4x15

[...] 75x11 4. Przyciągania linek dolnego wyciagu siedząc na ławeczce 3s (10-12p) + RP 0kg+7x15 x14 x14+4+4 5kg+7x14 x12 x9+5+5 5. Pull Over 3s (12-15p) + RP 4x13 3x15 3x11+5+4 4x15 4x10 3x13+5+4 6. Allahy 7x13 6x15 5x15 5x13 7x15 7x10 5x15 5x13 7. Wznoszenie nóg x16 x10 x8+5+4 x16 x11 x8+6+5 /SFD/2020/10/26/d332fa617c2a40669e194b39e7e58a13.jpg [...]

[...] ławka 90st 3s (8-10p i 10-12p) 19x9 15x12 15x11 19x12 15x13 15x13 7. Wnoszenie hantli w bok na prostej ręce z zatrzymaniem w napięciu 3s (15-12p) 10x11 6x12 4x13 10x12 6x12 4x15 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 3s (8-10p i 10-12p) 15x9 10x13 10x11 15x10 10x14 10x12 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 3s (10-15p) 3x15 3x12 [...]

[...] 200x2 260x3 207x8 2. Dispy CCx6 15x6 30x9 15x9 CCx6 15x6 32x9 15x10 3. Francuz sztangą leżąc 55x7 45x8 45x10 40x10 4. Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x11 4x14 5x13 4x15 5. Prostowanie drążka podchwyt 3x16 3x14 2,5kg +3x14 3x15 6. Uginanie sztanga łamaną 60x9 50x12 60x10 50x12 7. Uginanie hantlami siedząc w oparciu, [...]

[...] 140x5 200x2 262x3 210x8 2. Dispy CCx6 15x6 32x9 15x10 CCx6 15x6 35x9 15x12 3. Francuz sztangą leżąc 45x10 40x10 47x10 40x11 4. Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x13 4x15 5x14 4x17 5. Prostowanie drążka podchwyt 2,5+3x14 3x15 2,5+3x10 3x16 6. Uginanie sztanga łamaną 60x10 50x12 62x10 50x12 7. Uginanie hantlami siedząc w oparciu, [...]

[...] 4. Przyciąganie klamry dolnego wyciągu 90x8 75x11 65x12 90x8 75x11 65x12 5. Wiosło sztanga leżąc na ławce 85x9 75x10 65x11 85x9 75x10 65x11 6. Pull over 5x15 4x14 3x16 5x16 4x15 3x16 7. Odwrotne rozpietki leżąc na lawce 22x16 19x15 15x15 22x16 19x15 15x15 8. Uginanie sztanga o modlitewnik 37x9 30x12 37x10 30x12 9. Uginanie na linkach wyciągu [...]

[...] leżąc na ziemi 65x8 55x12 45x15 65x8 55x12 45x16 7. Prostowanie hantla za głową 45x13 42x10 45x12 42x10 8. Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x12 4x13 +5kg 5x14 4x15 +2,5kg 40min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 75g ryż + 10g Lniany 2. 275g pierś + 75g ryż 3. 275g pierś + 75g ryż 4. 275g pierś + 75g ryż Podczas treningu: [...]

[...] 95x8 80x9 70x9 60x12/7 5. Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwyt szeroko 75x12 65x12 60x12 55x15/8/7 77x9 67x11 60x13 55x15/9/8 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego 5x14 4x15 3x17 2x22 5x13 4x13+3x10+2x12/8/7 7. Unoszenie na boki leżąc + rozciąganie gumy przed sobą max 28x11+25. 22x12+15. 19x11+11. 15x12+12 28x11+22. 22x12+15. 19x12+14. [...]

[...] https://www.youtube.com/watch?v=OqW30ZkpUfA https://www.youtube.com/watch?v=ivBpGjQIEyA Trening 1. Uginanie dwugłowych na wyciągu dolnym (90) 3x18 4x12 5x7 4x9 4x9 3x14 3x20 4x15 5x8 4x11 4x10 4x10 2. Uginanie stojąc jedną nogą (60s) (8-12p) 30x8 25x10 20x12 20x10 17x13 30x8 25x11 20x13 20x11 17x14 3. Uginanie dwugłowych z Hantlą między stopami, [...]

[...] x13 x12 x12 x12 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 52x15 52x14 47x15 42x16 42x16 52x16 52x14 47x15 42x17 42x15 5. Uginanie leżąc (90s) 4x18 4x11 4x9 3x11 2x15 5x12 4x15 4x10 3x12 2x17 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 25x8 20x13 20x11 20x10 20x10 25x9 22x11 20x11 20x11 20x11 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 22x9 15x13 [...]

[...] x14 x14 x14 x13 CCx16 x14 x15 x14 x14 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 55x16 55x13 50x16 45x17 45x16 57x14 57x13 52x16 52x14 52x14 5. Uginanie leżąc (90s) 5x14 4x15 4x10 3x13 2x18 (5x14 4x13 4x10 3x13 3x10)+2,5kg 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 25x9 22x11 20x14 20x12 20x12 25x11 25x10 25x9 25x9 25x9 7. Uginanie hantli między [...]

[...] 12x15 12x13 5. Unoszenie hantli w przód (60) (10-15p) 15x8 12x12 12x10 10x14 10x13 15x12 15x12 15x12 15x11 15x11 6. Face pull z zatrzymaniem (40-60) (15-10) 7x13 6x15 5x14 4x15 4x14 7x15 6x13 5x11 4x11 3x12 bez przerw 7. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, ławka płaska (90) (10-12p) 52x10 47x12 42x12 37x12 55x9 47x13 42x11 37x12 8. Rozpiętki skos [...]

[...] 3. Wiosło końcem sztangi chwyt V 3s (8-10p i 2x10-12p) 80x8 100x8 120x7 100x10 80x13 4. Przyciąganie klamry dolnego wyciągu do boku 3s (8-10p i 2x15-12p) 2/0/x/1 6x11 5x13 4x15 +5kg do każdej serii 5. Odwrotne Rozpiętki leżąc na ławce 4s (15-12p) 15x15 12x16 10x14 10x14 6. Uginanie sztangą prostą 2s (8-10p i 10-12p) 20x8 30x8 40x8 50x8 40x11 7. [...]

[...] 19x11 19x9+3+2 28x7+2 19x9+4 19x8+4+3 7. Wyciskanie wąsko sztangi 40x10 80x4 70x5 50x7+4+3 40x10 70x5+2 50x9 40x11+5 8. Prostowanie drążka wyciągu górnego 4x14 4x10 4x8+3+3 4x15 4x10 3x12+7+5 60min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:40g 2. B: 45g W:40g + 5g o3 3. B: 45g W:40g + 5g o3 4. B: 45g W:60g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:140g [...]

[...] linek dolnego wyciągu przed siebie 3s (15-12p) + RP 1x12 x11 x11+4+3 4. Unoszenie linki dolego wyciągu w bok 3s (15-12p) 0x11 x11 x10+5 5. Face Pull 3s (15-10p) 4x16 4x15 4x12+5+4 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 15x10 10x9 5x9 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x11 30x11 30x10+4 8. Linki wyciągu [...]

[...] 3s (8-10p) 87x11 80x10 75x10 90x10 80x10 75x10 4. Przyciągania linek dolnego wyciagu siedząc na ławeczce 3s (10-12p) + RP 20p+ 7x14 6x15 6x14+6 7x14 7x14 7x11/15/20 5. Pull Over 3s (12-15p) + RP na 20p+ 4x11 3x13 3x11+5+4+3 4x12 3x14 3x12+5+4+3 6. Allahy 7x14 6x12 5x12 4x15 7x14 6x14 5x13 4x17 7. Wznoszenie nóg x15 x11 x8+5+4 x16 x10 x8+5+4

[...] punktu 3s (8-10p) 95x9 80x11 75x11 95x10 80x12 80x11 4. Przyciągania linek dolnego wyciagu siedząc na ławeczce 3s (10-15p) + RP 5kg+7x14 x12 x9+5+5 5kg+7x14 x13 x11+5+5 5. Pull Over 3s (12-15p) + RP 0+4x15 4x10 3x13+5+4 2+4x13 3x16 3x14+6+5 6. Allahy 7x15 7x10 5x15 5x13 7x17 7x10 6x13 5x17 7. Wznoszenie nóg x16 x10 x8+5+4 x16 x11 x8+6+5

[...] 25x11 20x13 3a. Francuz hantlą nad głową z zatrzymaniem na dole 3s (10-12p) 28x17 28x12 28x10 32x16 32x13 32x12 3b. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s (10-12p) 15x8 10x12 10x11 15x11 10x14 10x12 4a. Wyprosty na drążku 3s (10-12p) 3x15 3x14 3x13 4x15 4x12 3x14 4b. Uginanie młotkowo hantli 3s (10-12p) 15x10 12x12 10x13 15x12 12x14 12x13

[...] Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s (8-10p i 10-12p) 22x11 19x13 19x12 22x13 19x14 19x12 7. Wnoszenie hantli w bok na prostej ręce z zatrzymaniem w napięciu 10x12 6x13 4x15 10x14 6x13 4x16 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 15x10 10x16 10x12 15x12 10x18 10x14 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 3x18 3x14 3x14 3x18 3x15 [...]

[...] 20x13 3a. Francuz sztanga nad głową z zatrzymaniem na dole 3s (10-12p) 35x14 35x13 35x13 37x17 37x14 37x12 3b. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s (10-12p) 15x12 10x15 10x13 15x12 10x16 10x14 4a. Wyprosty na drążku 3s (10-12p) 4x18 4x15 3x19 5x12 4x16 3x21 4b. Uginanie młotkowo hantli 3s (10-12p) 15x15 12x15 12x14 19x12 15x14 12x15

[...] inaczej sie nie da u mnie w piwni :) 1a. Wyprosty na linach wyciągu górnego 3s 4x12 3x13 2x19 4x13 3x14 2x20 1b. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s 4x18 3x19 3x15 5x12 4x15 3x17 2a. Francuz sztangą leżąc 3s 45x13 40x13 32x15 47x12 40x14 32x15 2b. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 32x12 25x12 20x13 35x11 25x13 20x15 3a. Francuz sztanga nad [...]