To nie zart, spampost Ogra wszystko wart v.17 - Ogry Spampost vol. 17

przednie aktony barkow narazie trudno powiedziec ale ogulnie mi sie podoba
mysle ze dosc z dobrego pulapu obciazenia zaczelem bo wychodzilo dosc dobrze pompa na barkach byla dobra wiec trening jest oczywiscie udany . Ogulnie polecam cwiczenie i wdrażam je do mojego treningu

O no to gites może i ja coś takiego porobię

ogladlem wiekszosc filmow na YT i na sfd o tym cwiczeniu na trening kumpel wzial aparat to porownalem sobie i mysle ze poprawnie wykonwalem

Chłopaki jak możecie to zmiencie jak coś źle
Trzeba by było jeszcze dać do tego cos na brzuch, i nie wiem czy zmienić prostowanie nóg w siądzie na przysiady ??




Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Rozpiętki 4x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12


Środa: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10
Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 20,15
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 15,12


Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12
Wspięcia na palce: 4x 25-20

masz wyciąg?

ja mam

Mam wyciąg

To co chłopaki z ta poprawka?

Zmieniony przez - MARCIN n2o w dniu 2008-07-05 18:20:55

zamiast prostowania w opadzie dałbym ściąganie na wyciągu.
w plecach brak podciągania na drążku masz dwa wiosłowania z jednego bym zrezygnował . Daj również mc
nogi na takim czymś nie będą rosły bez przysiadów

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Rozpiętki 4x12 klatka ok, mądre ułożenie
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12ja bym dał zamiast 2 ćwiczenia wyciskanie w waskim


Środa: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
Podciąganie się na drążku 4s max podciaganie daj
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10
Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 20,15
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 15,12


Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10
Nogi:
przysiady 4s musi byc perzysiad najwazniejsze cwiczenia nóg]
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12
Wspięcia na palce: 4x 25-20

mała poprawka wprowadzona :


Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Rozpiętki 4x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 3x 8
Pompki w podporze tyłem 3x12 co 2 trening pompki na poręczach


Środa: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
Podciągnie na drążku nachwyt 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
MArtwy ciąg 4x 12,9,6,6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10
Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 20,15
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 15,12


Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10
Nogi:
Przysiady 4x 12,9,6,6
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12
Wspięcia na palce: 4x 25-20

Gdzie dodać brzuch ?? myslę dac unoszenie nóg , i brzuszki