4x15

[...] KLATKA PIERSIOWA + BARKI 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x15 3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 4x15 4. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 3x12 5. Wyciskanie sztangi siedząc przodem 3x12 6. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15 7. Podciąganie sztangi do brody stojąc [...]

[...] Cel: masa Poniedziałek - plecy, biceps: Plecy - Wiosłowanie oburącz w opadzie - 4x10 - Wiosłowanie jednoracz w opadzie - 3x10 - Sklony dzien dobry - 4x12 - szrugsy - 4x15 Biceps - uginanie ramion chwytem mlotkowym - 12<10<8<6 - uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x8 - uginanie ramion w podporze o kolano - 3x10 Środa - barki, [...]

TRENING - PLECY 1.podciąganie na drążku 5/5/5/4/4 2.wiosłowanie sztangą 17x35kg 12x40kg 9x45kg 6x45kg 3.wiosłowanie hantelką 15x20 12x23,5 9x25,5 6x27,5 4.MC 44kg 4x15 Dieta: SNIADANIE 8białek+2żółtka+50g owsianych II SNIADANIE 150g cyca + 50g brązowego + pomidor OBIAD 150g cyca + 50g brązowego PODWIECZOREK (po treningowy) 150g cyca + 100g [...]

[...] ze sztangą na barkach 4x8-12 wyprosty 4x10-12 zginanie leząc 4x10-12 martwy ciag na prostych nogach 4x10-12 wspiecia na palce w siadzie 4x12-15 wspiecia na palce stojąc 4x15-20 4 dzień: - biceps i triceps w superseriach uginanie ze sztangą prosty gryf i wyciskanie od czoła łamany gryf 4x6-10 uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce i [...]

[...] 3 serie z progresją ciężaru (pow.12,10,8) 2. Unoszenie hantli przed sobą 3x10 3. Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x10 4. Unoszenie hantli w bok, w opadzie tułowia 3x10 Nogi - 1. Wykroki 4x10 2. Prostowanie nóg w siadzie 4x15 3. Prostowanie nóg w leżeniu 4x15 4. Wyciąganie łydek - „wspięcie na palce" - na suwnicy 4x15

[...] ze sztangą na barkach 4x8-12 wyprosty 4x10-12 zginanie leząc 4x10-12 martwy ciag na prostych nogach 4x10-12wywal wspiecia na palce w siadzie 4x12-15 wspiecia na palce stojąc 4x15-20 4 dzień:biceps 2x w tyg nie potrzebny tric tk samo - biceps i triceps w superseriach uginanie ze sztangą prosty gryf i wyciskanie od czoła łamany gryf 4x6-10 uginanie [...]

timo mam z***any nere kulszowy wiec ciezkei serie odpadaja tak jak przysiady male ciezary tylko na plecy dzordz 1 wioslowanie hantlami 2 rekami na raz 4x15 2 sciaganie drazka do klatki z gornego wyciagu 1 reka 4x12 3 przyciaganie do klatki na wyciagu 3x15 i 4 przneoszenie linki 3x20 i czesem martwy 60kg 15 powt x 3 z 20 s przerwy prz***anie [...]

[...] na skosie glowa w dol 4s 12-8 - rozpietki górny skos 2s 12 - przenoszenie sztangielki 2s 12 dzien 2 - częściowy siłowy podrzut - 8/6/4 wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 -10 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10 - "wzruszania"- szrugsy- barkami - 2x12 - wspiecia na palacach ze sztanga 4x30 - przysiady ze sztanga trzymana [...]

[...] Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8, Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 Uginanie [...]

[...] + biceps + przedramię Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8, Podciąganie się na drążku 4s max podciaganie daj Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 Uginanie [...]

[...] + biceps + przedramię Plecy: Podciągnie na drążku nachwyt 4x max Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8, Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) MArtwy ciąg 4x 12,9,6,6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

[...] Plecy + biceps + przedramię Plecy: Podciągnie na drążku nachwyt 4x max Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12/10/8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) MArtwy ciąg 4x 12/9/6/6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

[...] Środa: Plecy + biceps + przedramię Plecy: Podciągnie na drążku nachwyt 4x max Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12/10/8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)na koniec albo w koncowej fazie mc MArtwy ciąg 4x 12/9/6/6 Biceps: po4s Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x 12/10/8 Uginanie [...]

[...] przy którym to słysze : Witam, Zawsze kiedy zabiore się za ćwiczenie mięśni brzusza mam ten sam może nie problem ale dyskomfort przy ich robieniu. Brzuszki robie co dwa dni 4x15 i z każdym dniem ćwiczenia zwiększam o 2. Chodzi o to że przy robieniu ich w okolicach lewego uda przy miednicy słysze takie "chrupanie". Wiecie może czym to jest [...]

[...] Środa: Plecy + biceps + przedramię Plecy: Podciągnie na drążku nachwyt 4x max Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12/10/8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) MArtwy ciąg 4x 12/9/6/6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

OTO mój plan. pon - wt - klata 4x15 śr - czw - pią - klata 4x15 sob - niedz - Oprócz tego chciałbym jeszcze robić ćwiczenia naramienne... mogę prosić experta o wskazówki w jakich dniach je robić skoro klate mam w wtorki i piatki . pozdrawiam

[...] to lub cos podobnego raczej na modlitewnik. Piątek: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x14-10 prostowanie nog siedząc 3-4 x 12 ugianie nóg leżac 4x12-10 Martwy Ciąg 4x15-12 Wspięcia na palce 4x25-15 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-14 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie [...]

[...] na Twoich radach/pomysłach. Jak byś ocenił to by mi było niezmiernie miło:P Pon. Bary+Nogi Wyciskanie sztangi zza karku(skrócone) 6/8/10/12/15 Unoszenie ramion w opadzie 4x15p Przysiady z hantlami ( tak jak w tym temacie;p ) 4x15 Przysiad przedni 4x15 ( bardziej lubie przód niż tył ) Prostowanie nóg na maszynie 4x15 Śro. Klata+Triceps+Biceps [...]

[...] truskawkowy IV 2 bułki(ale te ciemne z jakimś zbożem czy czymś ) z szynką V Twaróg(w planach) Reszta uzupełniana gainerem. TRENING Klatka pompki z nogami wyżej od tułowia 4x15 Wyciskanie sztangielek 4x8 Rozpiętki 4x12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4x12 Pompki w podporze tyłem 4x8 Brzuch Jak zwykle [...]

[...] PLECY: 1.Podciąganie na drążku 3xMAX 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 3.Wiosłowanie hantlą 4x(12>10>10>8) 4.Martwy ciąg 4x(12>10>8>6) KAPTURY: 1.Szrugsy na atlasie 4x15 BRZUCH: 1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20 Piątek:Barki+Nogi+Łydki BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12>10>8>6) 2.Unoszenie hantli na boki [...]