rozgrzewka 22 min orbiterek 7min wiosłowanie 10min rowerek KLATKA PIERSIOWA: -rozpiętki na ławce 4x15 (hantlami po 5kg jeden) -rozpiętki na maszynie 4x15 -wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x15 (hantle 7kg jeden) BARKI: -unoszenie hantli przed siebie stojąc (na zmianę) (4x15) po 5kg -wyciskanie hantli do góry (4x15) po 7kg, ostatnia [...]
[...] biceps i triceps: = takie połączenia odpadają ( nie ten poziom by umieszczać na jednej sesji same ramiona ) Poniedziałek klatka: -wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x15-8powtórzeń -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x15-8powtórzeń -rozpiętki sztangielkami na ławeczce prostej 4x12powtórzeń -wyciskanie sztangielkami na ławeczce [...]
[...] i w większości z nich mam już wyrobioną texhnikę. Mam na myśli ten plan: 1. Przysiad tylny rampa 12 2. Wyciskanie leżąc rampa 12 3. Military press rampa 12 4. Syzyfki 4x15 5. wyciskanie skos neutralny chwyt 4x15 6. Dipsy triceps 4x15 Pull ; (ciężko) 1. Martwy ciąg rampa 12 2. Drążek - tu możesz zrobić 3x max lub progresja z ciężarem [...]
[...] po takim i wykręcić aero niż jak jestem spięta i sztywna po 5-kach%-) Tfu, co ja mówię, ocieplenie przyszło8-) już wyjmuję buty do biegania8-) Dzień1. 1a.wyciskanie suwnicy 4x15 1b. prostowanie nog 4x15 1c. Uginanie nóg 4x15 2a. Wypady 4x15 2b. przysiad 4x10 3a. Wypady chodzone 4x15 3b RDL 4x10 4a.wypad w tył 4x15 4b. wejście na stopień [...]
[...] na barki- po 6 kg Trening 3 razy w tyg. Plan: Aeroby: bieżnia 2s x 10-15 min. Nogi: Wykroki 4s x 2 długości sali Przysiady ze sztangą 4s x 12 powt. Przysiady na suwnicy 4x15 Martwy ciąg 4x15 Spięcia pośladków w leżeniu tyłem 4 x20 Plecy: Ściąganie drążka do karku/klatki 4x 15 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15 Klatka: Wyciskanie [...]