4x15

Wczorajsze plecy wyglądały tak : Ściąganie V do klatki + Ściąganie do karku szeroko 4x15+15 Mc + wiosłowanie nachwytem 4x15+15 Dociąganie na maszynie do klatki + pull over + Ściąganie na hammerze 4x20+15+20 Dociąganie na maszynie do klatki 1x max na koniec jeszcze troche brzucha i 10 minut aerobów prozdrowotnie. ________________ Dzisiaj off. Jutro [...]

troche ogarnięcia nowy trening wygląda tak: DZIEŃ DÓŁ 1. Przysiad ze sztanga na karku 4x15 odpoczynek 2 min 2. wypady 4x15 na nogę odpoczynek 2 min 3. wypychanie na suwnicy (wysoko, szeroko) 3x15 odpoczynek 2 min 4.przywodziciele 2x15 odpoczynek 2 min 5. odwodziciele 2x 15 odpoczynek 2 min 6.prostowanie nóg siedząc 2x15 odpoczynek 2 min 7. [...]

trening - 27.04 DZIEŃ DÓŁ Rozgrzewka 7 minut bieżnia 1. Przysiad ze sztangą 4x15 35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 37,5kg/8 27kg/15 27kg/15 2. Wykroki 4x15 na nogę 5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 10kg/10 2,5kg/15 5kg/15 3. wypychanie na suwnicy - wysoko, szeroko 3x15 60kg/15 80kg/10 100kg/13 40kg/15 60kg/15 4. odwodziciele 2x15 43kg/15 48/15 [...]

28 kwietnia 2015 Nogi + 30 minut aerobów Uginanie leżąc 5x20-12 Ugninanie siedząc 4x15-10 Rdl hack maszyna 4x10 Wyprosty siedząc 5x20-12 Siady hack maszyna 4x15-10 Wypychanie na suwnicy 3x21-15 Siady tylne 3x25-10 A tutaj króciutkie wideo z hack maszyny w wersji na dwugłowe ud. Większość z Was pewnie już to zna i testowała, ale polecam spróbować [...]

[...] 5x15 unoszenie naprzemiennie w przód siedząc na ławce skośnej 5x20-12 unoszenie bokiem w górę jednorącz ze sztangielką 5x15-12 arnoldki 5x18-10 dociąganie do brody hantli 4x15-10 odwrotne rozpiętki 4x15-10 prostowanie ramion siedząc na maszynie 4x30-10 pompki na poręczach maszyna 5x15-10 prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x12-10 [...]

trening z 11.06 DZIEŃ DÓŁ Rozgrzewka 5 minut bieżnia 1. Przysiad ze sztangą 4x15 35kg/15 37,5kg/15 40kg/12 40kg/10 - 40kg po raz pierwszy 35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 37,5kg/8 27kg/15 27kg/15 2. Wykroki 4x15 na nogę - padłam po pierwszej serii %-) 7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/10 7,5kg/7 5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 10kg/10 2,5kg/15 5kg/15 3. [...]

[...] barków oraz brzucha Aero 20 na czczo i 40 na wieczór ______________________ wyciskanie hantli siedząc 3x20-12 unoszenie jednorącz bokiem w górę 6x15-10 unoszenie w przód sztangi podchwytem + wyciskanie z klatki nad głowę 4x12+12 wznosy bokiem z hantlami 4x15-10 face pulls 4x15-10 spiecia w poprzek ławki 3x15 allachy 2x15 ______________________

Trening z 17.07.2015 DZIEŃ DÓŁ Rozgrzewka 7 minut bieżnia 1. Przysiad ze sztangą 4x15 30kg/15 35kg/12 35kg/12 35kg/10 - czułam że moge więcej ale sie bałam 30kg/11 30kg/7 30kg/12 30kg/10 35kg/15 37,5kg/15 40kg/12 40kg/10 - 40kg po raz pierwszy 35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 37,5kg/8 27kg/15 27kg/15 2. Wykroki 4x15 na nogę - padłam po [...]

DZIEŃ DÓŁ Rozgrzewka 7 minut bieżnia 1. Przysiad ze sztangą 4x15 40kg/15 45kg/11 45kg/8 45kg/7 - spokojnie mogę dołożyć ciężaru, tak czuje przynajmniej 30kg/15 35kg/12 35kg/12 35kg/10 - czułam że moge więcej ale sie bałam 30kg/11 30kg/7 30kg/12 30kg/10 35kg/15 37,5kg/15 40kg/12 40kg/10 - 40kg po raz pierwszy 35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 [...]

[...] a na razie z braku laku... 10x15/ 10x15/ 10x15 2. Pompki. 19/ 19/ 15 3. Wyciskanie stojąc - hantle. 5x13/ 5x12/ 5x10 4. Unoszenie tułowia z opadu. 20/ 15/ 15 5. Uginanie ramion podchwytem - hantle. 4x15/ 4x15/ 4x14 Trening bardzo fajny. A świadomość tego, że jest tak krótki dodaje mi mocy. :-D Zmieniony przez - moo w dniu 2015-07-27 21:16:05

30.07.2015 DZIEŃ DÓŁ Rozgrzewka 5 minut bieżnia 1. Przysiad ze sztangą 4x15 40kg/15 45kg/10 45kg/10 50kg/6 40kg/15 45kg/11 45kg/8 45kg/7 - spokojnie mogę dołożyć ciężaru, tak czuje przynajmniej 30kg/15 35kg/12 35kg/12 35kg/10 - czułam że moge więcej ale sie bałam 30kg/11 30kg/7 30kg/12 30kg/10 35kg/15 37,5kg/15 40kg/12 40kg/10 - 40kg po raz [...]

trening 21.08.2015 1.Przysiad ze sztangą 4x15 20 kg/15 20 kg/15 25kg/15 25kg/15 20 kg/15 20 kg/15 25kg/15 27,5kg/12 - poraz pierwszy od dawna robiłam przysiad nie na suwnicy, to zupełnie inne czucie przysiadu 2. Suwnica 4x15 130kg/15 130kg/15 140kg /15 160kg/ 11 120kg/15 130kg/15 140kg /15 150kg/ 9 3. Prostowanie podudzi 3x15 36kg/13 41kg/ 11 [...]

trening I - nogi+barki 12.09.2015 1.Przysiad ze sztangą 4x15 25 kg/15 25 kg/15 30kg/13 30kg/11 - na nowo się kurka przysiadu i ciężaru uczę oj smith rozleniwia 20 kg/15 20 kg/15 25kg/15 25kg/15 20 kg/15 20 kg/15 25kg/15 27,5kg/12 - poraz pierwszy od dawna robiłam przysiad nie na suwnicy, to zupełnie inne czucie przysiadu 2. Suwnica 4x15 [...]

trening I - nogi+barki 14.10.2015 1.Przysiad ze sztangą 4x15 20 kg/15 25 kg/12 27,5kg/9 27,5kg/8 25 kg/15 25 kg/15 30kg/13 30kg/11 - na nowo się kurka przysiadu i ciężaru uczę oj smith rozleniwia 20 kg/15 20 kg/15 25kg/15 25kg/15 20 kg/15 20 kg/15 25kg/15 27,5kg/12 - poraz pierwszy od dawna robiłam przysiad nie na suwnicy, to zupełnie inne [...]

[...] rampa 10 4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni rampa 12 5. Wykroki krótkie w miejscu rampa 10 6. Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 7. Francuskie wyciskanie 4x15 8. Łydki 6s Pull 1. Martwy ciąg rampa 10 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, szeroki nachwyt 3x12 3. Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4. Uginanie nóg siedząc [...]

[...] :D Trening 1 Klatka: - Wyciskanie sztangi skos dodatni RAMPA 12 - Wyciskanie hantli, skos ujemny 3x12 - Wyciskanie na maszynie, chwyt młotkowy 3x12 - Rozpiętki na maszynie 4x15 Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą 4x12 - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami na modlitewniku 4x15 Brzuch: - Rozjazdy 4s Trening 2 Uda: - [...]

[...] z kurczaka 2.kasza jaglana, udziec z indyka, jogurt 3 i 4. Mix kasz z burakami, udziec z indyka, pestki dyni 1.Hip trust 5x12-10-8-8-6-12 50-60-70-75-85-50 2.Bułgary z pauza 4x15-15-12-12 + ostatnia seria pulsowanie x16 3kgx2 3.przysiady z hantlami 3x15p + Z wyskokiem 3x12p-10-10 8kgx2 4. wyciskanie leżąc skos 5x12-10-8-6-12 8-10-12.5-12.5-8 [...]

[...] g+5kg-g+10-g+15-g+5 6.Uginanie biceps 3x12-10 5-6kg-7,5 Spacer z gumą x4 Kolko+unoszenie nóg x3 ***28-11*** 1.Hip trust 5x12-10-8-8-6-12 50-60-70-80-85-50 2.Bułgary z pauza 4x15-12 +po dwoch ostatnich seriach pulsowanie x16-12 4kgx2 3.przysiady z hantlami 15p + Z wyskokiem 3x12-12-10 8kgx2 4. wyciskanie leżąc skos 5x12-10-8-6-12 8-10-12.5-12.5-8 [...]

dzisiejszy nowy trening DZIEŃ DÓŁ 1. Przysiad ze sztangą 4x15 27kg/15 27kg/15 2. Wykroki 4x15 na nogę 2,5kg/15 5kg/15 3. wypychanie na suwnicy - wysoko, szeroko 3x15 40kg/15 60kg/15 4. odwodziciele 2x15 32kg/15 32kg/15 5. przywodziciele 2x15 32kg/12 32kg/8 6. unoszeni nóg siedząc 2x15 20kg/15 - chyba bo nie pamietam 7. biceps - modlitewnik [...]

[...] ściąganie drążka neutralnego szeroko do klatki 5x20-12 podciąganie szeroko do klatki 5x10 wiosłowanie T-bar 5x15-10 wiosłowanie hantlą w opadzie 2x10 martwy ciąg ze sztangą 4x15 szrugsy ze sztangą 4x15 ______________________ https://www.youtube.com/watch?v=8yCBd7zVSVo&feature=youtu.be 24.04.2015 Tutaj miał być trening ramion, ale nie było. [...]