4x15

[...] malinami i chia Obiad: Burger z wołowiną Deser: Ciasto marchewkowe + arbuz Kolacja: Sałatka z łososiem, ciecierzycą i grzankami Około 2700kcal TRENING: 1a. Hip Thrust 4x15 x 20kg 1b. Squat 4x15 x cc 2a. Cable pulldown, narrow grip 4x15 x 27,5kg 2b. Standing DB shoulder press 4x15 x 5kg 3. Seated leg curl 3x12 4a. Machine chest flies 3x20 x [...]

[...] ponieważ nie mam wyciągu , ale dowiedziałem się chociaż że wystarczy go ćwiczyć 2 x w tygodniu.Więc czy np. coś takiego nie byłoby ok.: Na skosy: Przenoszenie obciążenia 4x15 , skłony boczne 4x15 Na proste: Plank 4x max , Spięcia 4xmax Nie za bardzo zrozumiałem treść: Czy trening skosów ma być 1 x w tygodniu i prostych 1x w tygodniu czy to [...]

[...] 2 po 6 kg 12 x 2 po 5 kg, 12x 2 po 6 kg 15 x 2 po 5 kg, 12x 2 po 5 kg 15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg 15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg C2. uginanie nóg leząc 10x15 kg, 6x20 kg+4x15 kg, 10x15 kg (niestety 20 kg to jeszcze za dużo) 12x15 kg, 12x15 kg 12x15 kg, 12x15 kg 15 x 10 kg, 12 x 15 kg 15 x 10 kg, 15 x 10 kg D. pompki 1 seria na maksymalna [...]

[...] kg, 8x20 kg (ale 2 ostatnie powtórzenia nie dociągnięte do końca) 8x15 kg, 5x20 kg+3x15 kg, 8x15 kg (20 kg nadal mnie pokonuje) 10x15kg, 10x15 kg, 10x15 kg 10x15 kg, 6x20 kg+4x15 kg, 10x15 kg (niestety 20 kg to jeszcze za dużo) 12x15 kg, 12x15 kg 12x15 kg, 12x15 kg 15 x 10 kg, 12 x 15 kg 15 x 10 kg, 15 x 10 kg D. pompki 1 seria na maksymalna [...]

[...] 4x 20 Trening B 1. RDL 5x 8 2. Ściąganie drążka (chwyt szerszy niż barki) 4x10 3. Uginanie na maszynie leżąc 4x 10 4a. Wiosło sztangielką 4x10 4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 5a. Podciąganie/opuszczanie na drążku 4x 6 (lub inverted rows 4x10) 5b. Plank 4x 30s 6. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 15 Na 4-6 tygodni później zmiana.

[...] już prawie brakło sił, nogi mi się trzęsły. %-) 4a. Wiosło sztangielką 4x10 7kgx10x10x10x10 Ok, chociaż czuć, że lewa ręka słabsza. 4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek. 12kgx15x15x15x15 Robiłam z kettlem i bardzo głęboki przysiad, tu mi to lepiej przychodzi niż w przysiadzie ze sztangą. 5a. Inverted rows 4x10 (lub Opuszczanie na [...]

[...] wzdłuż tułowia 4 x 10 6kgx10x10x10x10 3. Uginanie nóg na piłce 4x10 (wolne opuszczanie) x10x10x10x10 4. Wiosło sztangielką 4x10 9kgx10x10x10x10 5. Sumo squat na krzesłach 4x15 9kgx15x15x15x15 6. Podciąganie/opuszczanie 4x max Chin up x1, opuszczanie x5x4x4x4 Ledwo dałam radę jedno podciągnięcie, więc potem weszło wolne opuszczanie. 7. Plank 4x [...]

[...] do brody 4 x 15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15 Wznosy ramion z hantlami przed siebie siedząc 4 x 15 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (military press) 4x15 Brzuch : rotacyjnie jeden z zestawu z dnia 1 Zmieniony przez - Kuba50zplusem w dniu 2022-01-13 10:05:12 Zmieniony przez - Kuba50zplusem w dniu 2022-01-13 10:05:41

[...] nóg na suwnicy(maszynie) 4x12,10,8,6 2.Prostowanie nóg na maszynie 3x 10 stały ciężar 3.Uginanie nóg na maszynie 3x10 stały ciężar 4.Wspięcia na palce ze sztangielką 4x15-20 BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8 2.Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 3x10 stały ciężar 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8 4.Szrugsy [...]

[...] 5x MAX powtórzeń. 3)Barki/ Biceps+Triceps Wyciskanie żołnierskie 4x5 Wyciskanie hantli siedząc 4x10 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem + Unoszenie sztangielek przodem 4x15 + dodatkowo ze 2 serie kapturów. Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x5 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10 Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o [...]

[...] 2 po 6 kg 15 x 2 po 5 kg, 12x 2 po 5 kg 15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg 15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg C2. uginanie nóg leząc 10x15kg, 10x15 kg, 10x15 kg 10x15 kg, 6x20 kg+4x15 kg, 10x15 kg (niestety 20 kg to jeszcze za dużo) 12x15 kg, 12x15 kg 12x15 kg, 12x15 kg 15 x 10 kg, 12 x 15 kg 15 x 10 kg, 15 x 10 kg D. pompki 1 seria na maksymalna [...]

[...] x 2 po 5 kg 15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg C2. uginanie nóg leząc 8x15 kg, 5x20 kg+3x15 kg, 8x15 kg (20 kg nadal mnie pokonuje) 10x15kg, 10x15 kg, 10x15 kg 10x15 kg, 6x20 kg+4x15 kg, 10x15 kg (niestety 20 kg to jeszcze za dużo) 12x15 kg, 12x15 kg 12x15 kg, 12x15 kg 15 x 10 kg, 12 x 15 kg 15 x 10 kg, 15 x 10 kg D. pompki 1 seria na maksymalna [...]

[...] 4x10 ok 3. Uginanie na maszynie leżąc 4x 10 Czy może być siedząc, bo tylko taką maszynę mam na siłowni? 4a. Wiosło sztangielką 4x10 ok 4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 ok 5a. Podciąganie/opuszczanie na drążku 4x 6 (lub inverted rows 4x10) raczej będzie inverted rows :) 5b. Plank 4x 30s mało, 4x 60s spokojnie dam radę :D 6. Wznosy [...]

[...] Maszyna siedząc niebardzo... masz trx? Jak tak to na trx lub na piłce i wtedy z wolną fazą prostowania. 4a. Wiosło sztangielką 4x10 ok 4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 ok 5a. Podciąganie/opuszczanie na drążku 4x 6 (lub inverted rows 4x10) raczej będzie inverted rows :) 5b. Plank 4x 30s mało, 4x 60s spokojnie dam radę :D 6. Wznosy [...]

[...] jakoś bardziej czułam łydki a nie dwójki :-? 4a. Wiosło sztangielką 4x10 8kgx10x10x10x10 7kgx10x10x10x10 https://youtu.be/-87NwtSTrkk 4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek. 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 https://youtu.be/CksVxBigQik 5a. Inverted rows 4x10 x7x7x7x7 (nogi ugięte) x5x4, opuszczanie x5x5 5b. Plank 4x 60s 60 sek. [...]

[...] czułam łydki. Wrzucam filmik: https://youtu.be/aoHZwl-KLsk 4a. Wiosło sztangielką 4x10 8kgx10x10x10x10 8kgx10x10x10x10 7kgx10x10x10x10 4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek. 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 5a. Inverted rows 4x10 x5x5x5x5 (nogi ugięte) x7x7x7x7 (nogi ugięte) x5x4, opuszczanie x5x5 Strasznie słabo mi [...]

[...] (na maszynie leżąc) x10x10x10x10 4a. Wiosło sztangielką 4x10 8kgx10x10x10, 9kgx10 8kgx10x10x10x10 8kgx10x10x10x10 7kgx10x10x10x10 4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek. 12kgx15x15x15, 15kgx15 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 Ostatnia seria z hantlem bo akurat nie było kettla o tej wadze, ale jednak wygodniej [...]

[...] leżąc) x10x10x10x10 4a. Wiosło sztangielką 4x10 9kgx10x10x10x10 8kgx10x10x10, 9kgx10 8kgx10x10x10x10 8kgx10x10x10x10 7kgx10x10x10x10 4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek. 16kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15, 15kgx15 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 Wzięłam cięższy kettle, na początku trudno mi go było utrzymać, ale [...]

[...] 4a. Wiosło sztangielką 4x10 9kgx10x10x10x10 9kgx10x10x10x10 8kgx10x10x10, 9kgx10 8kgx10x10x10x10 8kgx10x10x10x10 7kgx10x10x10x10 4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek. 16kgx15x15x15x15 16kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15, 15kgx15 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 5a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha [...]

[...] sztangielką 4x10 9kgx10x10x10x10 9kgx10x10x10x10 9kgx10x10x10x10 8kgx10x10x10, 9kgx10 8kgx10x10x10x10 8kgx10x10x10x10 7kgx10x10x10x10 4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek. 16kgx15x15x15x15 16kgx15x15x15x15 16kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15, 15kgx15 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 5a. Przyciąganie drążka wyciągu [...]