4x15

[...] do karku 4 12/10/8/8-tu lepiej daj drazek 2. Podciąganie sztangielki w opadzie- wiosłowanie 4 12/10/8/8 3. Tu mam dylemat: Martwy ciąg 4x12 lub Unoszenie tułowia z opadu 4x15--rob unoszenie z obciazeniem i nie martw sie o plecy 4. Szrugsy 4x12 5. Prostowanie ramienia na wyciągu 4x12-tu wyciskanie do czoła a wyciag jako 2 6. Prostowanie [...]

[...] chwyt młotkowy 3 12/10/8 Piątek: Plecy/Triceps 1. Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 4 12/10/8/8 2. Podciąganie sztangielki w opadzie- wiosłowanie 4 12/10/8/8 3. Unoszenie tułowia z opadu 4x15 4. Szrugsy 4x12 5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 12/10/8 6. Wyciskanie francuskie jednoracz 3x12 7. Pompki na poreczach 3xmax

[...] z góry do klatki 4x12-10 3. ściąganie rączek wyciągu z dołu do brzucha 4x12-10-w zamian za to daj cos na prostowniki jakies mc lub "dzien dobry" 4. szrugsy 4x15-12 / podciąganie sztangi do brosy 3x12 TRICEPS 1. wyciskanie wąski uchwyt 4x12-8 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-8 3. ściąganie linki/linek wyciągu [...]

[...] II dzień: Nogi: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15 - wyciskanie na suwnicy (45 stopni) 4x12 - uginanie nóg na mszynie stojąc lub w leżeniu na bramie (wyciągu) 4x15 - wspięcia na palce siedząc 4x20 Barki: - wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12 - unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]

[...] 4x12 II dzień: Nogi: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15 - wyciskanie na suwnicy (45 stopni) 4x12 - uginanie nóg na mszynie stojąc lub w leżeniu na bramie (wyciągu) 4x15 - wspięcia na palce siedząc 4x20 Barki: - wyciskanie suwnicy zza karku 4x12 - unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc [...]

[...] Plecy 1 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10-12-10-10 2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10-10-10-10 3 martwy ciąg jak jeszcze nie robiłeś to 4x15 a jeśli już robiłeś to 12-8 Biceps 1 Uginanie ramion ze sztangą w staniu 12-11-9 3 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze o kolano/lub modlitewnik - 12-11-9 2 [...]

[...] - uginanie młotkowe stojąc 4x10 - 12kg - uginanie o kolano 4x10 - 12kg PRZEDRAMIĘ: - nachwyt sztangą + podchwyt hantlem - 20x15kg + 15x7kg - 3 serie BRZUCH: - Ab King Pro 4x15-20 (dawno nie robiłem, więc bez szaleństw, czułem) ======================================================================= Po treningu od razu 3 kapsy (4,5g) tauryny i [...]

[...] troche mi sie wzmocnia zastapie podciaganiem na drazku. Moze tak byc ? Biceps : -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (ile serii, powtorzen, z progresja czy bez ? ) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) (ile serii, powtorzen, z progresja czy bez ? ) -Uginanie nadgarstków nadchwytem 4x15 -Zwijanie linki z ciężarem stojąc 4x

[...] + BARKI 1, przysiad na maszynie 12,10,8,8 2, prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-8-8 3, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12-10-8-8 4, wspięcie na palce siedząc 4x15-20 5, wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 4x 15-20 6, wyciskanie przed klatki sztangi na suwnicach siedząc 12-10-8 7, wznosy ramion z hantlom na boki stojąc 3 serie [...]

[...] w podporze 3x10 III dzien:plecy,nogi: Plecy: -podciąganie na drążku 4 x max./12-6/ -wioslowanie sztanga w opdadzie:12/10/8/6/15 -sciaganie za plecy:12/10 -szrugsy:4x15 /12/10/8 Nogi: -wyciskanie na maszynie:12/10/8/6/15 -przysiad ze sztangą z przodu 12/10/8 -prostowanie nog na maszynie:12/10 -wspiecia na palcach na [...]

[...] SERII PODCIAGANIA MOZESZ ZAMIAST TEGO DOLOZYC, JESLI DUBLUJESZ TO MUSI MIEC TO UZASADNIENIE A NIE MA PAŁE 3x12/10/8 wioslowanie sztanga 4x12/10/8/8 martwy ciag przedramie 4x15 uginanie nadgarstkow nachwytem sroda wolne czwartek rozgrzewka barki 3x12 wyciskanie sztangi zza karku 3x12 wyciskanie na maszynie do przodu ( nie wiem jak sie [...]

[...] 8-10x17kg moze byc skrocony, 10x12kg 2. Wyciskanie zza karku - 10x50kg, 8x60kg, 7x65kg, 5x70kg, 5-8x75kg, 8-12x60kg 3. Unoszenie w opadzie stojąc, LEKIE RUCHY TULOWIEM 4x15 - 12kg DO 15 KG Nogi (uda + łydki): 1. Wyskok dosiężny obunóż - 1x30 1A. Wyskok dosiężny jednonóż - 1x15 (na kazda noge naprzemiennie) 2. Przysiady PEŁNE x8 - [...]

[...] 1. Unoszenie bokiem - 10x11kg, 10x15kg, 10x17kg, 5x19kg!, 12x12kg 2. Wyciskanie zza karku - 8x50kg, 6x60kg, 5x65kg, 4x70kg!, 6x75kg!, 15x50kg 3. Unoszenie w opadzie stojąc 4x15 - 12kg/15kg/17kg/12kg Nogi (uda + łydki): 1. Wyskok dosiężny obunóż - 1x30 2. Wyskok dosiężny jednonóz 1x15 (na każdą nogę) 2. Przysiady PEŁNE 7x6 - [...]

[...] czola 4x8-12 pow. 2.Martwy ciag 4x12-8 pow. 3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke 4x8-12 pow. 4.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4x15 pow. 6.Wioslowanie sztanga w opadzie na stojaco nachwyt nieco szerzej niz barki 4x12-8 pow. Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego siedzac 3x8-12 pow. [...]

[...] w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek [...]

[...] Uginanie ramion ze sztanga prostą 12/10/8/6 2. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12 Dzień III Uda+łydki+barki 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x15 2. Uginanie nóg w leżeniu 4x12 Łydki : -wspięcia na palce w siadzie 4x20 Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry [...]

[...] niewielkich ciężarach). A gdzie przód barków?? Zrób po 3 serie wyciskania i unoszenia bokiem, potem polecam coś na przedni akton. Zdecydowanie za mało ćsiczeń na nogi, polecam przysiady 4x15,12,10,8 ; do tego 4 serie na sównicy ; łydki - co najmniej 12-15 powtórzeń w serii. Przedramie - zdecydowanie za mało powtórzeń - co najmniej 12-15.

[...] pierwszej kolejności robiłbym wyciskanie wąsko, potem pompki, na koniec wyciąg - ale to moje preferencje. Nogi przysiady ze sztangą 4x12/10/8/4 wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15/12/12/10 zginanie nóg na maszynie 3x15 Czworogłowe 8 serii (przysiad i suwnica), dwugłowe 3. Trochę dysproporcja. Poza tym dwugłowe pracują już przy MC. Ale możesz [...]

[...] 3x10 -triceps -unoszenie hantli za głowy 3x10 -jedną ręką sznurkiem na wyciągu 4x8 (?) -pompki w podporze tyłem 3xmax Piątek: -całe nogi -wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15-12-10-8 -prostowanie nóg w siadzie 3x10 -uginanie nóg w leżeniu 4x10 -wspięcie na palce w siadzie 3x20 -odwrotne wspięcia w staniu z hantlami 3x20 -przedramiona [...]

[...] sie wykonywac w dni wolne od treningu siłowego Co do pozostałych ćwiczeń, to chyba powinnaś to bardziej zróżnicowac,a nie skupiac się na 3 partiach mięśni. Na początek 4x15 powtórzeń to chyba trochę zbyt intensywnie, lepiej zacząć od 2-3 serii po 8-12 kazda. Skoro chodzisz na siłownie to wykorzystaj w większym stopniu maszyny tam obecne ( [...]