[...] ze sztanga na suwnicy 4x 15/12/10/10 2.Wypychanie na suwnicy 3x 10 superseria 3. Prostowanie nog na maszynie 3x10+uginanie nog na maszynie 3x10 5. Wspiecia na maszynie 4x15 Rekordy: Wyciskanie na plaskiej 95kg Martwy Ciag 120kg Wyciskanie zza karku do czubka glowy 100kg Przysiad (niepelne) 90kg x 7 Dieta: dieta bedzie intuicyjna, nie bede [...]
Witam ustaliłem sobie taki plan i chialbym abyscie teraz sprawdzili i poprawili ja ebdzie coś zle! poniedziałek - klatka, triceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15<12<10=10 -rozpiętki 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10 [...]
[...] podchwytem w siadzie - 4x12 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x12 PIĄTEK (BIC & PLECY) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 2-3xmax Kaptury - 4x15 jeszcze jedno wydaje mi się, że by się przydało. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 4x12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x12 Uginanie [...]
[...] 1. Klatka: 1. Wyciskanie na ławce skośnej 4x10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10 3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x15 Biceps: 1. Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 2. Sztanga na modlitewniku 3x 12-15 Przedramię: tu jeszcze się nie zdecydowałem, ale możecie zaproponować coś dobrego :) [...]
[...] w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 +Przyciaganie drazka do klatki 3x12 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien4 TreningSW/odpoczynek Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki [...]
[...] barki, nogi - wyciskanie sztangi zza głowy - znowu to samo - ciężar stały czy progres? - arnoldki (3x15) - unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x15) - przysiady ze sztangą (4x15) - wspięcia na palcach (4x15) ::: Podkreślam, że nie mam doświadczenia w układaniu treningu na rzeźbę. ::: Do dyspozycji mam ławkę regulowaną, sztangę, sztangielki, [...]
[...] daj stały cięzar i ostroznie z nim - podciąganie końca sztangi w opadzie (3x15?) Dzień 3 - barki, nogi - wyciskanie sztangi zza głowy - znowu to samo - ciężar stały czy progres? daj z klatki 15/12/10/10 progres - arnoldki (3x15) - unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x15) - przysiady ze sztangą (4x15) - wspięcia na palcach (4x15) pozdro
na razie robie 2 razy w tyg cały korpus: klata 4x15 prosto szeroko na przemian z 2x15 rozpiętki 4x15 wąsko(wsyztko na prostej ławce bo nie mam skosnej jak zrobic plecy 4x15 odchylenia z lezenia na brzuchu z obciazeniem na karku 4x15 podnoszenie hantli przed siebie na wyprstowanych rekach(15 jedna reka 15 druga-na przmina) 4x15 wycirzuty hantli [...]
moze dać smialo po - czwroroglowe przez ten czas troszke "odpoczną" a moze sprobowalbys cos czego nie robiles do tej pory ? czyli lekko mniejsza intensywnosc ale częsciej ? np 2x tydzien nogi np. przysiad 4x15-10 wyprosty 3x12-8 uginanie leząc 3-4x 10 za 3-4 dni : wykroki 4x10 syzyfki z obciązeniem 3x 10 uginanie leząc 3-4x 10