2x10

[...] rozpietki 4x12 trening B biceps uginanie ze sztangą 5x20,12,10,8,6 uginanie sztangielek 3x10,8,6 triceps wyciskanie w wąskim uchwycie 4x20,12,10,8,6 sciaganie wyciagu 2x10 przedramie łydki wspiecia 4x20 trening C plecy wyciąg do karku 5x20,12,10,8,6 wyciag do klatki lub wisłowanie 3x12,10,8 martwy ciąg 4x20,12,10,8 barki wyciskanie [...]

[...] francuskie jedno w lezeniu a drogie w siadzie - pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt -3s x max Wtorek: Plecy -podciaganie na drazku 3x max -wiosłowanie sztangą 2x12 2x10 (dół) - 12/10/10/8 -"Dzien dobry" 4x12 Biceps -Sztanga stojąc 4x10 -Hantle siedząc na ławce skośnej 4x10 -mozesz wrzucic jeszcze mlotki Przedramię [...]

[...] siedząco sztanga 4x(10,10,10,8) Pompki 3 x max ŚRODA: NOGI: Przysiady 4x10 Wykroki 4x10 Maszyna 4x10 2maszyna 4x10 BICEPS: Uginanie sztangą 4x10 Uginanie hantelkami młotek 2x10 Izolowane 3x10 Uginanie hantelek ze skrętem 2x10 Piątek : PLECY + BARKI: Szrugsy 3x10 Martwy ciąg na ugiętych kolanach 3x (10, 8, 8) Wyciąg 4 x 10 Zza karku 4x (20, [...]

[...] 3 x 12 Triceps - wyciskanie fransuckie 4 serie 12 powt - pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt Wtorek: Plecy -podciaganie na drazku 3x max -wiosłowanie sztangą 2x12 2x10 (dół) -„Dzien dobry" 4x12 Biceps -Sztanga stojąc 4x10 -Hantle siedząc na ławce skośnej 4x10 Przedramię -uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12 Czwartek: Barki [...]

[...] rozpietki 4x12 biceps + triceps + łydki uginanie ze sztangą 5x20,12,10,8,6 uginanie sztangielek 3x10,8,6 wyciskanie w wąskim uchwycie 4x20,12,10,8,6 sciaganie wyciagu 2x10 przedramie wspiecia 4x20 plecy + barki wyciąg do karku 5x20,12,10,8,6 wyciag do klatki lub wisłowanie 3x12,10,8 martwy ciąg 4x20,12,10,8 wyciskanie za karku [...]

[...] w opadzie 3x12 biceps uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojac 12,10,8 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12,10,8 uginanie nadgarstkow w siadze podchwytem 2x10 uginanie nadgarstkow w siadze nachwytem 2x10 Czwaretk- wolne Piatek- to samo co w poniedzialek Sobota,Niedzila - wolne da rade z tym treningiem czy moze cos zmienic [...]

Ok, tak zrobię . Ale ostatnio kupiłem sobie hantle 2x10 kg, więc chciałbym je jakoś wykorzystać (na drążku podciągam się już jakiś czas, ale ostatnio coś pomimo ćwiczeń nie mogę zwiększyć liczby powtórzeń ;-(). Teraz znów cały czas zastanawiam się nad SKD; szukam na forum, ale wyskakują tylko posty ludzi z prośbą o sprawdzenie SKD albo posty o [...]

[...] 4x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8/6/6 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8 3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 2x10 DZIEN 2 barki + tricepsy: BARKI 1.Wyciskanie sztangi przed głowa "PROG" /12/10/8/6/ 2.Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3x8 3.Unoszenie hantli w [...]

[...] Podstawowym ćwiczeniem rozwijającym siłę nóg będą przysiady- przy nich dobieramy ciężar na podstawie rekordu w przysiadzie. Program: *Uda: - przysiady ze sztangą na barkach 2x10 45%CM, 2x5 65%CM, 4x4 80%CM - hack przysiady 4x5 65%CM - uginanie nóg leżąc 8 8 8 8 / pms 90-120 s *Łydki: - wspięcia na palce stojąc 4x20 Uwagi: W pierwszym i drugim [...]

[...] w opadzie tułowia. 3x 12 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 2x 14 Jako pierwsze daj francuskie 12/10/8. Drugie prostowanie 3x10 i na koniec wyciąg 2x10. 5 dzień Barki: 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 2x 14/12 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3x 12 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x [...]

[...] 12-10-8 -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6 -Uginanie przedramion z linka wyciągu 10-8-6 -Pompki w podporze Tylem 2x10 Brzuch - średnia intensywność Wtorek Plecy: -Podciaganie na drążku 2x max -Wiosłowanie sztangą 4-12-10-8 -Ściąganie wyciągu kleczac do klatki [...]

mam 2x15 2x10 2x5 2x7.5 2x2.5 2x4 toczone po 2.5 za kg

Jakie chcesz 2x10, 2x15, 2x20

[...] dodaj do rozpietek serie i bedziesz mail 12 w sumie 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 4.Przenoszenie hantla za głowę 2x10 // niepotrzebne BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8/6/6 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8 3.Uginanie ramion [...]

[...] sztangi leżąc na ławce skosnej "PROG" 15/12/8/6/6/8 // 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 4.Przenoszenie hantla za głowę 2x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8/6/6 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8 3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 2x10 [...]

[...] c)przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek na lawce poziomejx10/x10 2.unoszenie barków w trzymaniu sztangi nachwytem 4x20 /3x20 3.unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10 /1,2x10 4.seria kombinowana na mięśnie naramienne x3 /x2 a)wyciskanie sztangi za głowy x10 /x10 b)wznosy ramion bokiem ze sztangielkami x10 /x8 c)podciąganie sztangi [...]

[...] 3x5 2x negatywne - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x15 3x10 2x5 2x negatywne - rozpietki na lawce poziomej 3x15 3x10 2x5 2x negatywne BICEPS - modlitewnik 2x15 2x10 2x5 2x negatywne - uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami 2x15 2x10 2x5 2x negatywne II DZIEŃ: BARKI - wyciskanie sztangi przed glowa 3x15 3x10 2x5 2x negatywne [...]

[...] 3x5 2x negatywne - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x15 3x10 2x5 2x negatywne - rozpietki na lawce poziomej 3x15 3x10 2x5 2x negatywne BICEPS - modlitewnik 2x15 2x10 2x5 2x negatywne - uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami 2x15 2x10 2x5 2x negatywne II DZIEŃ: BARKI - wyciskanie sztangi przed glowa 3x15 3x10 2x5 2x negatywne [...]

[...] piersiowa 3x10 BRZUCH brzuszki krotkie 40 brzuszki normalne 60 Piątek plecy + klata + BRZUCH (LEKKO) PLECY Wiosłowanie sztanga w opadzie 15-12-8-8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10 wyciag 8,6,4 KLATKA Wyciskanie leżąc na płaskiej 12,10,8,8 Rozpiętki na skosie 3 x 12 BRZUCH brzuszki krotkie 40 brzuszki normalne 60

[...] krotkie 40 brzuszki normalne 60 Piątek plecy + klata + BRZUCH (LEKKO) PLECY Wiosłowanie sztanga w opadzie 15-12-8-8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10 Martwy Ciąg 15-10-6-6 KLATKA Wyciskanie leżąc na płaskiej 12,10,8,8 Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 Rozpiętki na skosie 3 x 12 BRZUCH brzuszki krotkie 40 [...]