4x15

[...] oporu. 45 sekund przerwy Łączone z brzuszkami –nogi w górze, w rękach piłka 2kg 3O powtórzeń Ćwiczenie 2 W leżeniu wypychanie biodra w górę na jednej nodze z talerzem 5 kg 4x15 na noge Ćwiczenie 3 Uginanie nogi w wykroku (najeczesniej ze sztang 15 kg) po 30 powtórzeń na nogę x2 Cwiczenie 4 Podciaganie na trx (inverted rows jakby) 4x15 [...]

[...] z piesem. Piatek, 18.12 trening: Ćwiczenie 1 Zakrok w bok do oporu. 45 sekund przerwy Sit up Ćwiczenie 2 W leżeniu wypychanie biodra w górę na jednej nodze z talerzem 5 kg 4x15 na noge Ćwiczenie 3 Uginanie nogi w wykroku (najeczesniej ze sztang 15 kg) po 30 powtórzeń na nogę( z podskokiem ) Cwiczenie 4 Podciaganie na trx (inverted rows ) 4x15 [...]

24.01.16r., niedziela dzień 48. (10. dzień cyklu @) sen: po 23: 9h (już 3. raz z rzędu budzę się po 8) płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania mrożonego kalafiora leki/suple: Euthyrox; Castagnus x2; Cerutin 2x2 /SFD/Images/2016/1/30/7ed5374567c94526803496e911a5c782.jpg DOMSy klatki, szczególnie u góry i kontynuacja dwugłowych. [...]

Trening wczorajszy - 16.05.2016r. 1. Rozgrzewka - 5min na skakance - intensywne tempo 2. Trening 4x15 skoki na skrzynię 4x20 wykroki z obciążeniem bodajże 8kg 3x15 odwrotne pompki - nogi oparte na stepie 4x24 skręty tułowia z obciążeniem w siadzie 3x15 martwy ciąg z kettlebell na prostych nogach (12kg) 3x20 unoszenie nóg leżąc (kąt 90 [...]

[...] ze skrętem 4x12 klatka 1. wyciskanie leżąc 4x12 2. rozpiętki 4x12 DZIEN 2 cardio na bieżni 30-40min DZIEN 3 nogi 1. przysiady 4x12 2. wykroki do przodu 4x30 3. hip thrust 4x15 4. wykopy w klęku podpartym 4x15 5. unoszenie nogi leżąc na boku 4x12 6. spinanie łydek 2x max 7. martwy ciąg 3x15 + 10-15min chód na bieżni na max wznosie DZIEN 4 [...]

Ok, to dam może w jeden dzień priorytet na uda. Poniedziałek Push I (Priorytet klata) Płaska Sztanga 4x5-8 Rampa zamknieta Rozpietki 4x15-Liniowa Wycisknie końcem sztangi jednoracz (barki) 3x10 - Liniowa Arnoldki 4x10 - Rampa zamknieta Pompki na poreczach 3x10 liniowa Wyciąg na tric 3 x 15 liniowa Wypychanie na suwnicy 5x10-15 Rampa Łydki - [...]

[...] boku - 30, 40, 50, 55 Rampa 10, 30x15 Ściąganie na wyciągu górnym szeroko - 70, 80, 90, Rampa 10 100x8, 60x15 Narciarz - mocno pochylony - 3x15 Odwodzenie na bramie stojąc - 4x15 Szrugsy stojąc na Smith - 4x15 Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 4x10 Uginanie młotkowe siedząc hantlami - 4x10 Zmieniony przez - junior5 w dniu 2018-10-23 14:50:06

[...] podsumowując: Dzień pierwszy - push - przysiad 4x8 progresja - wyciskanie sztangi na skosie 4x8 progresja - pompki na poręczach z obciążeniem 4x8 progresja - żołnierskie 4x15 progresja - triceps 4x8 stały ciężar - russian twist z talerzem 2x50 Dzień drugi - pull - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 stały ciężar - podciąganie na drążku z [...]

[...] po 3 cwiczenia z mizernym skutkiem zwiększyłem intensywność zaczęły się wycinać) —- wyciskanie sztangielek / Arnoldki 3x (12,10,8) —- unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x15 —- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15 —- unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x (12,10,8) —- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15 —- na dobicie [...]

[...] , 2 serie robocze Wyciskanie smith siedząc 2 serie wstępne, 2 serie robocze Wznoszenie ramienia jednorącz z linka wyciągu dolnego 5x15 Wznosy w opadzie ze sztangielkami 4x15-12 Prostowanie z linką wyciągu 4x15-12 Francuz leżąc z hantlami 3x15-12 Prostowanie ramienia jednorącz 3x15-12 Dipsy maszyna, 1 seria wstępna, 3 ciężkie robocze Etap że [...]

[...] na cały tydzień: 2x basen 2x siłownia trening na siłowni : rowerek (5-10-15) min lekko ,wysilek tlenowy następnie 1)wspiecia siedząc tyg kolejno :3x10/4x10/5x10/2x15/3x15/4x15/2x20/3x20.... 2)ugięcia na maszynie na podudzia tyg kolejno :3x10/4x10/5x10/2x15/3x15/4x15/2x20/3x20.... 3)reszta ciała według uznania 4)rozciągać delikatnie łydkę plus [...]

[...] się na drążku 1x21 wiosłowanie ze sztangą 4x21 wiosłowanie wyciąg dolny 4x21 wiosłowanie ze sztangielką 58kg 1x21 uginanie podudzi siedząc 4x10 masz w terenie 2x30 minut śr marsz 2x30 minut dzisiaj wyprosty 4x10,10 wypychanie na suwnicy 4x10,10 wyprosty jednonóż 4x15 + wykroki 4x15 na nogę wspięcia na palce stojąc jednonóż 4x25 marsz 2x30 minut

[...] nie robię kijaszka, ale w przeszłości katowałem go strasznie :-) ale zakwasy na girach, jadę po arabusów :-) dzisiaj plecy i dwugłowe uda wiosłowanie sztangą nachwytem 4x15 podchwytem 4x12 wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x21-15 przyciąganie drążka do klatki 4x12 uginanie podudzi jednonóż stając 4x10 przywodziciele 4x15 Zmieniony przez - [...]

[...] Wznosy na boki hantla 3serie 20-25 powtórzeń Pompki francuskie + Biceps z hantlem 3x12-15 powtórzeń Dzień 4 Przysiady na jedenej nodze do krzesła 4x12-15 Przysiad bułgarski 4x15 pow Przysiady boczne 4x15pow Przysiady z gumą nad głową 2xmax Zóraw 4x15 Odwodzenie ud z gumą 3x15 Plank 3xmax Muszę się nauczyć robić te pistolety ale za cholerę nie [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 3x10 * Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 * Dipsy 3x8 * Wyciskanie żołnierskie 4x8 * Prostowanie ramion na wyciągu 4x12 * Wspięcia siedząc 4x15 Wtorek - PULL : * Martwy ciąg 4x8 * Wiosłowanie hantlem 4x10 * Face Pull 4x12 * Unozenie hantli na boki 4x12 * Uginanie przedramion z supinacją 4x12 * Szrugsy 4x15 [...]

Że względu na zmianę godzin otwarcia mojej siłowni postanowiłam zmienić plan na coś takiego: Trening.A 1.przysiady 4x10-12 2.wysychanie Dębicy 4x15 3.ściąganie drążka 4x12-15 4. Wioslowanie na maszynie 4x10-12 5. Wyciąganie żołnierkie 4x10-12 6. Urodzenie na boki 4x12-15 Trening B 1. Wyciąganie handlu na skosie dodatnie 4x10-12 2.wypychanie pół [...]

[...] 15min 3km (nigdy nie biegalem w treningu praktycznie poza rozgrzewka) trening : PONIEDZIAŁEK Stałe tempo 30-40 minut, np. 5 min / km dla osoby wytrenowanej. Pompki diamenty 4x15 dipy 3x20 + rollowanie WTOREK -Drążek 3 podejścia x MAX powtórzeń, - bieg wahadłowy 10 x 10 - dwie próby, - 5-7 interwałów po 50-100 m sprintu z odpoczynkiem 100-150 m [...]

[...] kolano 4 serie 10x8x8x6 Piątek : Nogi - Przedramie Nogi: Przysiady ze sztangą 4 serie 10x10x8x8 wspięcia na palce 4 serie 30x25x20x20 prostowanie NN na maszynie 4 serie 10x10x10x8 Przedramie: wyprosty nadgarstków z hantlą 4x15 zgięcia nadgarstków z hantlą 4x15 Sobota - wolne Niedziela - wolne Prosze o uwagi jeśli jest coś w nim źle...

[...] wskazówki? może coś zmienić,dodać lub odjąć? 1.Nogi: Przysiad 12,10,10,8 pow. Suwnica 12,10,10,8 pow. Prostowanie na maszynie siedząc 12,10,10,8 pow. Przysiad z KETTLEM 4x15 pow. Dwa dowolne Ćwiczenia na Łydki 4x15 pow. 2.Plecy: Podciąganie Szerokim Nachwytem 12,10,10,8 pow. Ściąganie uchwytu wąskiego wyciągu górnego 12,10,10,8 pow. [...]

[...] ćwiczyć i trzymać diete. śpię 8-8,5h cel- rozwinięcie masy mięśniowej Plan treningowy: Pon. barki i triceps barki: -wyciskanie żołnierskie 4x10-8 -wznosy hantli bokiem 4x15-12 -wznosy hantli wzdłuż ciała 4x15-12 triceps: -wyciskanie wąsko 4x10-12 -uginanie francuskie 1 hantlem za głową 4x8-10 -odwrotne pompki z dodatkowym ciężarem 4x8-10 [...]