1.12.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 17 szt x 10, 16 szt + 2 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 3, 110 kg x 8, 102 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 45 kg x 6, 45 kg + 3 łańcuchy x 8, 45 kg + 2ł x 12 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 60 kg x 6, [...]
[...] kg x 3, 100 kg x 1, 107 kg x 6, 100 kg x 6, 85 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 70 kg x 6, 90 kg x 3, 102 kg x 8, 92 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 2 kg x 11, 6 szt + 2 kg x 11 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 8 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg x [...]
[...] obunoz -2x8-10 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt + 2 kg x 12, 15 szt + 3 kg x 11 5. Hack squat - 5x5 80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 142 kg 5x5, ost 7x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 8, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 350 kg x 2, 400 kg x 11, 400 kg x 11 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 11 szt x 10 + 13 [...]
8.12.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 17 szt + 1 kg x 10, 16 szt + 2 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 2, 112 kg x 8, 105 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 45 kg x 6, 45 kg + 3 łańcuchy x 8, 45 kg + 2ł x 13 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 60 [...]
9.12.2021 - Nogi + ramiona 1. Hack squat - 5x5 0 kg x 20, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 145 kg 5x5 ost 7x 2. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 8, 250 kg x 6, 310 kg x 3, 360 kg x 3, 410 kg x 10, 410 kg x 9 3. Prostowanie obunoz 12 szt x 8, 14 szt x 5, 16 szt x 11, 16 szt x 10 4. Uginanie obunoz 8 szt x 6, 10 szt + 3 kg [...]
[...] x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 90 kg x 9+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 90 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10, 6 szt + 1 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 7 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg x [...]
13.12.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 11, 15 szt x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 9, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 45 kg x 11, 45 kg x 11 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 75 kg x 8, 65 kg x 10 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 15 szt x [...]