35

[...] sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń Brzuch - spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń - unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń Wtorek Nogi a) uda - przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń - [...]

[...] (B: 3.2, W: 4.8 T: 3.3) 61 kcal 5. 2 jajka 100 gram (B: 12 W: 1 T: 10) 140 kcal 6. Chleb razowy 130 gram (B: 7.5 W: 100 T: 2) 220 kcal 7. HiTrec Mass XXL 50 gram (B: 10 W: 35 T: 0.25) 180 kcal Razem: B: 48, W: 220, T: 38, 1180 kcal II posiłek (II śniadanie) około 11:00 1. Chleb razowy 160 gram (B: 10 W: 120 T: 3) 250 kcal 2. Ser gouda + pomidor [...]

[...] przestrzegam gdyż jest dla mnie jednym z najważniejszych elementów tego okresu. Na dole postaram się opisać wszystko jak najlepiej umiem :) Wymiary(po powrocie) Biceps:35,5 Klatka : 102 Talia : 79 Barki : 117 Udo : 59 Łydka : 39 Waga : 72,5KG Przebyte Cykle : 2 Cykle na Mono do tego jakieś Gainery , witaminy , BCAA I różniste ;) [...]

[...] Wtorek Rano 30 min orbitrek Plecy, Biceps Wiosłowanie ze sztangą w opadzie: 70\12, 80\12, 80\10, 90\8 80\10 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie: 30/12, 35/10, 35/10, 40/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wiosłowanie): 50/12, 50/10, 55/10, 55/8 Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką: 27/12, 32/10, 37/8 Uginanie stojąc z [...]

[...] 2011-03-13 12:34:09 Zmieniony przez - jurko82 w dniu 2011-03-13 12:34:26 Zmieniony przez - jurko82 w dniu 2011-03-13 12:34:42 Zmieniony przez - jurko82 w dniu 2011-03-13 12:35:07 Zmieniony przez - jurko82 w dniu 2011-03-13 12:35:23 Zmieniony przez - jurko82 w dniu 2011-03-13 12:35:40 Zmieniony przez - jurko82 w dniu 2011-03-13 12:35:52 Sprzedam [...]

[...] sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń Brzuch - spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń - unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń Wtorek Nogi a) uda - przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń - [...]

[...] zakładam dziennik tutaj licząc na chociaż niewielkie wsparcie. Za mną dopiero 6 treningów ale już zanotowałam niewielkie postępy . Trening I Rozgrzewka - skakanka (30 , 35, 40 sekund) + 3 serie damskich pompek x10 A:4/4 D:5/6 C4:4/4 E:4/4( w wersji o słupek) F: 10/10 G:30/20 K2:6/5 Trening II Rozgrzewka -skakanka ( 30 , 35, 40 sekund) i [...]

[...] mojej pierwszej redukcji. Obecnie jestem na L4 i trenuje 5-6 razy w tygodniu siłowo po 2 razy daną partię mięśni po 50min. Po treningu rowerek albo chodzenie na bieżni przez 35 min z tętnem 125-135. Dietę trzymam w granicy 2400-2600 kal. B: 230 g W:200g T:80g. Prowadzę kalendarz (kompozytor diety) na plan.sdf.pl. Wklej więc przykładowy dzienny [...]

[...] - jogurt truskawkowy (125 g) - kajzerka - banan - sok pomarańczowy (szklanka) 490 kcal, b/t/w: 12/4/104 - kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo ciemne) 135 kcal, b/t/w: 4/4/22 g Łącznie: 625 kcal, b/t/w: 16/8/126 g Wersja III - serek wiejski - kajzerka 269 kcal, b/t/w: 20/6/33 g - sok pomarańczowy (szklanka) 95 kcal, b/t/w: [...]

[...] po godzince (skakanka,rozciąganie,pompki) Zapotrzebowanie: Kalorie: ok 2290 kcal białko:136g (2g/kg) tłuszcze:88,4g (1,3g/kg) węgle:239g (3,5g/kg) 1.Start 7:30 -Białko (50g) 35/3/7/190kcal -Banany (150g) 1,5/0,5/30/150 kcal SUMA:36,5/3,5/37/340 kcal 2.Posiłek 10:30 -pierś z kurczaka (100g) 21,5/1,3/0/99 kcal -ryż biały (100g) 6,7/0,7/76,5/344 [...]

[...] 180cm Waze 80kg diete ulozylem na redukcje I Posiłek 7:10 - 3 jaja ( na twardo ) - Płatki owsiane 40g - Mleko spożywcze 200ml B:23.4 T:15 W:38.3 Kcal 370 II Posiłek 10:35 - Szynka z indyka 60g - Chleb żytni razowy 60g - Papryka - Sałata zielona - Orzechy włoskie 25g B:19.4 T:17.1 W:35.5 Kcal:353 III Posiłek 13:35 - Szynka z indyka 60g - [...]

[...] ku podłodze Piątek: Wycisk na suwnicy) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 ; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt Wyciskanie siedząc na suwnicy 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 [...]

[...] ku podłodze Piątek: Wycisk na suwnicy) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 ; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt Wyciskanie siedząc na suwnicy 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 [...]

[...] 20g, kromka chleba razowego 25g ----- 31,2/45,4/17,4 II śniadanie (posiłek 1h przed treningiem) Karkówka 150g, oliwa 20g, kasza gryczana 50g, warzywo ------ 30,25/55,6/35 Po treningu Białko 54g (w tym 37,5g białka), banan 250g ------40/1,5/62,5 Obiad (1-1,5 h po siłowni) Filet z kurczaka 200g, kasza gryczana 50g, ogórek 200g [...]

[...] : 87 Obwód pod biustem : 74 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 74 Obwód na wysokości pępka : 89 Obwód bioder (3): 99 Obwód uda w najszerszym miejscu: 58 Obwód łydki : 35 W którym miejscu najszybciej tyjesz : twarz, piersi, brzuch W którym miejscu najszybciej chudniesz : chyba piersi Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) [...]

[...] czytać forum rozpoczęłam trening A i B, który wykonywałam przez listopad i grudzień, starałam się o progres w każdym treningu. Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 35kg. doszłam do 55kg B1. wyciskanie sztangi skos góra 20kg. doszłam do 30 kg B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 20kg doszłam do 35kg C1. prostowanie nóg w [...]

[...] 49 2 - puszka tuńczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny b: 37 t: 20 w: 49 3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew), 3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy b: 35 t: 19 w: 54 Drugie śniadanie ( szkoła, 10:35 ): 1 - 5 białek jajka + 50g płatków kukurydzianych b: 25 t: 2 w: 42 2 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki b: 25 t: 3 w: [...]

[...] 3 CAPS I PO TRENINGU 2 CAPS PO 30 DNIACH 22.12.2012r. OSIAGI KLATKA WYCISKANIE HANKLE SERIA 58KG,SZTANGA 57KG SERIIA,GRYF ŁAMANY DO CZOŁA TRICEPS 30 KG,BICEPS SUPER SERIA 35 KG, TRENING TEN SAM 5 RAZY W TYGODNIU ODŻYWKI + WODA OKOŁO 2- 3 LITRY DZIENNIE CREATINE MONOHYDRATE MAGA CAPS 1250 400 CAPS DAWKOWANIE W DNI TRENINGOWE 4 RANO 4 PO [...]

[...] Biceps 1. Uginanie ramion (naprzemienne) ze sztangielkami 4x 12-16 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x 12-16 Brzuch 1. Spięcia na ławce skośnej 4x 25-35 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 25-35 Wtorek Uda 1. Przysiady ze sztangą 4 x 20-30 2. Wykroki ze sztangielkami 4x 20-25 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 25-35 [...]

[...] (40-80 kg) Łydki siedzac 3x12-8 (40-80 kg) ŚRODA: Klatka Piersiowa + Łydka Hantle skos ujemny 3x12-8 (67/97/117kg) Sztanga skos dodatni 3x12-10 (30/35/35 kg) Sztanga 3x12-8 (35kg) Rozpiętki na prostej 7x12-8 Łydki stojąć 4x12-8 (40-80 kg) Odwrotne wspięcia w staniu 3x12-8 (40-80 kg) PIĄTEK: Plecy [...]