[...] PRZY STAZU 2 LETNIM- ZALEZY OD CIEBIE BICEPS 4x10,10,8,6,-uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc NIE WIEM CZEMU WIECEJ SERII NIZ NA TRICEPS NP :> 4x15,12,8,8,-uginanie ramion ze sztangą młotkową siedząć 3x10 uginanie ramion z hantlami stojąć JA BYM 1 CW. WYWALIŁ 3xpo trzy razy -zawijanie hantlem ciężaru przywiązanego [...]
[...] ramion ze sztanga 12-10-8-6 lub 4x6 uginanie ramion z hantla 3x10 (uchwyt jaki dowolny, ja preferuje mlotkowy) przedramiona: ugianie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3-4x15 nogi: przysiady ze sztanga na karku 15-12-10-8 lub 6x6 wyprosty nog na maszynie siedzac 3x12-15 uginanie nog na maszynie lezac 3x15 wspiecia na palce ze sztaga na [...]
poniedziałek:plecy -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x12-8 -podciąganie sztangi w opadzie 4x12-8 -szrugsy 4x15 -martwy ciąg/wznosy na ławce rzymskiej lub dzień dobry czyli coś na prostowniki -wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x12-10-8-8 -unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -arnoldki 3x12-8 - wywal i zamiast tego, jako ostatnie [...]
[...] bokiem w góre3x10 -dałbym z 4 seryjki 3) Podciąganie sztangi wzdłuz tłowia4x10 uważaj na nadgarstki jak masz to rób z łamaną Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4x15-12-10-8 Uginanie nóg w leżeniu -4x10 lub 12 Wspiecia na palce w staniu (Do nóg mam proźbe czy ktoś mógłby napisać mi ilosć seri i powturzeń) -dodaj prostowanie nóg 4x12 [...]
[...] razowego (102g) b 5.6g tł 1.7 g ww 51.5 g 235kcal 3.do każdej kanapki mała łyżeczka oliwy z oliwek 5x3=15g tł 135kcal 4.4 plasterki szynki z indyka ,15 g jeden plasterek 4x15=60 g 10.02 g białka 1 tł .0.1 ww 60 kcal + plus jeden plasterek sera żółtego 15 g 4 g białka 4g tł 5.Szklanka herbaty 0. .0 .17 ww (68kcal) Witaminy Razem: 22.8 g [...]
[...] 8 powtórzeń nie wiem co to jest -uginanie nóg stojąc 3 serie po 8 powtórzeń 4x12,10,8,8 :Barki: zdecydowanie za malo serii na barki -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8 powtórzeń 4x12,10,8,6 -unoszenie ramion ze sztangielkami w przód siedząc 3 serie po 8 powtórzeń 4x10 :Łydki: Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 12 powtórzeń 4x15
[...] mam rozbudowane. 6 lat ćwiczyłem siatkówke. Nogi : Przysiad ze sztangą (Lub wypychanie ciężaru na suwnicy) 12<10<8=8 Uginanie leżąc 12<10<8=8 Wspięcia na palce 4x15 Połączenie grup proponuje 3x w tyg : klatka - triceps plecy - biceps - przedramie nogi - barki W ćwiczeniach podstawowych progresja 12<10<8=8 W ćwiczeniach [...]
[...] wspięcia na pałce 25-20-15-10 środa wolna czwartek: barki+triceps barki: Wyciskanie z przed głowy 12-10-8-8 unoszenie rąk w bokiem w góre stojąc 12-10-8-8 unoszenie z opadu 3x10 Piątek: grzbiet: podciaganie na drązku 4 x max podciaganie sztangi do klatki piersiowej 15-12-10 podciaganie hantla w opadzie 15-12-10-8 szrugusy 4x15
[...] Przysiady ze sztanga na barkach 3x10(progresja?)15-12-10 Przysiady wykroczne 3x10 Uginanie nog z krazkiem 3x10 Wspięcia na palce stojąc 2x20 Wspięcia na palce w siadzie 4x15-20 (2 serie palce do zewnątrz, 2 serie palce do wewnątrz Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem [...]
[...] wiec zmienilam to na dwa hantelki. I na nogi i klatke piersiowa dodalam po jedym cwiczeniu ktore lubie. Pomyslalam ze bede wykonywac cwiczenia na grupe miesni w seri 4x15 tam gdzie nic nie dodawalam i 3x15 tam gdzie dodalam jakies czwiczenia. A jak jest z tym wzamacnianiem miesni klatki w domu, moge wykonywac co 2 dni ?? na przemian z a6w [...]
[...] 3x 8-6-4-2 -podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x 8-6-4-2 w 2 cw daj staly ciezar a w 3 zejc do 4 powt. KAPTURY: najlepiej robic w dniu z plecami -szrugsy 4x 8-6-4-2 prog. 4x15 BRZUCH: -sklony w lezeniu glowa w dol 4x 25 -skrety tlowia 3x 25 (i tego cwiczenie taz nie jestem pewien bo mam troche szeroka talie ale chyba przy 25 powtorzeniach [...]
[...] polecam wieksza ilosc powtorzen ,np. taka progresja 4*15/12/10/8 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 8 6 staly ciezar 4*10powt. 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8 6 tez staly ciezar ...4*10powt. 4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 4x15 ogolnie dobry trening , ale wprowadz lekkie korekty Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-05 11:59:22