4x15

[...] od barkow 4s 10/8/8/6 -Suwnica wasko 3 s 12/10/8/ - Prostowanie na maszynie 3 s 12/10/10/ - MC na prostych nogach 12/10/10 -Uginanie lezac 3 s 10/10/10/ Łydki Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 Co powiesz na taki rozklad ? kolejnosc dobra i ogolnie ? Jeszcze mam pytanie oto Face Pull czy mozna wykonywac drazkiem zamiast linek ?

[...] pochłaniac;/ fajnie by było gdybys znowu zaczał prowadzic dziennik bo sporo moza było sie z niego dowiedziec czas na wpiske dzisiejszy trening: Ponidzialek Nogi 1 Przysiady 4x15 55kg 2 MC na prostych nogach 4x15 55kg 3 Wykroki ze sztangą 4x15 27kg 4 Wspięcia siedząc 4x20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x15 27kg 2 Uginania ramion [...]

[...] 12 - 15 powtorzen/4 serie (50 procent obciazenia maksymalnego) 3. Wyciskanie sztani zza glowy siedzac (ilosc powtorzen i obciazenie jak poprzednio) 4. Wyprosty na lawce 4x15 powtorzen z obciaznikami 2 kilowymi na nadgarstkach 5. Brzuszki 4x15 powtorzen 1 i 2 cwiczenie spowoduje wyciagniecie zapadnietego mostka do gory i rozbudowanie miesni [...]

[...] 4x12 3.Bieganie 30 min/2 dni 5. BRZUCH 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30 2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x25 6.BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x15 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x15 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 5x12 7. TRICEPS [...]

[...] i nie jeden co pewno wogóle w zyciu nie widział siłki lepiej wygląda... wpiska z dziś: trening: Wtorek klatka piersiowa 1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4x15 52kg 2 dipsy 12, 12, 12, 15 3 Rozpiętki w skosie 4x15 Plecy 1 Podciąganie na drążku 4x10 2 Wiosłowanie sztanga 4x15 27kg, 27kg, 27kg, 35kg 3 wiosłowanie połsztanga [...]

[...] tyłu 4x12-15 wiosłowanie ze sztanielka 4x6-8 zginanie ze sztangielkami 3x8-10 zginanie ze sztanga 3x10-12 zginanie ze sztangielka w siadzie 3x8-10 sobota: unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x12-15 wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-10 wyciskanie sztangielki 3x6-8 wyprosty nóg 4x12-15 zginanie nog 4x12-15 wspiecia na palce ze sztanga 4x15-20

[...] -wyciskanie francuskie leżąc 5x 12-15p -wspięcia na palcach /stojąc/ 4x 20-30p -wspięcia na suwnicy 4x 20-30p TRENING III NOGI +BARKI+ KAPTURY -przysiady na prowadnicy 4x15-20p - MC na prostych nogach z hantlami 4x15-20p - wyciskanie na prowadnicy za kark 4x12-15p -unoszenie sztangielek bokiem /stojąc/ 4x 12-15p -unoszenie sztangielek w [...]

[...] płaskiej 5x10 -rozpiętki na skośnej (prowizorka) 3x12 -------------------------------------------- -pompki tyłem w oparciu o ławke 4x20 -uginanie ramion w nachyleniu do tyłu 4x15 -wyciskanie wąskim uchwytem na płaskiej 3x10 ___________________________________________________________________ wtorek, piątek bice + plecy -podnoszenie sztangi [...]

[...] :P Biceps+Triceps+Przod barkow Wyciskanie z klatki 38 kg 3x12 1x14 Unoszenie sztangielek przodem 10 kg 4x12-14 Uginanie z hantlami siedzac na lawce skosnej 10 kg 4x15 Uginanie w opadzie 12 kg 4x12 Wyciskanie waskie 60 kg 4 x 15 ogolnie nie robilem superserii bo bylo juz pozno i tylko te trzy cwiczonka na lapki. ale zrobilem wiecej [...]

[...] Ci o PLANK.. http://www.youtube.com/results?search_query=plank&aq=f Co do kółka - kiedyś na sfd wyczytałem o gościach, któzy robią np 10x10 CODZIENNIE!! ja robiłem 4x15, 3x20. 2xtyg. oczywiście z kolan :) Dosyć mocno obciąża to barki, więc lepiej nie przeginać. Kiedyśreklamowali takie kółko w Men's Health: "każdy zna, niektózy [...]

[...] opiera sie na tym co przeczytałem na Waszym forum. Zacznę od podania mojego planu treningowego PONIEDZIAŁEK 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2xrozgrzewka, 4x15) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę (2xrozgrzewka, 4x15) 3. Rozpiętki ze sztangielkami (4x15) 4. Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc (4x15) [...]

[...] W OPADZIE 3. SZRUGSY 4x10 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej4x10 Brzuch: 1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 20 2. SKŁONY BOCZNE 4x15 3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30 Wtorek: Biceps + triceps +brzuch Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10 3. Uginanie [...]

dzien 1 KLATKA+BRZUCH 1.Wyciskanie sztangi płaska 4x15-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK płaska 3x12-10 3.Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE lub wyciskanie skos 3x12 dzien2 wolne dzien 3 BIC+TRIC BICEPS 1.Uginanie sztangi stojąc 4x12-10 2.Uginanie ramion z hantlami 4x12-10 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] Poniedziałek Plecy + Kaptury+ Brzuch 1.Drązek 4s 8-6 2.Wiosło podchwyt/nachwyt (s.łączona) 4s 3.Ściąganie wyciągu górnego podchwyt/nachwyt (s.łączona) 4s 4.Szrugsy 4x15 Wtorek Klata + Biceps 1.Wyc skos+ 10>8>6=6 2.MDS Wyciskanie hantli skos+/płasko/skos- 3s 3.Rozpiętki płasko/skoks+ 3s 12-10 4.Uginanie sztangą 12>10>8=8 5.Uginanie z [...]

czas na wpiske dzisiejszy trening: Ponidzialek Nogi 1 Przysiady 4x15 55kg 2 MC na prostych nogach 4x15 55kg, 55kg 55kg 64kg 3 Wykroki ze sztangą 4x15 27kg 4 Wspięcia siedząc 4x20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x15 27kg 2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4x15 nie wiem ile ma ta hantla ale około 10kg Triceps 1 [...]

[...] 2x  pompki w podporze tyłem 2x Max B GRZBIET  przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max  podciąganie hantli w opadzie 3x Max KAPTURY  szrugsy hantlami 4x15 BICEPS  stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...  stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...  siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x... NOGI  przysiady [...]

[...] *Podnoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3x8,10,12 *Krzyżowanie linek na wyciągu górnym 3x8,10,12 Triceps: *Skullcrasher: 3x10 *Francuz jednorącz 3x12 *Wyciąg neutralny: 4x15,15,10,10 Biceps: *Podnoszenie sztangi podchwytem do klatki: 4x10 *Podnoszenie sztangielki z supinacją 4x10,10,8,8 *Podnoszenie sztangi nachwytem do klatki: 4x10 [...]

[...] bokiem jako drugie Na barki nei dales zadnego konkretnego cwiczenia, sama zabawa Triceps: *Skullcrasher: 3x10 4s *Francuz jednorącz 3x12 ok ale na koniec *Wyciąg neutralny: 4x15,15,10,10 jesli chodzi o sciaganie drazka to jako drugie, a jesli nie to wyjasnij co to Biceps: *Podnoszenie sztangi podchwytem do klatki: 4x10 unoszenie ramion* [...]

[...] hantla 3x15 Rozpietki skos gora 2x15 Rozpietki skos dol 2x15 Brama 3x15 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15 Wznosy hantlami w bok 3x15 Wznosy hantlami w opadzie 4x15 Szrugsy ze sztangą 2x10 Szrugsy z hantlami 3x20-25 Sr Plecy, Przod barkow Podciaganie na drazku z obciazeniem 3x10 Wioslowanie hantlem 3x15 Przyciąganie klamer wyciagu [...]

[...] 3x12-10-8 2. Unoszenie przedramienia w pozycji wyizolowanej 3x12-10-8 3. Modlitewnik jednorącz 3x10-10-10 4. Unoszenie przedramion ze sztangą 3x12-10-8 Przedramię: 1. Zestaw ćwiczeń na przedramię Piątek: Plecy: 1. Martwy ciąg 4x15-10-10-10 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12-10-8 3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x12-10-8 Klatka