3x21

:-) czw bicepsy, tricepsy uginanie przedramion ze sztangą 3x21 uginanie przedramion ze sztangą 5x8 młotki 3x21 wyprosty podchwytem 4x21 pompki na poręczach 4x8 sb czworogłowe i łydki wyprosty 2x30 przysiad 4x10-6 wyprosty jednonóż 4x12 suwnica 4x10 wspięcia na palce 4x15

[...] Przepona 10 minut 25 maj Rozciąganie 5-10s Wytrzymałość 1-6 30min Rozciąganie 10-20s Przepona 10 minut 26 maj Rozciąganie 5-10s B 7 6 5 A2 16 20 15 D 26 C6 20 16 11 E1 3x21 3x21 F 3x17 G 50 50 45 K2 3x15 X 10 minut Rozciąganie 10-20s Przepona 10 minut 27 maj Rozciąganie 5-10s Wytrzymałość 1-6 30min Rozciąganie 10-20s Przepona 10 minut 28 [...]

[...] na suwnicy Smitha na ławce skośnej 6x10-6 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x9-7 wyciskanie mniejszym skosie w dropsetach 2x7,7,7 uginanie przedramion ze sztangą 3x21, 3x10-8 uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15 Wt steper 30 minut podciąganie na drążku 1x36 3xdropset 10,10 wiosłowanie wyciąg dolny 3x21 gruba berta delikatnie [...]

88,5 aktualnie, progres jest, chcę jeszcze :-) Dajesz czadu Aksel :-) śr plecy wiosłowanie na 70kg 3x21 na stronę wyciąg dolny 3x21 przyciąganie drążka V 2x21 umarłem po tym, zobaczycie na filmie, plecy zabetonowane :-) czw czwórki i dwójki wyprosty jednonóż + ugięcia siedząc 6x10+10, 3x15+15, 1x21+21 suwnica jednonóż + przywodziciele 6x10+10, [...]

[...] supinacją + Francuz leżąc hantlami 4x10-6 + 4x15-10 Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik + Pompki na poręczach 4x12-6 + 4x12 Uginanie "21" + Wąskie pompki z nogami w górze 3x21 + 3x21 Prostowanie oburącz na wyciągu górnym 1x105 Uginanie na modlitewniku ze sztangą 1x105 _______________________ Trening mnie zamordował jeszcze aeroby później a [...]

[...] boczne 3x6,5 Wymachy w opadzie 3x6,5 Szrugusy sztanga 3x42,5 Przedramię kółeczko 3x2 Uginanie sztangielkami 3x14 Uginanie sztanga 3x40 Piątek Plecy Wyciskanie do klatki 3x21,4 Wyciąg z za głowy 3x21,4 Wioslowanie w opadzie 3x6,5 Podciąganie na szerokim uchwycie 3 Biceps Uginanie ze sztanga stojąc 3x18,5 Modlitewnik 3x13,5 Uginanie w siadzie [...]

[...] 4x10 Szrugsy 3x10 Środa: Biceps : Uginanie ramion ze sztangą 4x8 Uginanie hantli młotkowe 3x10 Uginanie hantli supinacja 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 21 3x21 Triceps : Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6 wyciskanie francuskie leżąc 3x8 ściąganie drążka 3x10 Czwartek: Klatka Piersiowa : Wyciskanie na ławce poziomej 4x8 [...]

[...] niech te ręce rosną 1a. Wyprosty na linach wyciągu górnego 3s (12-15p) 3x16 3x10 2x15 3x18 3x11 2x16 1b. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s (12-15p) 3x17 3x12 3x12 3x21 3x15 3x13 2a. Francuz sztangą leżąc 3s (10-12p) 40x11 35x12 30x12 40x12 40x11 30x13 2b. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s (10-12p) 30x8 25x10 20x12 30x11 25x11 20x13 3a. [...]

[...] 20x15 3a. Francuz sztanga nad głową z zatrzymaniem na dole 3s (10-12p) 37x17 37x14 37x12 40x17 40x14 40x12 3b. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s (10-12p) 15x12 10x16 10x14 15x13 12x14 10x14 4a. Wyprosty na drążku 3s (10-12p) 5x12 4x16 3x21 5x14 4x16 3x23 4b. Uginanie młotkowo hantli 3s (10-12p) 19x12 15x14 12x15 19x14 15x15 12x16

[...] uroki piwni ale sztanga tez bardzo fajne wchodziło :) 1a. Wyprosty na linach wyciągu górnego 3s 3x18 3x11 2x16 4x11 3x13 2x18 1b. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s 3x21 3x15 3x13 4x16 3x18 3x14 2a. Francuz sztangą leżąc 3s 40x12 40x11 30x13 42x12 40x11 30x15 2b. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 30x11 25x11 20x13 30x13 25x12 20x12 3a. [...]

[...] 20x13 3a. Francuz sztanga nad głową z zatrzymaniem na dole 3s (10-12p) 35x14 35x13 35x13 37x17 37x14 37x12 3b. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s (10-12p) 15x12 10x15 10x13 15x12 10x16 10x14 4a. Wyprosty na drążku 3s (10-12p) 4x18 4x15 3x19 5x12 4x16 3x21 4b. Uginanie młotkowo hantli 3s (10-12p) 15x15 12x15 12x14 19x12 15x14 12x15

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x26 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x21 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5x17 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 5x11 2 Triceps POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x16 WYCISKANIE [...]

[...] sztangi do brody 85x12 75x12 70x13 85x11 75x11 70x12 7. Unoszenie sztangi przed siebie podchwyt 32x16 32x13 30x12 32x15 32x13 30x13 8. Prostowanie linek górnego wyciągu 3x21 3x13 9. Prostowanie jedną ręką podchwyt 0x30 1x11 10. Łydki na jednej nodze x21 x18 x12 11. Łydki obie nogi x22 x18 x21 55min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 75g [...]

[...] x 32kg (poprzednio 2x34,5kg + 1x32kg) SS Biceps: 3ss x 5powt x 30kg (poprzednio 2x30kg + 3x27kg - dzis 3ss bo wioslo na 5powt) SS Barki: 2ss x 5powt x 21,5kg (poprzednio 3x21,5kg + 2x18,75kg) SS Triceps: 5ss x 5powt x 47,5kg (poprzednio 5x45kg) Po treningu bez rowerku bo się spieszyłem Komentarze: - przysiady - no to muszę przyznać, że [...]

[...] 2x32kg) SS Biceps: (ograniczenie względem SS Klatka skos+poziom) 1ss x 5powt x 34,5kg + 1ss x 5powt x 32kg (poprzednio 3x32kg) SS Barki: 2ss x 5powt x 21,5kg (poprzednio 3x21,5kg + 2x18,75kg) SS Triceps jednorącz: 3ss x 5powt x 32,5kg + 1ss x 5powt x 30kg (poprzednio 2x32,5kg + 3x30kg) Komentarze: Trening trwał 2,5h. Masakra dla mnie - [...]

[...] z góry klęcząc w bramie za głowę 3x15 C2. spider curls sztanga prosta stojąc 3x12 + NOS w ostatniej C3. uginanie z drążkiem prostym wyciąg z dołu stojąc tyłem do stostu 3x21 BRZUCH unoszenie nóg w zwisie 4 serie CARDIO 45 minut, miało być tylko 30 ale jakoś mnie naszło%-) czas się posilić i odpocząć bo jutro NOGI w dwóch sesjach a pierwsza [...]

[...] hantli leżąc 5x12 B1. przyciąganie do brzucha nachwytem 4x10 B2. wyciskanie skos hantle 60 st. 4x10 C1. ściąganie do klatki podchwyt tempo 4-4-4-0 3x15 C2. pompki klasyczne 3x21 E1. francuz z linką z góry 3x15 + NOS-X E2 uginanie z hantlami na ławce skośnej 3x12 + NOS-X F uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x12 + NOS BRZUCH allachy 6x12 [...]

[...] 1 - wyciskanie sztangi ławka płaska weżej 4x10 - wyciskanie sztangi ławka płaska szerzej 4x10 drop - rozpiętki ława skos dodatni 4x15 - linki wyciag górny 3x15 + pompki 3x21 + wznosy przodem linki wyciag dolny 3x12 - wznosy przodem sztanga w lezenu na ławce skos dodatni 4x12 + uginanie przedramion ze sztanga w leżeniu na ławce skos dodatni [...]

[...] 60 stopni 3x10 - wycisk sztangi skos dodatni 3x8 - pompki 3 serie wąsko 3 serie szeroko x12 - wznosy bokiem w lezeniu na ławce skos dodatni 3x12 - wznosy bokiem siedzac 3x21 drop https://www.youtube.com/watch?v=xlBQ891KRqw /SFD/Images/2015/11/11/5130dd6162c9492f96105ab6f4104387.jpg Omega Extreme - 2x do posiłku Vit C - do posiłków [...]

[...] NOGI PART 1 - 8 00 A. wyciskanie jednonóż suwnica na stos pozioma 4x15 B. przysiady ze sztangą tyłu 6x8 C. przysiady z hantlami 4x21 D. martwy ciąg na prostych nogach 3x21 C. uginanie siedząc 4x15 + NOS w ostatniej serii E. wyciskanie suwnica stopy wysoko szeroko palce mocno na zwenątrz 4x12 + NOS w ostatniej serii 20g bcaa CARDIO 40 minut [...]