35

[...] seria z kettlem Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg 3a. Bent-over Barbell Row (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010 Tydz 9: 12/12 - 32,5kg, 12x35kg Tydz 8: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg Tydz 2: [...]

[...] 20/20/20 4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023 Tydz 3: 10/10/10 Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) Tydz 3: 35/35/36 Tydz 2: 35/35/35 Tydz 1: 30/30/35 + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z [...]

[...] (3 x 10) tempo 4023 Tydz 4: 10/10/10 Tydz 3: 10/10/10 Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) Tydz 4: 36/37/40 Tydz 3: 35/35/36 Tydz 2: 35/35/35 Tydz 1: 30/30/35 + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z [...]

[...] Tydz 4: 10/10/10 Tydz 3: 10/10/10 Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) Tydz 5: 37/37/40 Tydz 4: 36/37/40 Tydz 3: 35/35/36 Tydz 2: 35/35/35 Tydz 1: 30/30/35 + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z [...]

[...] Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) Tydz 7: 40/40/60 Tydz 6: 38/39/45 Tydz 5: 37/37/40 Tydz 4: 36/37/40 Tydz 3: 35/35/36 Tydz 2: 35/35/35 Tydz 1: 30/30/35 + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z [...]

[...] ostatnia seria z kettlem Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg 3a. Bent-over Barbell Row (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010 Tydz 10: 10/10/10 x35kg Tydz 9: 12/12 - 32,5kg, 12x35kg Tydz 8: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg Tydz 3: [...]

[...] ostatnia seria z kettlem Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg 3a. Bent-over Barbell Row (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010 Tydz 11: 12/12/12 x35kg Tydz 10: 10/10/10 x35kg Tydz 9: 12/12 - 32,5kg, 12x35kg Tydz 8: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg Tydz 4: [...]

DNT - 27.11 1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g) 1. Omlet - 2 jajka, szpinak, ser pleśniowy 25g 2. racuchy z jabłkiem i kokosem + polewa z czekoladowego whey'a(15g) 25,8g/35g/10g 3,4,5 - (całość) basmati 180g, łosoś 200g, orzechy brazylijskie 15g, serek wiejski 150g Suplementy: Euthyrox, tran x2 W/O: czosnek, marchew, kalafior, szpinak Napoje: [...]

Tydzień 4 Powoli zaczynam rozglądać się za nowym treningiem,bo ten powoli dobiega końca :-( Trening B A.Mc 30,35/15 40,50/12 60/10 30kg,40,50/12 60/7 cały czas pilnuję techniki 30kg,35,40,45,50/12 60/6 20kg,25,30,35,40,45/15,12 20kg,25,30,35,40/15 B1 Wyciskanie sztangi stojąc 20,22.5,25,27.5/10 20kg,22.5,25/12 (ostatnie powtórzenia [...]

[...] w ostatniej serii. Dużo głębiej lewą nogą, od niej również zaczynam. 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek Tydz 45: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 10x35kg Tydz 44: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg Tydz 43: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg Tydz 42: 9x35kg, 9x35kg, 9x35kg 19x35kg | [...]

[...] 8x40kg, 9x40kg 8x40kg Bez zrywu ciężej-wiadomo :-P i nie tak nisko Tydz 46: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 9x40kg | 8x40kg, 9x40kg, 9x40kg 8x40kg Tydz 45: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 10x35kg Tydz 44: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg Tydz 43: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg Tydz 42: 9x35kg, 9x35kg, 9x35kg 19x35kg | [...]

Dziś rozpoczęłam tydzień 3 :-) Trening A A. Przysiad ze sztanga na plecach 20kg/12 30/12 40/12 45/12 30kg/12 35/12 40/12 45/12 30/15, 35/15 40/15 15/15 20/15 25/15 35/12 40/15,12 B1 Wyciskanie sztangi skos góra 22.5kg/12 25/12 27.5/12 22.5/12 25/12 27.5/12 22.5/15 25/15 27/15,11 10kg/15 15/15 20/15 25/15 27.5/12,9 B2 Przyciąganie drążka do brzucha [...]

DT Trening A 3x10 A.Przysiad ze sztangą 20kg/15 30/15 40/12 45/10,10 ostatnie powtórzenia poszły ciężkawo 20/12 30/12 40/12 45/12 30/12 32.5/12 35/12 40/12 45/12 30/15 35/15 40/15,15 15/15 20/15 25/15 35/15 40/15,12 B1Wyciskanie skos góra 22.5kg/12 25/12 27.5/10 30/10 22.5/12 25/12 27.5/12 22.5/12 25/12 27.5/12 22.5/15 25/15 27.5/15,11 10/15 [...]

[...] 15 x -kg | 15x cc, 15 x cc, 15 x 1kg 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek Tydz 46: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 9x40kg Tydz 45: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 10x35kg Tydz 44: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg Tydz 43: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg Tydz 42: 9x35kg, 9x35kg, 9x35kg 19x35kg | [...]

[...] szeroko 4x 8-10 60sek Tydz 46: 8x40kg, 9x40kg, 9x40kg 8x40kg Trochę za bardzo się odchylam do tyłu Tydz 46: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 9x40kg Tydz 45: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 10x35kg Tydz 44: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg Tydz 43: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg Tydz 42: 9x35kg, 9x35kg, 9x35kg 19x35kg | [...]

[...] + cukinia, kakao, jagody) (25/4.3/19.6) 2. soczewica 80g + 10g olej z orzechów włoskich 3,4,5 - (całość) kuskus 170g, kurczak 220g, gruszka 100g, ghee 10g, orzechy włoskie 35g + miód 10g Suplementy: Euthyrox, tran z wit D W/O: cebula, marchew, kapusta biała, papryka Napoje: woda, kawa, zielona herbata, biała herbata Nie robię często tego [...]

[...] 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 8x25kg, 8x25kg Tydz 40: 10x20kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy Tydz 49: 12x35kg, 13x35kg, 13x32,5kg Tydz 48: 15x30kg, 15x30kg, 15x30kg | 12x32,5kg, 13x32,5kg, 15x32,5kg Tydz 47: 13x30kg, 14x30kg, 15x30kg Tydz 46: 14x27,5kg, 15x27,5kg, 12x30kg | [...]

[...] 4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) (60sek przerwy między obwodami) Tydz 2: 35/35/35 Tydz 1: 30/30/35 + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 [...]

DT - 03.05.2016 Tydzien 1 - Trening A Czas: 1h 35min (z interwałami 2h) rozgrzewka, mobilizacja stawu biodrowego 1.Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/6/10 4010, 90s 15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35 Miałam lekki zapas w drugiej serii, w trzeciej ok, natomiast czwarta już ciężko,piąta o dziwo nieco lepiej, ostatnia na miękkich nogach. [...]

[...] według niego robię dobrze.Ja jednak następnym razem wrzucę filmik do oceny i zobaczymy jak to naprawdę jest i czy nie zmienić ćwiczenia na RDL A.Martwy ciąg 30 kg,35 kg,40 kg,45 kg,50 kg/12 60 kg/6 trochę za dużo tych serii nic dziwnego,że nie miałam siły przy uginaniu nóg na maszynie @@-) 20kg,25,30,35,40,45/15,12 20 [...]