzuch Trening mimo, że na zakwasach wszedł ok. Czuję, że kreatyna działa bdb pompuje. Pzdr.

[...] ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12 Wtorek : Nogi 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 Środa wolne Czwartek barki+tric BARKI: 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc [...]

Wczorajszy trening Klatka: -wyciskanie hantli skos dodatni 4x20-7 -wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-6 -rozpiętki w bramie 4x15-8 Triceps: -wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą prostą 3x20-6 -prostowanie przedramienia podchywtem z rączką wyciągu górnego 3x12-8 -pompki na poręczach 3x15-8

[...] - Wyciskanie sztangielek 2x12 Triceps - Pompki w podporze tyłem 2x12 Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x12 Łydki - Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15 Przedramiona - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x15 Kaptury - szrugsy 4x15 -Brzuch -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12 -Zwykłe brzuszki z obciążeniem 3x20 [...]