4x15

[...] - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt. - Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę) Barki: Wyciskanie z klatki 16/14/14/12 Wznosy boczne 4x15 Wznosy boczne w opadzie tułowia 4x15

[...] staram się dobrze odzywiac. Moim celem jest masa. ćwiczę 13 miesięcy w tym czasie przytyłem 8 kg i dalej nie idzie. MÓJ TRENING: KLATKA wyciskanie na płaskiej 8x10 rozpietki 4x15 TRICEPS wyciskanie francuskie 6x10 BICEPS uginanie ze sztangą 8x10 uginanie ze sztangielka z lokciem na kolanie 4x12 PLECY podciaganie na grązku 4x8,8,6,6 podciaganie [...]

[...] 2Wyciskanie francuskie hantlą 3 X 15 Sroda: Plecy+biceps Plecy: 1Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 X 15-10 2Wioslowanie sztanga 4 X 15-10 3Unoszenie tułowia z opadu 4x15 Biceps: 1Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 X 15-10 2Uginanie ramion z suplimacją nadgarstka 3x15 Piatek: barki+nogi Barki: 1Wyciskanie sztangi zza glowy 4 X [...]

[...] mozliwosci progresji w tym cwiczeniu) Wioslowanie z drazkiem wyciagu dolnego 4x12 Piątek (dom): Barki: Wyciskanie hantli siedzac 4x12 (jak bedzie sie robic za latwo dam 4x15-16) Podciaganie hantli do brody 4x12/Prostopadle unoszenie hantli przed siebie 4x12 Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 4x8 Prostowniki plecow: Dzien dobry [...]

PONIEDZIAŁEK BARKI wyciskanie sztangi zza karku do czubka głowy 4x15-10 superseria wznosy hantli na bok w opadzie 2x15 wznosy hantli w przód 2x15 podciaganie sztangi do brody 4x8,10,12,14 TRICEPS francuz leżac 3x6,8,10 prostowanie reki do tylu w opadzie 3x10 pompki w podporze tylem 3x max WTOREK NOGI przysiady ze sztanga 4x6,8,10,12 wykroki z [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU (do czoła) siedząc wypychanie w dół cięzaru (na takiej maszynie) piątek -wolne sobota =Unoszenie ramion bokiem ze stangielkami 4x15 (mógł bym to ćwiczenie zamienić na inne nie lubie go wygonywać?) =wyciskanie zza karku 4x 8-12 (co tak dokładnie to znaczy stosować progresie? czy robić tyle ile moge w [...]

[...] ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12 Wolne!!! Trening 4: Barki + Przedramiona Barki: -wyciskanie sztangi znad głowy: 12 10 10 8 -wyciskanie sztangielek 4x12 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 4x12 Przedramiona: -uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 4x15-20 -uginanie nadgarstków podchwytem 4x15-20 Proszę o ocenę i poprawę błędów.

[...] jednej serii kazdego cwiczenia bez obciazenia poniedzialek wyciskanie sztangi na lawce poziomej 16,14,12,8,6 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 16,14,12,8,6 rozpietki 4x15 butterfly 4x15 wyciskanie francuskie jednoracz 3x15 prostowanie ramion przy wyciagu stojac 3x15 sklony w lezeniu plasko 3x15 skrety tulowia 3x15 unoszenie nog w [...]

[...] w siadzie 4x12-10-8-8 - daj uginanie z hantlem stojac chwyt mlotkowy 2 serie Dales wg mnie za duzo serii Czwartek: Uda + Przedramiona Uda: Przysiady ze sztangielkami 4x15-12-10-10 - daj ze sztanga serie po 10/10/8/8 Hack_przysiady 4x15-12-10-10 - wywal Wysoki Step ze sztangielkami4x-18-16-14-12 - 12/10/8/8 Przysiady wykroczne [...]

[...] Prostowanie nóg na ławeczce 4x12 Uginanie nóg na ławeczce 4x12 Przysiady wykroczne 12/10/8 Wspięcia na palce 4x20 4 serie max Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x15 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x15 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem za pośladkami 4x20 Zwijanie i rozwijanie ciężaru na kijek 4x2 Masz 7 [...]

[...] 3x15 - zwijanie nachwytem 3x15 CZWARTEK: Nogi: - przysiady 4x12-10 - prostowanie nóg w siadzie 3x12-10 -uginanie nóg w leżeniu 5x12-10 ŁYDKI: - - wspiecia na stojaco 4x15 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4/5x 12-10 - uginania ramion hantlą chwytem młotkowym 4x12-10 Barki: - wyciskania sztangi zza karku 4x12-8 - unoszenia stojąc na [...]

[...] 4x12-10 -podciaganie sztangi w opadzie 4x10-8 wywalilbym jedno z "podciagan" i dal martwy ciag, bez tego nie ma treningu plecow nogi -prostowanie na maszynie 4x15 -uginanie na maszynie 4x15 takim czyms nog nie zbudujesz, a w tajskim przydaja sie mocne nogi, daj na poczatek przysiady a na koniec wspiecia CZWARTEK biceps [...]

[...] Środa - plecy, Triceps 1. wiosłowanie hantlem 4x10 2. wiosłowanie sztanga 12/10/10/8 3. martwy 3x8 na poczatek 4. Szrugsy 5. francuz stojac 12/10/10/8 6. pompki tyłem 4x15 Piątek - Barki, nogi 1. wyciskanie stojac 12/12/10/10 2. unoszenie na boki 3x12 3. unoszenie w opadzie tulowia 3x12 4. przysiady 4x10 5. prostowanie nog 4x15 6. [...]

[...] 3 x 15-10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12-8 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x12-10 WTOREK: Nogi: 1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15-10 3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x12-8 2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4x12-10 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20-15 5.WSPIĘCIA NA PALCE W [...]

[...] sie kaloryfera i unosze nogi w gore 3x10 naprawde mocno daje miesnie brzucha mam i to wyczowalne ale pod skora !!!i na silce brzuszki 80 unoszenie ugietych nog w gore 4x15 skretosklony na talerzu 4x15 skretosklony na maszynie z obciazeniem 3x15. a i jeszcze znalazlem to kliknijcie na ten link i tam na dole bedzie obrazek i popatrzcie na [...]

[...] w górę 12/10/10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8 szrugsy ze sztangielkami 4 x 12-8 brzuch jw Piątek: wolne Sobota: Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10 przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 4x15 martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8 -wznosy na palcach -stojąc 5x25-15 brzuch jw. kraner na klatkę wyciskanie na [...]

[...] -Wyciskanie sztangielek 4 serie 10-6 pow -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12-10 pow -Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 x 10 -szrugsy 4x15 Przedramiona: -uginanie nadgarstkow podchwytem 4x 12 -uginanie nadgarstkow nachwytem 4x10-8 -zwijanie przed soba nadgarski z ciezarem zawieszonym na lince 4 serie [...]

Zaczynam od wyprostów 4X 15-6(40,60,70,80kg),,Przysiady 4X15-8( 70,90,110,120)siadam nisko,uginanie podudzi 4X15-8(30,40,50,50kg),Wykroki z hantlami 4X10(2x12kg),. Jestem dosc suchy w pasie mam jakies 79cm ,klatka 115cm ramiona 42cm,wzrost 184cm waga 85kg.

[...] - j/w Dodaj cos na prostowniki np. grzbiety, albo wznosy z opadu z obciazeniem. -Ugianie ramion podchwytem 3x12 -Ugianie ramion mlotkowym 3x10 Sobota Wyciskanie zza karku 4x15 - nie masz sztangi, to jak zrobisz zza karu, chyba o wyc hantlami chodzi? Unoszneie hantelek na boki 4x15 Unoszneie hantelek do przoedu/ ewentulanie winda hantelkami - [...]

[...] na skosie góra 4x10 przenoszenie sztangielki 3x10 rozpiętki lekki skos góra 3x10 Nogi przysiady ze sztangą 4x10 suwnica 4x20 wspięcia na palce 4x30 wyprosty na maszynie 4x15 Czwartek Plecy + barki Plecy martwy 4x10 wyciąg górny do klaty 4x10 wyciąg dolny do klaty 4x10 podciąganie na drążku 3x max Barki arnoldki 4x10 unoszenie przodem 3x10 [...]