35

5kg z uchwytami 28mm otwor 2,5zł/kg reszta 3,5żł/kg 15kg 30mm otwor 10 mafida 30mm 10 28mm 5 28mm 2 28mm 1 26-7 te dorzuce gratis bo otwor trzeba powiekszyc Zmieniony przez - DYLAUDIO w dniu 2009-11-09 22:35:39 Zmieniony przez - DYLAUDIO w dniu 2009-11-09 22:35:54

[...] NA BARKI 20 25 30 32.5 (+2.5kg) 3. PODCIĄGANIE DO BRODY 15 22 24.5 27.5 (+2.5kg) 4. MARTWY CIĄG 32 42 47 52.5 (+2.5kg) 5. WYC. WĄSKO GŁOWĄ W DÓŁ - PÓŁTORAKI 20 27.5 32 35 6. PODCIĄGANIE 5 4 3 2 (w 1. i 2. seri udało mi sie podciągnąć raz więcej) 7. PRZYSIAD PRZEDNI 20 27.5 32 35 Trening ładnie poszedł. Coraz lepiej wszystko idzie. Na [...]

[...] jak walka o wyprost się skonczyla to już nie bylo sily na opuszczanie... sztanga poleciala w dol... 2a Uginanie na maszynie /2 s / 10-12 / ss / f=ma / progresja T9: 35*4/ 25*10 T10: 35*5 /25*12 2b. Żuraw / 2 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja T9: 2*6/ 1,5* 8 T10: 2*8 / 1,5*8 2c. Pośladkowy mostek / 2 s/ 12-15 / ss / f=ma / [...]

[...] hantle 14/12/10/8 progresja szrugsy 4s 12 10 8 8 progresja martwy ciąg 4s 10 stały ciężar Wtorek klatka wyciskanie płasko 12/10/10/8 wyciskanie hantli na skosie 35-45 stopni 12/10/10/8 rozpietki płasko 12/10/8 duży ciężar technicznie można tu dorzucić atlas na dobicie stały ciężar po 10/10/10 Środa łapa uginanie sztangi łamanej [...]

Nogi a) uda - przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń - wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń - - martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń - B) łydki - wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń - - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń [...]

[...] BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 5s- 15, 17, 19,21, 23kg (+1kg) 4a. MLOTKI NAPRZEMIENNE 5s- 15, 17,19,21,23kg (+1kg) 4b. PROSTOWANIE RAMION W DOL 5s- 25,30, 35, 40, 47,5kg (+2,5kg) 5.WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA 5s 35kg, 40kg, 45kg,50kg,57,5kg (+2,5kg) 6.UGINANIE NOG 5s-30,35,40,42,5kg, 47,5kg (+2,5) 7.ZWIS NA DRĄŻKU 3s [...]

PO PRZEMYŚLENIACH I POPRAWACH: 5:00 - ŚNIADANIE: - 70g płatków owsianych - 2 jajka - 10g oliwy z oliwek - warzywa // 21g białka, 25g tłuszczy, 44g węgli 490kcal 8:45 / 10:35 / 12:35 / 14:25 W SZKOLE (to są cztery kanapki): - 200g chleba razowego - 100g mięsa z piersi kurczaka - 30g orzechów włoskich/nasion ze słonecznika - warzywa // 39g białka, [...]

5:00 Śniadanie 8:45 / 10:35 / 12:35 / 14:25 - Kanapki w szkole 17:30 - Przed treningowy 18:00 - Trening 20:00 - Po Treningowy 22:00 - Kolacja Mniej więcej tak

Dzięki Wuchta Dzisiejszy trening: 1. Docisk ½ 5 * 6-8 rampa 6 x 40/6 x 60/6 x 80/6 x 100/6 x 120/4 x 140/2 x 160/1 x 165 2. Uginanie sztangą 5 * 6-8 rampa 6 x 30/6 x 35/6 x 40/6 x 45/5 x 50/3 x 55/2 x 60 3. MDS sztangielki franc/franc,przenoszenie,wycisk/wycisk 2-3-4-4.1/3 *8-10 10/12/11 x 12 kg 10/8/6 x 15 kg 4. MDS sztangielki [...]

[...] CR x 5 1. Wyciskanie na klatke (dodane 2. serie rozgrzewkowe 40% i 50% wyciskania pełnego) - trzy ostatnie serie połowiczne 25 32 37.5 45 50 57.5 62.5 (+2.5kg) 2. Przysiady 35 40 45 52 57.5 (+2.5kg) 3. Wspięcia (+ 7 kg z przysiadów) 5 x 5 x 64.5 kg 4. Unoszenie bokiem i wyciskanie 7.5 8.75 10 11.25 12.5 5. Młotki + francuz 10 12 15 16.25 17.5 [...]

[...] w moim życiu, udało mi się pobić rekord i zrobiłem 10 km z czego jestem bardzo zadowolony. zrobiłem 90 kółek wokół boiska. Pierwsze 25 były w miarę przyjemne, od 25 do 35 chciało mi się rzygać już. od 35 do 45 powtarzałem sobie że juz jestem w połowie i trzeba biec dalej.Potem jakoś zleciało do 70 powtórzenia i zostało 20 kółek.Myślałem że [...]

[...] wiec nie ma co oczekiwac rewelacji ale zaspokajał twoje potreningowe potrzeby ? jeszcze takie male pytanko dla upewnienia: ta miarka co jest w srodku, pelniutka miarka to 35 gram prawda ? Bo ostatnia kreska pokazuje 30 g czyli pelna miarka to wychodzi na to ze 35, wiec nalezy sypac 2 pelne + troszke na dnie (do pierwszej kreski wskazujacej [...]

prosze o odpowiedz bo jutro bym chciał ruszać z tego treningu albo sam to połacze poniedziałek klata i trice wyciskanie płasko 12/10/10/8 wyciskanie hantli na skosie 35-45 stopni 12/10/10/8 rozpietki płasko 12/10/8 duży ciężar technicznie można tu dorzucić atlas na dobicie stały ciężar po 10/10/10 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8 [...]

[...] / 50*1 / 52,5*0 / 52,5*1 / 55*1 / 57,5*0 / 57,5*0 przysiady sa glebokie, zapomnialam o 15... 2a. Prostowanie na maszynie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja T11: 35*12 / 35*12 2b. Boczny przysiad ze sztangą /2 s/ 8-10 powt na noge / ss / f=ma / progresja T11: 70*2 / 57,5*9 2c. Przysiad przedni ze sztangą, wąski rozstaw / 2 s/ 12-15 [...]

[...] 3 serie x 6 p (60 kg) Martwy ciąg 3 serie x 10 p (60kg,2x70) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie x 8 p (40,45,50 technicznie) Ściąganie wyciagu górnego 3 serie x 8 p ((30,35,40) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie x 8 p (8.5kg) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie x 8 p (tego dziś nie robiłem) Uginanie ze sztangą 2 serie x 8 p (25kg) [...]

17.11.2009 Dzień 5 A 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 27 31,6 37 40 45 2 PRZYSIADY 30 35 40 45 50 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4 5 5,5 6 7 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 6 7 8 9 10 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 20(3 sztabka) 21 24 27 30(4) 5 [...]

[...] SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4s-,11,15,17,9x19kg(+2) 4a MLOTKI NAPRZEMIENNE 4s-11,15,17,19kg (+2kg) 4b PROSTOWANIE RAMION W DOL 4s-25,30,35,40kg (+2,5kg) 5. WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA 4s-30,40kg,45kg,50kg (+2,5kg) 6. UGINANIE NOG 4s-25,35,40,45kg (+2,5kg) 7.PRZEDRAMIE-3s Zwis Uwagi odnośnie treningu: 1. [...]

[...] SW). JEDENASTY TRENING: - Martwy ciąg (+2kg): 1) 33 kg - 10 pow. 2) 45 kg - 10 pow. 3) 53 kg - 10 pow. 4) 59 kg - 8 pow. 5) 65 kg - 6 pow. - Wyciskanie leżąc (+2kg): 1) 35 kg - 10 pow. 2) 45 kg - 10 pow. 3) 59 kg - 8 pow. 4) 69 kg - 6 pow. http://www.youtube.com/watch?v=IN8cl0paTXA - Wiosłowanie: 1) 29 kg - 10 pow. 2) 39 kg - 10 pow. 3) 44 [...]

Śniadanie(7:20) Płatki owsiane(100g),mleko 3,2% (200ml) + Jabłko + 2 jaja całe B=, T=, W= II Śniadanie(godz. 10.20) Ryż (50g)+piers z kurczaka (50g)+orzechy włoskie(50g)+warzywa 30g odzywka białkowa wpc ostrowia z mlekiem B=, T=, W= III Śniadanie(godz. 12.10) chleb razowy graham(90g)<-- tutaj znowu mięso dac czy może inne źródło białka? bo [...]

20.11 Dzisiejszy trening: 1. PP 5 * 6-8 rampa 20 x 6/35 x 6/50 x 6/65 x 6/80 x 6/95 x 1 2. PODCIAGANIE LINY DOLNEJ 4 * 8-10 RAMPA 25 x 8/30 x 8/35 x 8/40 x 5 3. MDS wymach boczny/power wymach/DB raise 2-3-4-4.1/3 * 8-10 8/7/7 x 16,5 8/4/5 x 18 8/3/3 x 19,5 4. MDS wymach siedząc 80/90/leżąc 80 2-3-4-4.1/3 * 8-10 10/7/6 x 9 10/5/4 x 10,5 9/4/4 x 12 [...]