3x21

[...] na drazki 3x do oporu(do oporu poniewaz nie mam fenomenalnych wynikow w podciaganiu na drazku) BICEPS -uginanie przedramion ze sztanga 10-8-6 -modlitewnik 3x10 -siodemki 3x21 Czwartek: NOGI -przysiady ze sztanga 10-8-6 -wspiecia na palce 3x8 -prostowanie miesci czworoglowych na maszynie 3x8 BARKI -wypychanie sztangi z klatki piersiowej stojac [...]

[...] skos+rozpietki bez przerwy 4x10-8-6-6 c)rozciaganie linkami na bramie 4x10-8-6-6 -Biceps a)uginanie chwytem młotkowym 3x10 b)sciaganie wyciagu dolnego 3x10 c)modlitewnik sztanga lamana 3x10 d)siódemkowanie 3x21 (7 dól , 7 góra , 7 całość) Aero 20 min. (stepper) Diety nie mam jest to mój początek więc jeszcze za dobrze sobie z tym nie radze.

[...] 3x12-15 przyciąganie do wyprostu na wyciągu 4x10-12 pompki z nogami na pufie 4x12-20 wyprosty nóg 4x15-20 przysiady 4x12-15 spinanie brzucha 3x12-15 Unoszenie nóg w leżeniu 3x21-15 Wtorek siąganie drązka wyciągu z przodu 4x8-10 Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 4x6-8 unoszenie barków ze sztangą 3x10-12 Zginanie ze sztangą 4x10-12 Zginanie [...]

[...] z opadu 4x15 Dzien piaty - rece Biceps: Uginanie ramion ze sztanga lamana 12-10-8-6 progres Seria laczona 3x Uginanie sztangielek supinacja 10pow Uginanie sztangielek mlotek 10pow i na koniec 3x21 Triceps: Wyciskanie francuskie 12-10-8-6 progres Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x15 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 3x15

[...] sztangą 4x12,10,10,8 2. arnoldki 3x12,10,10 3. Hantle na bok- wyciąg w opadzie (superseria) 3x12,10,10 4. Gryf wzdłuż tułowia z wyciskaniem 3x12 5. 3x7 sztangą 3x21 6. Hantle na ławce skośnej młotkowo 3x12,10,10 7. Z supinacją stojąc 3x12,10,10 III. Nogi, brzuch 1. Przysiady ze sztangą 4x20,15,12,10 2. Wykroki z [...]

[...] lata Poniedziałek - Biceps, przedramię, Brzuch - Półtorej Godz. 1. - uginanie ramion ze sztangą 4x8 2. - unoszenie hantli 4x8 3. - unoszenie hantli na kolanie 4x8 4. - „21" 3x21 5. - uginanie nadgarstków podchwytem 4x8 6. - zwykle brzuszki z ciężarem 15/13/11/10 (progresja) 7. - brzuszki skośne 4x7 Środa - Barki, plecy, kaptury, brzuch - dwie [...]

[...] ramion nachywtem na wyciągu 4x12,10,8,8 Piątek (lub Sobota): PLECY + BICEPSY 1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x max 2. Wiosłowanie 4x10 3. Sciaganie drążka na maszynie 6x10 4. Podciaganie sztangielki w opadzie 4x10 5. Uginanie ramion ze sztanga 4x10,10,8,8 6. Uginanie na modlitewniku 4x8 7. Uginanie "21" 3x21 8. Uginanie hantlami "młotkowy"

Witam wszystkich to tak,zacząłem uczęszczać na siłownię,trener personalny rozpisał mi trening z uwzględnieniem dyskopatii ale że na siłownię mam 20km. a u kolegi jest ławka hantle i sztanga chciałbym zastąpić trening na maszynach właśnie wolnymi ciężarami,a że nie znam się na tym za bardzo rad bym był gdyby ktoś zechciał pomóc,gdyby nie [...]

[...] podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 24-20-16 8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x8 9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" 3x21 Tric: 10.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x8 11.Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu 3x8 12.Pompki z obciążeniem 3x12 Piątek: Barki: [...]

[...] za glowa 4x12 na strone Wyciskanie sztangi wwaskim chwycie 4x10 Pompki na poreczach 3x12 Wyciskanie francuskie 4x10 Modlitewnik 3x12 Uginanie rak z hantlami z rotacja nadgarstka 4x12 Uginanie rak z hantlami chwytem mlotkowym 4x12 Siodemkowanie sztanga 3x21 Prosze o opinie i czy cwiczenia sa dobrze dobrane jesli chodzi o kolejnosc ich po sobie.

[...] sztangi na ławce poziomej 4x6-8 -przenosy sztangielki za głowę 3x6-8 BICEPS: -uginanie ramienia hantelkami siedzac 4x6-8 -uginanie ramoin ze sztanga (sposob 21) 3x21 -uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x6-8/uginanie ramion sztanga 3x6-8 Dzien 2 PLECY : -przyciąganie wyciągu do klatki (podchwyt) 4x6-8 [...]

Dzień I 1. Klata -płaska 4x5-6 -skos 4x10-12 -w siadzie HAMER 4x12 (sr klatki/rozpietki ) 2. Biceps -modlitewnik 5x10-12 -hantle 3x21 3. Łydki -w siadzie 5x25 4. Brzuch -skłony maszyna 5x25 Dzień II 1. Grzbiet -ściaganie do karku 4x10 -HAMMER (do siebie ściąganie) 4x12 -wiosłowanie w opadzie 4x10 -szrugsy sztangielki 5x12 -prostowniki(skłony do [...]

[...] SIADZIE -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NACHWYTEM STOJĄC -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE PIĄTEK 3.PLECY+BIC -wIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4x15 -MARTWY CIĄG 4x15 -SZRUGSY 4x15 (PODNOSZENIE SZTANGI ZGIETYM DO KLATY) +UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x15 +UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x15 +ĆWICZENIE TZW."21" 3x21

4x12 -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x21 siódemki klasyczne (21) 4x12 uginanie ręki ze sztangielkami chwytem młotkowym Co sądzicie o takim trenie na biceps,zważając na to,że już od dłuższego czasu nie rośnie,zmieniałem ćwiczenia i robiłem przerwę na regenerację ,jednak po powrocie do treningu znowu nic... Biceps ćwiczę bez [...]

[...] siedzeniu 4x 10/8/6/6 -unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x 12/10/8 -w opadzie tułowia unoszenie sztangielek bokiem 3x 12/10/8 -unoszenie barkow ze sztangielkami(kaptury) 3x21 -prostowanie podudzi w siedzeniu 3x 20/15/12 -wypychanie ciezaru na suwnicy -3x 15/12/10 -uginanie podudzi stojąc 3x 20/25/12 -wspięcia na palcach 3x max kazda rada i [...]

[...] 2.Wioślarz 4x10 3.Wiosłowanie hantelkami w opadzie 4x8 4.Sciąganie drązka do ramion 4x8 5.Uginanie sztangi podchywytem 4x10,10,8,8 6.Modlitewnik 4x10 7.Uginanie sztangi "21" 3x21 8.Uginanie ramion w siadzie 3x8 CZWARTEK; BARKI + KAPTURY 1.Wyciskanie sztangi na barki 4x8 2.Wyciskanie hantelek 4x10 3.Unoszenie ramion w przód z hantelakami 3x8 [...]

[...] Po rozgrzewce Klata: Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x8-12 rozpiętki na ławce prostej 3x12 Przenoszenie 2x12 Wyciskanie sztanga na prostej 3x12 Biceps: 21 na łamanej 3x21 na ławce skośnej Arnoldki 3x(9) Przedramiona: Uginanie 2x12-15 Sroda: Plecy: Podciaganie na drazku 4x12 Sciaganie 3x12 Martwy Ciąg 5x10,8,6,3,3 Triceps: Wyciskanie [...]

[...] biceps/triceps 3x w tygodniu po 3 cwiczenia. Podnoszenie hantli stojąc 12-12-10-8, dokładajac ciezar po 2 kg, zaczynajac od 7 kg, mlotki 3x 12-8-10 z ciezarem jak wyżej i na koniec siodemkowanie 3x21 z ciezarem raz stalym (10kg), a niekiedy sobie dokladam po 2 kg po serii. Moje pytanie: kombinowac z cwiczeniami i dietą czy ćwiczyć i czekac?

[...] 3x 12-8 powtórzeń 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń Teraz zaczynam nowy trening i biceps miałby wyglądać tak: 1. Metoda 21 ze sztangą stojąc 3x21 powtórzeń 2. Uginanie ramion "młotek" 3x 12-8 powtórzeń 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń Takimi ćwiczeniami nie przeciążył bym bicepsa ? Co [...]

[...] 3x12 6. Triceps 4x12 7. przedramiona 3x20 Wtorek, piątek : 1. Martwy ciąg 4x3-5 2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10 3. Podciąganie na drążku 4x12 4. facepullsy 3x12 5. biceps 3x21 (7+7+7) 6. Łydki 3x20 7. Skośne brzucha Progresja: przykład: 1 dzień wyciskanie 4 serie 5 pow 70kg, 2 dzień wyciskanie 4 serie 3 pow 72,5kg 3 dzień wyciskanie 4 serie 4 [...]